Notesale: Turn your study into money

Document Preview

Extracts from the notes are below, to see the PDF you'll receive please use the links above

---

1

2

УДК 613
...
0
В 14
Издательская программа «Физическая культура и спорт» Руководитель программы - доктор
педагогических наук, профессор Ю
...
Овчинников;
доктор медицинских наук, профессор С
...

В 14 Гигиена физического воспитания и спорта: Учеб
...
Коваль, T
...
— 240 с
...
Приводятся сведения о гигиеническом
нормировании физических нагрузок при занятиях физической культурой и спортом, о гигиеническом
обеспечении занятий физической культурой и спортивных тренировок
...

УДК 613
...
0
 Вайнбаум Я
...
51 Закона РФ «Об образовании» образовательное учреждение создает условия,
гарантирующие охрану и укрепление здоровья воспитанников и обучающихся
...
12) перед
образовательными и дошкольными учреждениями всех типов поставлены задачи сохранения, укрепления и улучшения здоровья учащихся и детей дошкольного возраста, формирования у них
устойчивой потребности в физическом совершенствовании и здоровом образе жизни
...
Именно
он наиболее компетентен в вопросах возрастной и спортивной физиологии, профилактике болезней и
коррекции функциональных нарушений у детей, именно он должен овладеть одним из самых
эффективных средств сохранения и укрепления здоровья детей — методикой физического
воспитания
...
Она занимает одно из главных мест в ряду других дисциплин учебного плана факультетов
физической культуры педагогических вузов, формируя общую и профессиональную культуру
студентов — будущих педагогов, специалистов в области физической культуры и спорта
...

Гигиена физического воспитания и спорта как отрасль медицинских знаний и как отрасль
педагогической науки и практики способствует решению общих задач — сохранения, укрепления и
повышения уровня здоровья населения страны, формирования гармонического физического развития
подрастающего поколения и продления периода активного долголетия взрослого населения
...

В настоящем учебном пособии приведены основные теоретические положения, отражающие
современные научные взгляды и представления о различных факторах внешней среды и их воздействии на здоровье людей, а также о влиянии занятий физической культурой и спортом на здоровье

3

человека
...


Глава 1 ГИГИЕНА КАК ОТРАСЛЬ МЕДИЦИНСКОЙ НАУКИ
Гигиена (от греч
...

С этой целью необходимо изучать влияние различных факторов внешней среды, в том числе
физических нагрузок, на функциональное состояние организма человека, состояние его здоровья и
работоспособность
...

Под внешней средой понимается сложный комплекс природных, социальных, бытовых,
производственных и других факторов, в которых протекает жизнь, труд и отдых человека на протяжении всей его жизни
...

Резкие колебания метеорологических условий, значительное загрязнение воздуха, неблагоприятные
бытовые и производственные условия, недоброкачественная вода, длительное физическое и психическое перенапряжение, недостаточный или избыточный уровень двигательной активности,
нерациональное питание — основные факторы, которые могут привести к кратковременному обратимому или стойкому нарушению состояния здоровья человека
...

Именно на основе изучения особенностей влияния различных факторов внешней среды на организм
человека разрабатываются гигиенические рекомендации, нормы и правила создания благоприятных
условий труда, быта, отдыха и занятий физической культурой
...
Предметом гигиены как науки является изучение процесса
взаимодействия организма с различными факторами внешней среды
...

Они направлены на повышение устойчивости организма человека к возможным неблагоприятным
влияниям окружающей среды, улучшения состояния здоровья, физического развития, повышения
работоспособности и продления активного долголетия
...

При решении частных гигиенических задач используются самые разные методы
...

Метод санитарного обследования или описания
...
Объектом наблюдения может быть санитарное состояние населенного

4

пункта, спортивных сооружений, дошкольных и школьных общеобразовательных учебных учреждений, источников водоснабжения и т
...
Однако санитарное описание
не позволяет получить количественную и качественную оценку факторов внешней среды
...

Результаты исследований сопоставляются с соответствующими гигиеническими нормами и правилами,
и на основании этого дается гигиеническое заключение о санитарном состоянии изучаемого объекта
...

Химические методы исследования необходимы для оценки химического состава воздушной среды и
почвы, качества воды, биологической ценности продуктов питания и т
...

Токсикологические методы исследования применяются для оценки действия различных химических
веществ на организм человека и установления их предельно допустимых концентраций (ПДК) в воде,
воздухе, почве
...

Социологические и санитарно-статистические методы исследования дают возможность оценить
количественные взаимодействия между факторами внешней среды и здоровьем и физическим
развитием различных групп населения: рождаемость, заболеваемость, продолжительность жизни,
смертность и другие показатели
...

Гигиенические требования реализуются различными путями
...
Для контроля за его выполнением установлен предупредительный и текущий
санитарный надзор за проектированием и строительством городов, поселков, промышленных
предприятий, спортивных сооружений, различных образовательных учреждений
...

Гигиена как отрасль медицинской науки состоит из отдельных отраслей: гигиены окружающей среды,
гигиены питания, гигиены детей и подростков, гигиены труда, радиационной гигиены, военной
гигиены, социальной гигиены, гигиены физической культуры и спорта
...
sanitas — здоровье) — отрасль здравоохранения, содержание которой
— разработка и проведение практических санитарно-гигиенических и противоэпидемических мероприятий
...

На основе изучения влияния этих факторов разрабатываются гигиенические рекомендации, нормы и
правила
...

Цель гигиены физического воспитания и спорта состоит в профилактике различных заболеваний,
связанных с воздействием факторов физической культуры и спорта у лиц, занимающихся физи-

5

ческими упражнениями, повышении оздоровительной эффективности занятий физическими
упражнениями на основе создания оптимальных условий, организации и содержания занятий
физической культурой и спортом
...

Основная задача гигиены физического воспитания и спорта состоит в разработке мероприятий для
предупреждения возможного неблагоприятного влияния различных факторов физической культуры
и спорта, улучшения состояния здоровья, физического развития, повышения общей и спортивной
работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом
...

История возникновения гигиены физического воспитания и спорта насчитывает сотни лет
...
Для этого кроме физических упражнений использовались различные
общеукрепляющие гигиенические средства (баня, массаж, закаливание и др
...
Коменского впервые были поставлены вопросы взаимосвязи
физического воспитания и гигиены
...

Впервые эта система получила научное обоснование в XVIII—XIX вв
...
Он
защитил диссертацию доктора медицины (1865), а затем — доктора хирургии (1868)
...
Лесгафта принадлежат «Руководство по физическому воспитанию
детей школьного возраста», «Семейное воспитание ребенка и его значение», «Об отношении
анатомии к физическому воспитанию»
...
Лесгафт заложил медико-биологические основы учения о физическом воспитании, которые
послужили предпосылкой не только для разработки теории и методики физического воспитания, но
также физиологии и гигиены физических упражнений и спорта
...
Гориневский, автор первых отечественных руководств
по гигиене физических упражнений
...

Особенно большое значение для развития гигиены физического воспитания и спорта имело создание
кафедр гигиены в двух старейших институтах физической культуры России, которые возглавили: в
Институте им
...
Игнатьев (1920), одновременно бывшие и первыми ректорами этих институтов
...
Лесгафта руководил
В
...
Им был написан первый учебник
гигиены для физкультурных учебных заведений
...
Лесгафта научные исследования в области гигиены
физического воспитания и спорта проводились также и на кафедре физического развития детей,
возглавляемой крупным специалистом дошкольной гигиены Л
...

Ею руководил крупнейший ученый в области гигиены физического воспитания и спорта Алексей
Алексеевич Минх
...
кафедру гигиены в Центральном институте физической
культуры
...

Абросимовой
...

В результате многолетних научных исследований в области гигиены физического воспитания и спорта
определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта: изучение влияния условий
внешней среды на здоровье занимающихся физической культурой и спортом и их оздоровление;
разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья занимающихся
физическими упражнениями и спортом; повышение работоспособности, выносливости, обеспечение
роста спортивных достижений
...

В последние годы получены ценные научные данные, позволяющие осуществлять гигиеническое
обеспечение занятий физической культурой и спортом с учетом возрастных, половых и профессиональных функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся,
климатических и других внешних факторов
...

Реализация оздоровительного принципа физического воспитания возможна лишь при условии, что
педагог по физической культуре, тренер по виду спорта будут знакомы с основными положениями
гигиены и усвоят, по выражению Ф
...

Таким образом, студентам факультетов физической культуры и преподавателям физического
воспитания, тренерам необходимы знания основ гигиены для правильной организации занятий
физическими упражнениями, нормирования физических нагрузок, организации и материальнотехнического обеспечения тренировочного процесса в отдельных видах спорта, питания занимающихся и т
...

Контрольные вопросы и задания
1
...
Лесгафта в развитие гигиены физического воспитания и спорта в России?
3
...

5
...

7
...
Укажите основные цели и задачи гигиены физического воспитания и спорта?

7

Глава 2 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА
Современные научные представления о здоровье
Цель гигиены — здоровье человека
...
Бунзена, здоровье — это такое психофизиологическое состояние человека, которое
характеризуется не только отсутствием патологических изменений отдельных органов и систем, но и
такими функциональными резервами организма человека, которые вполне достаточны для его
эффективной биологической и социальной адаптации и сохранения им высокой физической и
умственной работоспособности в естественной среде обитания
...

Кроме этого выделяются и такие признаки индивидуального здоровья, как:
оптимальная реакция организма на условия жизнедеятельности на всех уровнях его организации;
динамическое равновесие организма в целом, его отдельных функциональных адаптивных систем с
внешней средой;
способность человека полноценно выполнять основные социальные функции;
способность организма человека приспосабливаться, адаптироваться к постоянно меняющимся
условиям существования, поддерживать постоянство своей внутренней среды (гомеостаз), обеспечивать нормальную и разностороннюю жизнедеятельность;
отсутствие болезней, болезненных состояний либо болезненных изменений в организме, т
...

Один из важнейших показателей состояния здоровья — уровень функционального развития ведущих
адаптивных систем организма человека
...

Неблагоприятные факторы окружающей среды могут негативно влиять на здоровье как отдельного
человека, так и большой группы населения
...
Одна из важнейших задач физической культуры состоит именно в том, чтобы
помочь конкретному человеку выработать высокую устойчивость к действию комплекса
неблагоприятных факторов окружающей среды
...
Наиболее информативный критерий обратимых ранних
изменений в состоянии индивидуального здоровья — функциональное состояние ведущих
адаптивных систем организма и характер их возрастного развития
...
Признаками нарушения функционального состояния организма служат: ухудшение
самочувствия; снижение работоспособности и физической активности; качество сна (появление
бессонницы); аппетит; повышенная раздражительность, эмоциональная неустойчивость; увеличение
массы тела более чем на 10 кг от должной; повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС) в
покое — более 80 уд/мин; при переходе из положения лежа в положение стоя — более 100 уд/мин;
метеочувствительность; появление одышки при выполнении легких физических нагрузок;

8

увеличение потливости без физических нагрузок; частые головные боли и головокружение; чувство
усталости после ночного сна
...

Именно анатомо-физиологические особенности этого возраста во многом определяют высокую
чувствительность интенсивно растущего организма к комплексу неблагоприятных факторов окружающей среды
...

Состояние здоровья школьников и основные тенденции его изменения
В соответствии с Законом РФ «Об образовании» здоровье школьников относится к приоритетным
направлениям государственной политики в сфере образования
...

Интенсификация учебного процесса в образовательных учреждениях (государственных и
негосударственных, городских и сельских школах, гимназиях и колледжах) ведет к дисгармоничному
физическому развитию учащихся (дефицит массы тела, снижение функциональных показателей
сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем), снижению их работоспособности
...
) выявляются отклонения в функциональном состоянии сердечно-сосудистой
системы
...
За период обучения в
общеобразовательных учреждениях среди учащихся в пять раз увеличивается число нарушений
органов зрения, в три раза — патология органов пищеварения, в пять раз — нарушение осанки, в
четыре раза — нервно-психических расстройств
...
Число абсолютно здоровых детей к окончанию средней школы в 1987 г
...
- 10-15%
...
С первых лет обучения она снижается на
50 % и в дальнейшем продолжает неуклонно падать
...

В первый год обучения часто появляются функциональные отклонения в состоянии здоровья учащихся
...
При увеличении школьной нагрузки,
переходе к новым условиям обучения во II классе повышается уровень заболеваемости (число дней,
пропущенных по болезни, на одного ребенка возрастает с 3,05 в I классе до 7,06 во II)
...
При переходе к предметному
обучению в 10—11 лет вновь учащаются отклонения в состоянии здоровья
...
Растет уровень заболеваемости (до 6,26
дня, пропущенных по болезни, на одного ребенка)
...
В структуре заболеваний преобладает хроническая и
рецидивирующая патология
...

В соответствии с классификацией Института гигиены детей и подростков (1978) дети с
функциональными отклонениями относятся ко 2-й группе здоровья
...

С 1985 по 1997 г
...
Если в 1991
г
...
у 18,8 и 19,7% соответственно
...

Доказана тесная связь физического воспитания и состояния здоровья современных школьников
...

Вызывают тревогу «подростки, часто и длительно болеющие», в частности простудными
заболеваниями: более 4—6 раз в год
...

За последние десятилетия число здоровых детей и подростков, а также имеющих только
функциональные отклонения в стране уменьшилось почти в 1,5 раза, а количество хронически
больных школьников возросло до 60 % от общего числа учащихся общеобразовательных школ
...
Общий уровень заболеваемости школьников (данные по
обращаемости) составляет от 3 —4 тыс
...

За последнее десятилетие существенно изменилась структура заболеваемости (табл
...

Таблица 1
Уровень и структура заболеваемости (по обращаемости) подростков 14-15 лет
(по А
...
Из всех учитываемых заболеваний и
патологических состояний у детей в 90-е годы XX в
...
Далее следуют болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани; анемии,
заболевания системы кровообращения; болезни и функциональные расстройства органов
пищеварения, патология мочевой системы, болезни аллергической природы
...
Число здоровых сократилось с 15—16
до 6—4%, а первоклассников, имеющих морфологические и функциональные нарушения, — с 40,3
до 23,6 %
...


10

Среди детей младшего школьного возраста у 19,5% выявлены отклонения в физическом развитии,
в том числе обусловленные дефицитом массы тела — 14,5%
...

Наиболее выраженные сдвиги в состоянии здоровья детей и подростков происходят именно на этапе
школьного обучения, что особенно отчетливо прослеживается у учащихся общеобразовательных
учреждений нового вида
...
Все это в комплексе снижает
общую неспецифическую резистентность растущего организма, приводит к формированию
различных функциональных расстройств, ускоряет переход таких нарушений в хронические
заболевания (табл
...

Таблица 2
Распространенность функциональных отклонений среди детей и подростков, обучающихся в
массовых школах и школах нового вида на 1000 обследованных (по А
...

Физическое воспитание и здоровье
Состояние здоровья человека в конечном счете определяется объемом и мощностью адаптационных
резервов его организма
...
Для адаптированной системы характерна экономичность
функционирования с целью максимальной экономии расхода физиологических ресурсов организма
...
При систематическом воздействии
физических упражнений их влияние постепенно ослабевает в связи с повышением устойчивости и
пластичности регуляторных механизмов, клеточных структур, изменений физико-химических
свойств клеток, расширения функционального резерва и адаптационных возможностей организма
...

Основные пути повышения общей неспецифической устойчивости организма школьников, в том числе
к воздействию неблагоприятных метеорологических факторов:
• повышение в процессе физического воспитания неспецифической устойчивости организма к
неблагоприятным факторам окружающей среды;
• коррекция процессов биологического роста и развития;

11

• совершенствование механизмов терморегуляции и закаливание организма
...
3)
...

Таблица 3
Факторы, влияющие на здоровье человека (по Э
...

Оздоровительная направленность физической культуры
...

Принцип оздоровительной направленности
...

Научно обоснованное и правильно организованное физическое воспитание должно благотворно влиять
на молодой организм: способствовать гармоничному физическому и психическому развитию;
расширять двигательные возможности; повышать защитно-приспособительные реакции и усиливать
устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешних факторов
...
Благотворное влияние на
здоровье — вовсе не автоматическое следствие решения каждой из частных задач физического
воспитания
...
Принцип оздоровительной направленности физического воспитания создает единственно
приемлемую исходную методологическую установку: не только не вредить, но и (это прежде всего)
укреплять, улучшать, совершенствовать здоровье
...

Как одно из важнейших отправных методологических положений физической культуры принцип
оздоровительной направленности обязывает:
при выборе средств, форм и методов физического воспитания исходить прежде всего из их возможной
оздоровительной эффективности;
планировать и регулировать функциональные физические нагрузки школьников в процессе выполнения
физических упражнений в соответствии с закономерностями возрастно-полового развития, их
функциональными особенностями и возможностями
...
То же самое относится и к используемым в оздоровительных целях
естественным факторам природы (солнечной радиации, водной и воздушной средам) и оптимальным
гигиеническим условиям
...
Планомерное же увеличение функциональных нагрузок, адекватных приспособительным возможностям организма,
становится мощным фактором повышения работоспособности, а вместе с тем и укрепления здоровья
...
Обязанности такого контроля
лежат на специалисте: педагоге (преподавателе, тренере, инструкторе) и враче, прошедшем
специальную врачебно-физкультурную подготовку
...

Физическое воспитание — неотъемлемая часть общего воспитания личности школьника
...

Наряду с физическими упражнениями большое значение в воспитании учащихся имеет закаливание
организма (воздух, солнце и вода)
...
Наибольший оздоровительный эффект занятий физической культурой и
спортом возможен только при применении широкого комплекса средств (физические упражнения, их
режим, применение закаливающих процедур, характер и режим питания)
...

Функции всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, совершенствуются,
если тренировка проводится правильно
...

При перерывах в занятиях и тренировках необходимо начинать с более легких нагрузок по
сравнению с теми, которые применялись до перерыва
...
Нагрузки на различные мышечные
группы также необходимо чередовать на разных этапах тренировки или занятий
...

Степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических
упражнений, пропорциональна (в определенных физиологических границах) объему и интенсивности физических нагрузок
...
Чем интенсивнее физические
нагрузки, тем мощнее процессы восстановления
...

Физическое воспитание детей и подростков направлено на общее оздоровление
...

Основными факторами физической культуры и спорта, оказывающими влияние на организм
занимающихся, являются: условия внешней среды, в которых ведутся занятия (температура,
влажность и скорость движения воздушных масс, солнечная радиация, освещенность мест занятий
и спортивных сооружений, качество воздушной среды, воды); характер двигательной активности
(объем, интенсивность и организация); характер питания (достаточность и сбалансированность
основных пищевых компонентов, режим питания)
...

Принцип соответствия объема и характера физических нагрузок возрастно-половым функциональным
возможностям и особенностям организма занимающихся — один из важнейших
...


13

Выдающиеся физиологи И
...
Ограничение объема и интенсивности движений (гипокинезия и гиподинамия)
или их избыточный объем и интенсивность (гипердинамия и гиперкинезия) нарушают течение всех
жизненных процессов
...
Если ребенка не закаливали,
у него не развивается должной приспособляемости к меняющимся, часто неблагоприятным влияниям
внешней среды
...

Физические упражнения влияют не только на двигательную функцию ребенка, их применение
стимулирует деятельность всего организма, и в частности коры головного мозга
...
Систематические занятия физической
культурой и спортом благоприятно влияют на физическое развитие ребенка и подростка
...

Уровень физической подготовленности детей и подростков зависит от объема их двигательной
активности
...
При этом у девочек-спортсменок уровень развития всех
физических качеств с возрастом повышается
...

Изменения кровообращения при занятиях физической культурой и спортом
...
Компенсация энерготрат и более активный
газообмен при мышечной деятельности достигаются благодаря увеличению кровотока
...

Максимальное потребление кислорода (МПК) превышает потребление кислорода в условиях
основного обмена в 10—20 раз
...
Повышение минутного объема сердца
обеспечивается благодаря росту ударного объема, а также ЧСС
...

По мере нарастания мощности физической нагрузки линейно повышаются величины ЧСС и сердечного
выброса (табл
...

Таблица 4
Влияние физической нагрузки на сердечный выброс и частоту сокращений сердца
(по В
...
Это следствие раскрытия в
работающих мышцах большего по сравнению с покоем числа капилляров, а также изменения
упруговязких свойств сосудистых стенок — снижение сосудистого тонуса
...
В результате
повышается артериальное давление: систолическое растет до 200 мм рт
...

В интенсивно работающих мышцах кровоток возрастает в 15— 20 раз, причем количество
функционирующих капилляров может увеличиваться в 50 раз
...

При систематических занятиях физическими упражнениями значительно нарастает как абсолютный, так
и относительный объем крови (объем крови на массу тела — табл
...

Таблица 5
Объем крови у лиц с различной физической активностью
(по Sjostrand)
Обследованные
Объем крови
мл
мл/кг
л/м
Женщины
4160
73
2,53
Мужчины
5180
74
2,92
Борцы, тяжелоатлеты
5380
73
3,10
Велогонщики
5580
79
3,18
Бегуны (стайеры)
5580
88
3,28
Изменения функционального состояния органов дыхания при занятиях физической культурой и
спортом
...
Если физическая нагрузка не слишком
значительна, между величинами вентиляции легких и потребления кислорода обнаруживается линейная зависимость
...
У большинства лиц, занимающихся физической
культурой и спортом, вентиляция легких не бывает больше 100 л/мин
...
В покое вентиляция легких составляет
5—8 л/мин при использовании 3—4% кислорода
...

В результате систематических спортивных тренировок у юных спортсменов наблюдается значительное
по сравнению со сверстниками-неспортсменами повышение функционального уровня внешнего
дыхания, характеризуемого величиной жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и времени произвольной
задержки дыхания на вдохе и выдохе (табл
...

Таблица 6
Особенности функционального состояния органов внешнего дыхания у подростков,
занимающихся и не занимающихся спортом (по С
...
Во время физических упражнений
глубина дыхания, как правило, не превышает 30—40% от величины ЖЕЛ, а частота дыхания
увеличивается с 10—20 в покое до 30—40 в минуту и более во время занятий
...
Поэтому физическая работоспособность оказывается неодинаковой в различные
фазы дыхательного цикла
...
Время двигательных реакций
укорачивается на вдохе (табл
...

Таблица 7
Изменения работоспособности в различные фазы дыхательного цикла
(по К
...

количество кислорода и, следовательно, углекислого газа, диффундирующие в единицу времени при
разнице парциального давления по обе стороны альвеолярной мембраны в 1 мм рт
...
Увеличиваются
общая емкость капиллярного русла в малом круге кровообращения и скорость кровотока через
легочные капилляры
...

Эндокринные функции при занятиях физической культурой и спортом
...
В процессе
адаптации к физическим нагрузкам, т
...
В то же время увеличиваются
возможности повысить содержание катехоламинов в крови
...
То же самое происходит с уровнем адреналина и
норадреналина в крови
...
Содержание глюкокортикоидов в крови снижается при длительной мышечной работе вследствие
повышенной активности гиппокампа, приводящей к угнетению функции гипоталамо-гипофизарноадренокортикальной системы
...
Тем не менее утомление при
длительной мышечной работе может по-разному выражаться в гормональных изменениях
...


16

Мышечная работа сопровождается усиленной активностью и ряда других эндокринных желез
...
Причем если другие изменения можно рассматривать как результат усиления секреции
соответствующих гормонов, то увеличение содержания тестостерона сочетается с уменьшением
скорости его элиминации из крови во время мышечной работы
...
Например,
у пловцов в водной среде хорошие возможности для теплоотдачи, и поэтому необходимость в
потоотделении незначительна, экскреция альдостерона не увеличивается при напряженных тренировках
...
Очевидно, лишь для
тренированного организма, отличающегося высокой экономичностью обменных процессов,
характерно снижение активности щитовидной железы в покое
...

Рост концентрации адреналина, норадреналина, глюкогена и сематотропина в крови имеет важное
значение для мобилизации энергетических ресурсов организма
...
Так, при тяжелой мышечной работе потребление кислорода и расход
энергии возрастают по сравнению с покоем в несколько раз
...

При более тяжелых мышечных работах расход энергии возрастает на 95%
...
8)
...
Косилову)
Вид мышечной
Потреблен Расход
Расход
деятельности
ие
энергии,
энергии за
кислорода, ккал/мин
сутки,
мл/мин
ккал/мин
Состояние покоя
180-200
1,0
1400-1700
Мышечная работа
500-1500 2,7-7,5
3000-4000
средней степени
тяжести
Мышечная работа
1000-3000 5-15
4000-5000
высокой степени
тяжести
К мышечной работе в условиях оптимального микроклимата, а также к работе в условиях нагревания
или охлаждения можно адаптироваться, т
...
Систематическая тренировка в том или
ином виде спорта приводит к снижению частоты пульса, кровяного давления и поглощения
кислорода
...
Интенсивность энерготрат при легкоатлетическом беге распределяется следующим образом: 100 м — 300 ккал/мин; 400 м - 180
ккал/мин; 800 м - 120 ккал/мин; медленный бег трусцой — 15 ккал/мин
...
Косилову)
Лыжники
Поглощение кислорода
Скорость,
м/мин

Объем, л/мин мл/кг массы
тела на 100
м

17

Нетренированные

84

1,795

25,7

Тренированные

192

1,108

7,4

В процессе тренировки детей младшего школьного возраста, направленной на развитие силы мышц,
увеличиваются показатели силы мышц — в среднем на 12%, быстроты движений — на 8,7%, общей
выносливости - на 1,2%
...
У
детей, тренировавших общую выносливость, на 28,6 % повысились показатели выносливости,
показатели быстроты движения практически не изменились, а мышечная сила возросла на 7,8%
...

Нормализация двигательной активности в процессе занятий физической культурой снижает риск
инфаркта на 50%
...
Низкая смертность
наблюдается среди лиц со средним уровнем физической подготовленности, а самая низкая — у
людей, чья физическая подготовленность оценивается как очень высокая — 18,6 случая на 10000
человек (В
...
10)
...
Гориневской)
Заболевания
Частота заболеваний, %
Спортсмены Неспортсмены
Органические заболевания
0
1,1
сердечнососудистой системы
Гипертонические состояния
4,2
10,6
Вегетодистония
3,8
7,7
Заболевания органов
2,9
5,6
пищеварения
Хронический тонзиллит
1,6
6,2
Сколиоз
0
12,5
Частота заболеваний гриппом в период эпидемий (на 10 000) и число дней нетрудоспособности (по Н
...

Различаются эти группы и по длительности заболеваний (табл
...

Таблица 11
Длительность заболеваний у спортсменов и неспортсменов разного возраста
(по М
...

Это приводит к увеличению их мощности и повышенному ресинтезу аденазин-трифосфорной
кислоты (АТФ) в результате дефицита энергетических образований (макроэргических фосфатов),
активизации процессов фосфорилирования и гликолиза
...

Таким образом, факторы, определяющие рост и развитие, должны иметь характер физиологического
стресса, естественное следствие которого — повышение активности физиологической системы,
индуцирующей невозвращение этой системы к исходному уровню, ее восстановлению с избытком
(И
...

Контрольные вопросы и задания
1
...

3
...

5
...
В чем заключается оздоровительное воздействие физической культуры и спорта на дыхательную
систему человека?
7
...

Воздух принимает все продукты газообмена человека с окружающей средой
...

Кроме того, воздух выполняет еще одну, чрезвычайно важную для жизни человека функцию, а именно:
разбавление до безопасных концентраций ряда химических загрязнителей, что снижает возможное
вредное влияние внешней среды на организм человека
...
Он используется
как мощный закаливающий фактор в различных оздоровительных системах
...

Каждый из этих показателей отражает влияние на организм человека конкретных гигиенических
факторов воздушной среды и имеет самостоятельное значение в оценке ее качества
...


19

Гигиеническое значение физических свойств воздуха
Основные физические свойства воздуха: температура, влажность, скорость движения,
барометрическое давление
...
Теплоотдача происходит при
соприкосновении человека с поверхностями, имеющими более низкую в сравнении с кожей человека
температуру (стеной помещения, защитным ограждением), конвекционная — при нагревании
воздушных масс, соприкасающихся с поверхностью кожи человека
...
Это постоянно действующий на человека физический фактор окружающей
среды
...

Температура воздуха зависит главным образом от количества солнечной энергии (суточного и
годового), широты и высоты местности над уровнем моря, удаленности от морей и океанов, наличия
растительности
...
Например, самый низкий суточный
показатель предшествует восходу солнца или совпадает с ним по времени, а самый высокий
наблюдается в период от 13 до 15 ч
...

Человек может приспособиться к условиям внешней среды, перенося даже значительные колебания
температуры воздуха, что обеспечивается сложными терморегуляторными механизмами
...

Если человек находится в условиях низкой температуры, у него усиливается теплопродукция и
уменьшается диаметр периферических сосудов кожи, усиливается приток крови к глубоким тканям и
внутренним органам
...
В обоих случаях сохраняется оптимальный тепловой баланс
организма и окружающей среды
...
Основные из них:
излучение тепла с поверхности тела к более холодным окружающим предметам;
конвекция - нагревание воздуха, прилегающего к поверхности тела человека;
испарение влаги с кожи и слизистых оболочек дыхательных путей
...
В условиях высоких или низких температур воздуха или
во время интенсивной физической работы эти величины значительно изменяются
...
При длительном нахождении
в неблагоприятных температурных условиях (высокая или низкая температура воздуха) может
наступить срыв адаптации механизмов терморегуляции, сопровождающийся нарушением теплового
баланса организма и среды
...

При длительном пребывании человека в условиях высокой температуры повышаются температура тела,
ЧСС изменяется, повышается или снижается артериальное давление, нарушаются обменные
процессы, особенно водно-солевой, функциональное состояние органов желудочно-кишечного
тракта
...

В этих же условиях выполнение физических упражнений, вызывающих увеличение теплопродукции,
нарушение теплового баланса, приводящее к перегреванию, развиваются значительно быстрее
...
В состоянии покоя тепловое равновесие при
нормальной влажности воздуха сохраняется при температуре воздуха +20
...
Во время физической работы легкой или средней тяжести для обеспечения оптимального теплового баланса
необходима температура воздуха +10
...
+10°С
...
Эти изменения способствуют повышению уровня
спортивного травматизма
...

Длительное воздействие относительно низких температур воздуха или кратковременные воздействия
особенно низких температур вызывают значительные нарушения функционального состояния
...
Это часто приводит к возникновению различных
простудных заболеваний или обострению хронических заболеваний (мышц и связочно-суставного
аппарата; ревматизма; радикулита и др
...

Физические упражнения при пониженных температурах вызывают ухудшение эластичности и
сократительной способности мышц и связок, что является одной из причин травматических повреждений опорно-двигательного аппарата
...
Основные
средства профилактики переохлаждения организма: оптимальный режим труда и отдыха;
рациональное питание; рациональная одежда
...
Повысить устойчивость организма к холоду можно с помощью
закаливания
...

Для жилых помещений при нормальной влажности воздуха оптимальна температура +18°С
...
+25°С и ниже +14
...

Поэтому она считается гигиенически неблагоприятной
...
Однако она должна
дифференцироваться в зависимости от вида спортивной деятельности, «моторной» плотности уроков
физической культуры, интенсивности их проведения и степени тренированности занимающихся
...
+15°С, в залах для спортивных игр+14
...
+18°С, в закрытых
легкоатлетических манежах +15
...
+20° С (при нормальной
относительной влажности и скорости движения воздуха 1,5 м/с)
...

—25 °С при скорости движения воздуха не более 5 м/с, марафонцев —18° С
...
Наряду с другими гигиеническими факторами (температура и скорость движения
воздуха) влажность воздуха оказывает мощное влияние на теплообмен организма с окружающей
средой
...

Основные показатели влажности воздуха:
абсолютная влажность — абсолютное количество водяных паров, находящихся в 1 м3 воздуха в
конкретное время при конкретной температуре;
максимальная влажность — количество водяных паров, обеспечивающих полное насыщении 1 м3
воздуха влагой при конкретной температуре воздуха;
относительная влажность — отношение абсолютной влажности воздуха к максимальной (%);
дефицит насыщения — разность между максимальной и абсолютной влажностью воздуха
...

При высокой температуре воздуха (+30
...
В таких условиях теплоотдача посредством конвекции и излучения значительно
снижена из-за несущественной разности температуры тела и нагретых воздухом окружающих
предметов
...

При низкой температуре и высокой влажности воздуха теплоотдача во внешнюю среду усиливается
благодаря большей теплопроводности влажного воздуха по сравнению с сухим
...

Нормальной относительной влажностью воздуха в помещениях принято считать 30—60%
...

Движение воздуха
...
Направление
движения воздуха зависит от того, с какой стороны света дует ветер, и обозначается румбами —
начальными буквами сторон света: север (С), юг (Ю), восток (В), запад (3)
...

Для гигиенически рационального размещения строящихся спортивных сооружений важно учитывать
преобладающее в данной местности направление ветра
...

Для определения преобладающего направления движения ветра в конкретной местности применяется
роза ветров, графическое изображение частоты (повторяемости в течение года) направления
движения ветров по румбам
...
По линиям румбов откладываются отрезки, длина которых
соответствует числу дней с одинаковым направлением ветра; концы отрезков соединяются прямыми
линиями
...

Скорость движения воздуха
...
Гигиеническое значение движения воздуха заключается в его влиянии на
тепловой баланс организма
...

Наибольший охлаждающий эффект возникает при высокой относительной влажности и низкой
температуре воздуха
...

Ветер, оказывая определенное давление на поверхность тела, затрудняет передвижение человека
...

Например, сильный встречный ветер замедляет скорость движения на марше на 20—25%
...
При сильном ветре, направленном в спину, несколько затрудняется вдох вследствие
некоторого разряжения воздуха
...

Наиболее благоприятной скоростью движения воздуха в летнее время считается 1-4 м/с, а при занятиях
спортом в жаркие дни — 2—3 м/с
...
В
душевых, раздевальных и массажных помещениях она должна быть не более 0,15 м/с
...
Воздух, обладая массой и весом, оказывает определенное давление на
поверхность Земли и находящиеся на ней предметы и живые существа, называемое атмосферным,
или барометрическим
...
Величина его зависит от географических условий, времени года и суток и различных
атмосферных явлений
...

Нормальное давление
...
При этих условиях атмосфера давит на 1 см2 поверхности земли с
силой, равной 1 кг
...

Пониженное давление
...
По мере его падения уменьшается
насыщенность гемоглобина кислородом и ухудшается снабжение организма кислородом
...
На высоте более 4
км эта компенсация становится недостаточной и развивается гипоксия
...
Самые первые признаки горной болезни: нарушения со стороны
центральной нервной системы (ухудшение памяти, внимания), ухудшение функционального
состояния двигательного анализатора (нарушение координации движений)
...
Эти реакции обеспечивают
сохранение нормальной жизнедеятельности человека в таких условиях
...

Повышенное давление
...

Это основной гигиенический фактор в некоторых видах профессиональной деятельности, например
при подводных работах, на подводных лодках
...
Рост парциального давления кислорода и содержания азота, наблюдаемый
при повышенном давлении, может оказывать и отравляющее воздействие на организм человека
...
Это распад газовых молекул и атомов на отдельные ионы под влиянием
различных ионизаторов
...

Количество ионов в воздухе непостоянно, так как одновременно с ионообразованием происходит
обратный процесс: потеря ионов вследствие воссоединения положительных и отрицательных ионов,
адсорбции ионов на различных поверхностях (дыхательные пути, поверхность тела, одежда и др
...

Оседающие легкие аэроионы превращаются в тяжелые ионы, отличающиеся большим размером и
малой подвижностью
...
Например, в сельских
местностях число легких ионов в воздухе достигает 1000 в 1 см3 воздуха, тогда как в промышленных
городах с загрязненной атмосферой их количество снижается в 10 раз
...

Степень и характер ионизации воздуха служат гигиеническим критерием качества воздушной среды
...
Умеренно
повышенные концентрации легких ионов (3000-5000 в 1 см3 воздуха) благоприятно влияют на
самочувствие и состояние здоровья человека
...
Под
влиянием курса отрицательных аэроионов улучшается общее самочувствие, сон, аппетит,

23

оптимизируется витаминный и минеральный обмен, повышается устойчивость организма к холоду,
а также физическая работоспособность
...
- около 1 %
...
Изменения происходят чаще всего за счет ее
загрязнения различными выбросами промышленных и сельскохозяйственных предприятий,
выхлопными газами автотранспорта
...
Так, в выдыхаемом человеком воздухе кислорода содержится на 25 % меньше, чем
во вдыхаемом, а углекислого газа — в 100 раз больше
...
Его биологическое значение для человека состоит
прежде всего в обеспечении окислительных процессов в организме
...
Взрослый человек в покое поглощает в среднем 12 л кислорода в час, а
при физической работе — в 10 с лишним раз больше
...
В нормальных условиях концентрация кислорода у поверхности почвы практически
постоянна
...

При нормальном атмосферном давлении вдыхание чистого кислорода полезно и широко применяется в
лечебно-профилактических
целях
...

В крови человека кислород находится преимущественно в химически связанном с гемоглобином
состоянии, образуя оксигемоглобин
...
Общебиологическое значение озона состоит в
его способности поглощать коротковолновую ультрафиолетовую солнечную радиацию, губительно
действующую на все живое
...
Под воздействием ультрафиолетовых лучей озон разлагается на молекулу и атом
кислорода
...
В свободной атмосфере наиболее высокие его концентрации наблюдаются
во время грозы, в горах и в хвойных лесах
...
Этот газ образуется в результате окислительновосстановительных процессов, протекающих в организме людей и животных, горения топлива,
гниения органических веществ
...
В воздухе городов концентрация
углекислого газа увеличивается за счет промышленных выбросов — до 0,045%, в жилых и
общественных зданиях (при плохой вентиляции) — до 0,6—0,8%
...

Признаки ухудшения самочувствия у человека появляются только при продолжительном вдыхании
воздуха, содержащего 1,0— 1,5% углекислого газа, выраженные функциональные изменения — при
концентрации 2,0—2,5% и резко выраженные симптомы (головная боль, общая слабость, одышка,
сердцебиение, понижение работоспособности) — при 3—4%
...
Параллельно с увеличением его содержания
повышаются температура, относительная влажность, запыленность воздуха, изменяется его ионный
состав, главным образом за счет увеличения положительных ионов
...


24

Азот
...
В условиях повышенного
давления вдыхание азота может оказать наркотическое действие
...
Это газ, образующийся при неполном сгорании органических веществ, не обладающий
ни цветом, ни запахом
...
В свободной атмосфере ее источником служат выбросы
промышленных предприятии и электростанций
...
Предельно допустимая среднесуточная концентрация окиси углерода
составляет 1,0 мг/м3
...

Первые признаки острого отравления у человека наступают при концентрации газа 0,125 мг/л после 6 ч
пребывания в таком воздухе в спокойном состоянии и через 4 ч — при легкой физической работе
...
При длительном воздействии
они вызывают головную боль, головокружение, сердцебиение, тошноту и обморочное состояние
...
Он поступает в атмосферу главным образом в результате сжигания на электростанциях
и других предприятиях топлива, богатого серой (каменный уголь)
...
На производстве сернистый газ
образуется при обжиге и плавлении сернистых руд, при крашении тканей и пр
...

Токсическое действие сернистого газа выражается в раздражении слизистых оболочек глаз и верхних
дыхательных путей
...
Порог ощущения сернистого газа по запаху лежит в пределах 0,002—
0,003 мг/л, концентрация 0,02 мг/л и больше вызывает раздражение слизистых оболочек
...

Строить спортивные сооружения в местах с загрязненным воздухом недопустимо, так как в связи с
повышением легочной вентиляции при выполнении физических упражнений усиливается
поступление в организм ядовитых газов
...
В воздушную среду они поступают в виде дыма, копоти, сажи,
измельченных частиц почвы и других твердых веществ
...

Запыленность воздуха зависит от характера почвы (песок, глина, асфальтированные мостовые и т
...
Копоть и дым появляются в результате неполного сгорания
топлива
...
В жилых помещениях пыль образуется в результате различных
бытовых процессов или проникает снаружи
...

Систематическое вдыхание запыленного воздуха вызывает заболевания органов дыхания
...
Часть пыли, попавшей в
легкие, оседает в альвеолах, но в основном она удаляется с выдохом
...
Таким образом, субмикроскопическая
пыль, долго находящаяся в воздухе во взвешенном состоянии, наиболее неблагоприятна в
гигиеническом отношении
...
По
мере увеличения частоты и глубины дыхания, например при физической работе, в легкие попадает
больше пыли
...
Оседая на поверхности кожи и раздражая ее, пыль вызывает кожные
заболевания, а также понижает потоотделение и испарение вследствие закупорки выводных протоков
потовых желез
...
Кроме того,
пыль способствует образованию облачности и туманов и отрицательно действует на растительность
...
Между ними
устраиваются санитарно-защитные зоны шириной 50—1000 м и более, в зависимости от вредности
загрязнителей
...

Проветривание помещений во время уборки нецелесообразно, так как токи воздуха могут привести к
значительному рассеиванию пыли; проветривать помещения нужно после их уборки
...
Поэтому
в спортивных залах нужно всегда быть в специальной одежде и обуви
...

Микроорганизмы воздуха
...
В воздушной среде
встречаются различные микроорганизмы: бактерии, вирусы, плесневые грибки, дрожжевые клетки
...

В жилых помещениях и спортивных залах при недостаточной вентиляции и избыточном скоплении
людей бактериальная загрязненность воздуха может быть значительной
...

Наибольшую эпидемиологическую опасность представляют болезнетворные бактерии и вирусы,
вызывающие различные инфекционные заболевания
...
Например, при громком разговоре, а тем
более при кашле и чихании мельчайшие капельки разбрызгиваются на расстояние 1— 1,5 м и с
воздушными течениями распространяются на 8—9 м
...

Пыль, инфицированная микроорганизмами, образуется в результате высыхания осевших на пол и
бытовые предметы мелких инфицированных капелек, выделившихся из дыхательных путей больного
человека
...
Например, в пыли вирус гриппа и дифтерийные палочки
сохраняют жизнеспособность в течение 120—150 дней
...

В крытых спортивных сооружениях, несмотря на большие габариты, могут также наблюдаться
значительная бактериальная загрязненность и запыленность воздуха
...

Контрольные вопросы и задания
1
...

3
...

5
...


26

Глава 4 ГИГИЕНА ВОДЫ
Роль воды в жизнедеятельности человека
Вода - самое распространенное соединение водорода и кислорода в природе
...
Вода необходима прежде всего для поддержания гомеостаза
(постоянства внутренней среды) организма
...
Она входит в состав клеток, тканей,
органов
...
Большая ее часть заключена в клетках организма, а остальная - в межклеточной тканевой
жидкости, крови, лимфе, пищеварительных соках и секретах различных желез
...
Вода служит средой для различных биохимических
реакций, происходящих в организме человека в процессе различных видов обмена веществ,
участвует во всех физико-химических процессах в организме и необходима для введения
питательных веществ в растворенном виде в кровь, для ассимиляции и диссимиляции, удаления в
растворенном и полурастворенном виде конечных продуктов обмена и обеспечения теплового
баланса организма путем испарения
...

При оптимальных микроклиматических условиях окружающей среды и легкой физической работе для
восполнения потерь воды, происходящих через кожу, легкие и почки, и обеспечения нормального
протекания физиологических функций человеку в среднем требуется 2,2-2,8 л воды в сутки (с учетом
поступления воды с пищевыми продуктами)
...
В результате окислительных процессов в организме
образуется 300—400 мл воды
...
Ограничение в приеме воды представляет
большую опасность: нарушается водно-минеральный баланс в организме; повышается вязкость
крови; задерживаются продукты обмена веществ
...

Потеря 20 % содержащейся в организме воды вызывает смерть
...
Особое место
занимает вода в физическом воспитании и занятиях водными видами спорта
...
Вода широко используется для
закаливания, лечебной физкультуры, личной гигиены занимающихся и как среда, в которой
проводятся спортивные занятия по водным видам спорта
...
Величина общего расхода воды населением служит одним из показателей,
характеризующих общие санитарные условия жизни
...

Употребление недоброкачественной воды способно оказать неблагоприятное воздействие на здоровье
человека
...

Природная вода может стать причиной ряда заболеваний, вызываемых недостатком или избытком в ней
отдельных химических элементов и соединений, например йода, фтора, марганца, магния
...

В воде, загрязненной бытовыми и промышленными сточными водами, часто присутствуют токсические
органические и неорганические соединения, способные вызвать у человека при ее употреблении
острые и хронические интоксикации
...


27

Вода из загрязненного радиоактивными веществами водоема, если ее используют для питья,
приготовления пищи, купания и хозяйственно-бытовых нужд, опасна как возможный источник
лучевых поражений людей
...

Бактериальное загрязнение открытых водоисточников (водохранилищ, рек, озер) может происходить за
счет сброса в них недостаточно очищенных промышленных и хозяйственно-бытовых сточных вод
(фекальных, кухонных, банно-прачечных), смыва во время весенних паводков, ливней
сельскохозяйственных и фекальных загрязнений, а также прямого загрязнения воды экскрементами
больных людей или животных
...

При недостаточной очистке и обеззараживании воды открытые и закрытые бассейны могут стать
источниками и факторами передачи различных инфекционных заболеваний (кишечных, глазных,
кожных и др
...
В соответствии с ним питьевая
вода должна отвечать следующим требованиям:
• обладать определенными органолептическими свойствами (быть прозрачной, бесцветной, без
посторонних запахов и привкуса);
• иметь определенную температуру и обладать освежающим действием;
• иметь определенный постоянный химический состав, не содержать избытка солей, способных оказать
вредное влияние на здоровье, быть свободной от ядовитых веществ и радиоактивных загрязнений;
• не содержать патогенных бактерий, яиц и личинок гельминтов
...
),
вода бассейнов должны отвечать всем перечисленным требованиям
...

Суточная потребность человека в питьевой воде зависит в основном от температуры воздуха и
тяжести физической работы
...
Наиболее оптимальным питьевым режимом
считается такой, когда ее выпивают в достаточном объеме, небольшими порциями, с соблюдением
определенного временного режима в течение суток, в соответствии с внешними условиями и
характером физической нагрузки
...
Даже однократный прием избыточного количества воды
переполняет на некоторое время кровяное русло и снижает осмотическое давление крови, повышает
артериальное давление
...
Механизм проявления жажды связан с возбуждением «питьевого
центра», расположенного в головном мозгу
...
В их
функционировании основное значение имеют осморецепторы, воспринимающие изменения
осмотического давления крови и передающие по соответствующим нервным путям сигналы в кору
головного мозга о нарушении осмотического давления крови
...

Ощущение жажды возникает и при высыхании слизистых оболочек рта и глотки и не всегда отражает
объективную потребность организма в воде
...
В таких ситуациях
нельзя искусственно ограничивать объем водопотребления
...


28

Потоотделение всегда сопровождается потерей различных ионов, в наибольшей мере это касается
ионов калия и натрия
...
В
обычных условиях его потери полностью компенсируются приемом пищи, содержащей достаточные
количества хлористого натрия
...
Это приводит к резкому снижению осмотического давления в крови, что, в
свою очередь, вызывает усиление ощущения жажды и побуждает человека к дополнительному
избыточному приему воды
...
В таких случаях рекомендуется прием охлажденной подсоленной воды,
содержащей 0,5-0,75% хлористого натрия
...
Это может потребоваться лишь в таких видах спорта, которые сопровождаются выполнением
крайне напряженной длительной физической работы, протекающей в условиях высоких температур
и повышенной влажности воздуха, например велосипедном спорте, спортивной ходьбе, беге на
длинные и сверхдлинные дистанции
...
Для каждого вида спорта такой режим
разрабатывается с учетом внешних метеорологических условий, длительности и интенсивности
работы, индивидуальных особенностей спортсменов (возраста, пола, стажа занятий)
...
те свойства, которые могут быть определены
органами чувств человека
...
Это обусловлено тем, что к мутной, окрашенной и неприятно
пахнущей воде человек испытывает неприятное чувство, достигающее иногда отвращения
...

Прозрачность
...

Прозрачность воды определяется количеством содержащихся в ней механических и химических
примесей
...

Прозрачность питьевой воды должна быть не менее 30 см, а воды плавательных бассейнов — 20 см
...
Окраска воды, как и ее мутность, делает воду
неприятной для питья
...
Он характерен для воды
болот
...
Любой запах указывает на присутствие в
воде либо продуктов биологического распада растительных или животных организмов, либо какихлибо химических соединений, посторонних для питьевой воды
...
Хотя иногда это лишь
следствие избыточного количества в воде солей серной кислоты, например сернистого железа
...
Фенольный, смоляной и другие запахи
свидетельствуют о возможном загрязнении воды промышленными сточными водами, запах хлора —
об избыточных концентрациях остаточного хлора, используемого для обеззараживания питьевой
воды и воды в плавательных бассейнах (выше 0,5—0,6 мг в 1 л воды)
...
Вкус воды зависит от ее минерального
состава, температуры, концентрации растворенных в ней газов (кислорода и углекислого газа)
...


29

Изменения вкуса воды или появление неприятного вкуса свидетельствуют о возможном наличии в
ней органических веществ, продуктов распада различных органических веществ животного или
растительного происхождения
...
Наиболее благоприятной для питьевой воды считается температура +7
...
Такая
вода эффективнее утоляет жажду, способствует охлаждению слизистой оболочки полости рта и
пищевода и вызывает усиление деятельности слюнных желез
...
Очень холодная вода может привести к местному переохлаждению
носоглотки и простудным заболеваниям, особенно если употреблять такую воду в разгоряченном
состоянии, например сразу же после тренировочных занятий
...
В соответствии с
гигиеническими нормативами вода в закрытых плавательных бассейнах (для взрослых) должна
иметь температуру +25
...
Температура воды в естественных
водоемах не нормируется
...
Чем глубже от поверхности
почвы залегает водоносный слой, тем меньше вероятность проникновения в нее различных
загрязнителей
...
Одновременно это сопровождается и снижением температуры воды по мере
удаления водоносного пласта от поверхности почвы и определяется как постоянство температуры
воды на большой глубине
...

Химический состав воды
...
Степень и минеральный состав воды определяются характером почвы или грунтов, прилегающих к водоносным слоям или поверхностным
водоисточникам
...

Органические вещества
...

Окисляемость воды
...
Чем меньше в воде органических веществ,
тем меньше величина расхода кислорода на полное окисление содержащихся в 1 л воды
органических веществ
...

Одним из показателей возможного присутствия в воде органических веществ служит количество
растворенного в ней кислорода (мг)
...

О возможном загрязнении воды органическими веществами животного происхождения свидетельствует
наличие аммиака, солей азотистой и азотной кислот
...
Их наличие указывает на давнее
загрязнение воды
...
Обычно в 1 л чистой природной
воды содержится не более 20—30 мг хлоридов
...
Различают воду
мягкую, умеренно жесткую и жесткую
...

В жесткой воде плохо развариваются овощи и мясо, потому что находящиеся в них белки образуют с
кальцием и магнием нерастворимые соединения, не усваивающиеся в кишечнике человека
...

Жесткость питьевой воды не должна превышать 7 мг/л
...
Жесткой считается вода, имеющая больше 20°,
мягкой — менее 10°
...
Вода, содержащая железо, безвредна, но в избыточных количествах оно придает ей
горьковатый металлический вкус и желтую или желто-бурую окраску, снижая прозрачность
...

Фтор
...
В
воде должно находиться не более 1,5 мг/л фтора, оптимальное количество — 0,7—1,0 мг/л
...

Эпидемиологическое значение воды
Природная вода из различных источников всегда содержит некоторое количество химических
соединений, разнообразную микрофлору, яйца гельминтов, вирусы, которые могут быть причиной
интоксикаций, а также заболеваний эпидемического и эндемического характера
...
Инфекции,
передающиеся преимущественно через воду, называются водными
...
Передаются через воду заболевания кожных покровов и
слизистых оболочек (трахома, чесотка, грибковые заболевания, аденовирусные конъюнктивиты и
др
...
Вода может играть важную роль и в передаче возбудителей ряда зоонозных
инфекций, главным образом среди животных (сап, ящур, сальмонеллезы, сибирская язва — табл
...

Загрязнение воды патогенными микробами происходит многими путями
...
Фекальное загрязнение водоемов, в частности колодцев, может вызываться
кроме этого поверхностными водами в периоды ливневых дождей и таяния снегов, а также
почвенными водами, если в них проникают нечистоты из выгребных ям
...

Водоемы могут загрязняться и выделениями диких животных, главным образом грызунов, которые с
мочой и фекалиями могут выделять в воду возбудителей таких, например, болезней, как туляремия и
лептоспирозы
...
13)
...
В загрязненной воде бассейнов часто присутствуют
стафилококки, стрептококки, возбудители дизентерии, полиомиелита и др
...

Эти обстоятельства необходимо учитывать при выборе мест для купания
...

Микробное число воды показывает, насколько благоприятны или неблагоприятны условия для жизни
микробов
...
В бассейнах допускается до 1000 микробов в 1 мл воды
...
В соответствии с гигиеническими
нормами титр кишечной палочки для водопроводной питьевой воды установлен не менее 300 мл
(только в этом количестве, а не в меньшем допускается обнаружение одной кишечной палочки)
...
Для
колодезной воды титр кишечной палочки не должен быть менее 100
...


32

Гигиеническим показателям качества воды является также наличие в ней яиц гельминтов
...
В открытых бассейнах
допускается не более 1 яйца гельминта в 1 м3 воды
...
ГОСТ «Вода питьевая» не допускает содержания в питьевой воде видимых на глаз
водных организмов
...
Основные источники водоснабжения — закрытые водоемы (подземные
воды) и открытые (реки, озера, пруды, водохранилища)
...
14)
...
61—84)
Определяемые показатели
Показатели качества воды по
классу
1-й
2-й
3-й
1
...
Поверхностные источники водоснабжения
Мутность, мг/дм3, не более
20
1500
10000
Цветность, град, не более
35
120
200
Запах при 20 и 60°С, баллы,
2
3
4
не более
Водородный показатель (рН)
6,5-8,5
6,5-8,5 6,5-8,5
3
Железо, мг/дм , не более
1
3
5
3
Марганец, мг/дм , не более
0,1
1
2
Б ПК полное, мг по
3
5
7
3
кислороду/дм , не более
Число
1000
10000
50000
лактозоположительных кишечных палочек в 1 дм3
воды, не более
Закрытые водоисточники
...
В зависимости от
глубины залегания водоносных слоев подземные воды делятся на грунтовые и межпластовые
...
Поэтому они легко загрязняются
стоками и отбросами, просачивающимися через почву с поверхности с дождевыми и талыми водами
...

Межпластовые воды располагаются в глубоких водоносных слоях, между двумя водонепроницаемыми
слоями грунта
...

Подземные воды, выходящие на поверхность, называются ключевыми, или родниковыми
...
В них растворены
содержащиеся в почве минеральные соли и углекислый газ, выделяющийся при разложении
органических веществ
...

Открытые водоисточники
...
Ее химический состав, физические свойства и бактериальная загрязненность непостоянны и зависят от времени года и ряда
местных условий
...

Очень
часто
открытые
водоисточники
используются
для
сброса
промышленных,
сельскохозяйственных и бытовых отходов
...
15)
...
Покровскому)
Состав и
Водопользование
свойства воды
Для
Для купания, спорта и
водоема
централизованного
отдыха, водоемы в
или
черте города
нецентрализованного
хозяйственнопитьевого водоснабжения
Взвешенные
Не должны превышать 0,25 —0,75 мг/л
вещества
Плавающие
На поверхности водоема не должны
примеси
обнаруживаться плавающие пленки, пятна
минеральных масел и скопления других
примесей
Запахи и
Вода не должна приобретать запахов и
привкусы
привкусов интенсивностью более 2 баллов
Окраска
Не должна обнаруживаться в столбике 20—
10 см
Температура
Температура воды летом не должна
повышаться больше чем на 3 °С по
сравнению с максимальной
Реакция
Не должна выходить за пределы рН 6,5—8,5
Минеральный Не должен превышать: по плотному остатку
состав
нормируется по показателю 1000 мг/л, в том
числе хлоридов «привкусы» 350 мг/л и
сульфатов 500 мг/л
Растворенный Не должен быть менее 4 мг/л в любой
кислород
период года в пробе, отобранной до 12 ч дня
Биохимическа Не должна превышать 3—6 мг/л
я потребность
в кислороде
Возбудители Не должны
заболеваний
содержаться

34

Ядовитые
вещества

Не должны содержаться в концентрациях,
могущих оказать прямое и косвенное
вредное действие на здоровье населения

Очистка и обеззараживание воды
Очистка воды
...

Для ускорения этих процессов применяется коагуляция — очистка воды с помощью специальных
химических соединений — коагулянтов
...

После коагуляции вода фильтруется
...
На поверхности песка скапливаются мелкие хлопья коагулянта, не
успевшие осесть в отстойнике, которые уменьшают диаметр пор между песчинками и повышают
задерживающую способность фильтра
...

В результате очистки вода делается прозрачной, бесцветной, устраняются запахи, некоторые вредные
примеси, задерживаются яйца гельминтов и на 95—98% бактерии
...

Наиболее распространенный способ дезинфекции воды — хлорирование газообразным хлором
...
Хлорирование - один из самых старых, простых, дешевых и достаточно надежных способов
обеззараживания воды
...

Бактерицидное действие озона сильнее, чем хлора
...
Поэтому
широкого распространения он не получил, как и обеззараживание воды ультрафиолетовыми лучами
...
В туристском походе могут применяться те же
способы, что и на водопроводных станциях, но в более упрощенном виде
...
Самый простой и надежный способ обеззараживания воды в
походе — ее кипячение в течение 5 мин
...

Доза хлора устанавливается опытным путем
...
Нормирование качества питьевой воды после хлорирования представлено в таблице 16
...
Для этого после определения в нем
объема воды вносят раствор хлорной извести из расчета 1 мл 1%-ного раствора на 1 л воды (см
...

Хранение и разбор питьевой воды
...
Ежедневно вода заменяется свежей, а сосуды
промываются
...
Большое гигиеническое значение имеет
способ разбора воды: желательно использование пластиковых стаканчиков или фонтанчиков
...
Струя должна иметь определенный наклон, исключающий обратное попадание воды на
трубку, из которой она вытекает, что в значительной мере зависит от давления воды
...
В чем состоит роль воды в жизнедеятельности человека?
2
...

4
...
Что определяет жесткость воды?
6
...

8
...
Как можно очищать и обеззараживать воду в полевых условиях?

Глава 5 ГИГИЕНА ПОЧВЫ
Почва — один из важнейших элементов экологической системы Земли
...
Будучи одним из элементов биосферы, почва во многом определяет гигиеническое
состояние внешней среды, оказывая большое влияние на состояние здоровья людей и санитарногигиенические условия жизни
...

В зависимости от условий они могут оказывать как благоприятное, так и неблагоприятное влияние на
состояние его здоровья
...

Почва — природное образование, состоящее из генетически связанных между собой горизонтов,
формирующихся в результате преобразования поверхностных слоев земной коры под воздействием
воды, воздуха и живых организмов
...

Почва состоит из материнской породы (минеральные соединения), различных органоминеральных
комплексов, органического вещества, гумуса (перегноя), живых организмов, воздуха и почвенной
влаги
...
Минеральная часть почвы — это
в основном песок, глина, известь и ил с входящими в них солями различных металлов (алюминия,
кальция, магния и др
...
Этот слой почвы содержит огромное
количество микроорганизмов
...


36

Гигиеническое значение состава и свойств почвы
Почва состоит из твердых частиц и свободных, заполненных воздухом или водой промежутков между
ними
...

Механический состав почвы, размеры частиц, их характер определяют такие ее гигиенические свойства,
как пористость, воз-духо- и водопроницаемость, влаго- и теплоемкость, тепловой режим
...

Крупнозернистые почвы (песок, гравий, чернозем), как правило, обладают хорошей воздухо-и
водопроницаемостью, а мелкозернистые почвы (глина, торф) — значительной водоемкостью,
высокой гигроскопичностью и капиллярностью
...
Под воздухопроницаемостью почвы понимают ее способность в большей
или меньшей мере пропускать воздух
...
У крупнозернистых почв она выше, чем у мелкозернистых, и поэтому в таких
почвах создаются лучшие условия для притока кислорода и окисления органических веществ, что
способствует самоочищению от отбросов
...
Почвенный воздух может содержать аммиак, сероводород и другие продукты распада
органического белка животного происхождения
...
Под влагоемкостью понимают
количество влаги, которое может быть поглощено единицей объема почвы, способность почвы
удерживать в себе воду с помощью сорбционных и капиллярных сил
...
Например, торфянистая может удерживать трех-пятикратное количество воды,
песчаная — около 20%, глинистая — около 70% воды по массе
...

От влагоемкости зависит и уровень стояния грунтовых вод от поверхности почвы
...

На такой почве затруднена тренировка на открытом воздухе, поскольку она долго не просыхает после
дождя или полива
...
Наиболее благоприятна с гигиенической точки зрения большая
воздухопроницаемость почвы
...
Почвы с низкой
водопроницаемостью, плохо проводящие влагу, часто бывают более сырыми и холодными, а в
отсутствие естественного стока легче заболачиваются
...

В гигиеническом отношении наиболее благоприятна почва с большей воздухо- и водопроницаемостью,
так как эти свойства способствуют более интенсивному ее самоочищению, обеспечивают
нормальный тепловой режим приземного слоя атмосферы
...

Этими свойствами в полной мере обладают крупнозернистые почвы
...
Поэтому для строительства различных спортивных сооружений необходимо
выбирать участки земли именно с крупнозернистой почвой
...
Степень нагревания
солнцем зависит от характера почвы, времени года, географической широты и рельефа местности
...


37

Темные почвы, богатые перегноем, и сухие прогреваются быстрее, чем светлые и сырые
...
Почва,
покрытая растительностью, меньше нагревается и излучает тепла
...
Так, на площадке с обычным грунтом температура почвы
составляет в среднем 36,5 °С, воздуха — 22,5°С, тогда как на асфальтированной площадке в тех же
условиях эти показатели составляют соответственно 42,0 и 26,3 °С
...
Это также необходимо учитывать при планировании и строительстве различных
спортивных сооружений, особенно открытых
...

Под самоочищением почвы понимается ее способность превращать опасные в эпидемиологическом
отношении органические вещества в неорганические — минеральные соли и газы
...
Под влиянием биохимических, биологических, геохимических и других
процессов загрязнители, проходя через почву, обесцвечиваются, теряют дурной запах, ядовитость,
вирулентность и другие отрицательные свойства
...

Разложение и минерализация органических веществ в почве происходят при активном участии
микроорганизмов, содержащихся в ней
...

С гигиенической точки зрения предпочтителен именно аэробный процесс разложения органических
веществ: в этом случае не образуются дурнопахнущие газы, ухудшающие гигиенические качества
воздуха и воды
...

Эпидемиологическое значение почвы
Почва — чрезвычайно благоприятная среда обитания для бактерий, актиномицет, микоплазм, грибов,
грибков паразитических, водорослей, лишайников, простейших
...

Степень безопасности почвы, ее возможное неблагоприятное влияние на организм человека, его
здоровье зависят от содержания и качества загрязнения ее (табл
...

Таблица 17
Комплексное определение гигиенической опасности почвенного фактора
Степень
Характеристика Число
Число яиц Титр Е
...
Санитарное
1
опасности
почвы
личинок и гельмин- coli
perfringen число (число
куколок тов в 1 кг
s2
Хлебникова)3
2
на 25 м
почвы
почвы
Безопасная
Чистая
0
0
1,0 и
0,1 и
0,98-1,0
1-10
До 10
больше
больше
0,85-0,98
Относительно Слабо загряз1,0-0,01
0,01-0,001
безопасная
ненная
Опасная
Загрязненная
10-100
11-100
0,01-0,001 0,001 и
0,70-0,85
меньше
Чрезвычайно
Сильно загряз- 100 и
Более 100 0,001 и
0,0001 и 0,7 и меньше
опасная
ненная
больше
меньше
меньше

38
Примечания
...

2
...


Через почву передаются многочисленные инфекционные заболевания
...
Патогенные микробы, попадая в почву с выделениями человека и
животных, загрязняют ее
...
Возбудители столбняка, газовой гангрены и ботулизма, будучи кишечными сапрофитами
теплокровных животных и человека, попадают с фекалиями в почву и образуют там споры,
сохраняющие свою жизнеспособность годами
...
Многочисленные возбудители болезней могут выживать в почве довольно долго
(табл
...

Если возбудители столбняка или газовой гангрены проникают вместе с частицами почвы в организм
через поврежденные при травмах кожные покровы, возникает заражение
...

Таблица 18
Сроки выживания в почве патогенных микробов
Возбудители инфекций
Путь проникновения в почву
Срок
выживания,
дни
Холерный вибрион
Испражнения
20-210
Содержимое выгребных ям
7-12
Сточные воды
2-15
Возбудители брюшного тифа Испражнения
30-100
Содержимое выгребных ям
30-150
Сточные воды
6
Кухонные отбросы
4
Домашний мусор
42
Дизентерийная палочка
Испражнения
20-60
Содержимое выгребных ям
5-12
Сточные воды
2-7
Кухонные отбросы
5
Домашний мусор
24
Почва — благоприятная среда и для длительного выживания сибиреязвенных микробов
...
В населенных местах, не имеющих канализации и не подвергающихся
систематической очистке, происходит постоянное фекальное загрязнение почвы, причем не только ее
поверхностных, но и глубинных слоев
...

Возможен и другой вид передачи этих возбудителей из почвы — посредством воды
...
Дождевые и талые воды смывают фекальные загрязнения с
поверхности земли и выносят их в открытые водоемы
...
Так загрязненная
почва становится причиной водных эпидемий, нередко поражающих большие массы людей
...
Наибольшее количество микробов

39

находится в поверхностном слое почвы (1—2 см), далее число их постепенно уменьшается, и на
глубине 4—бмих обычно нет
...
19)
Таблица 19
Длительность сохранения в почве патогенных микробов
(по К
...
В
таких случаях возможны заболевания столбняком, газовой гангреной, возбудители которых
относятся к числу спороносных анаэробов и являются постоянными обитателями почвы Споры
столбняка встречаются чаще всего в садовой и огородной земле, удобренной навозом, а также в
других местах, загрязненных экскрементами животных
...

Об этом должны быть хорошо осведомлены спортсмены, так как во время занятий легкой атлетикой,
футболом и другими видами спорта возможны повреждения кожных покровов
...

В почве, загрязненной выделениями животных, больных сибирской язвой, или их трупами, могут
находиться споры сибирской язвы, которые сохраняются годами
...

Особенно велико значение почвы как специфического фактора передачи ряда глистных заболеваний,
так называемых геогельминтозов (аскаридоз, анкилостомоз и др
...
В организм человека
яйца и личинки геогельминтов попадают при употреблении грязных овощей и еде руками,
загрязненными почвой
...

Бактериальная загрязненность почвы в населенных пунктах должна учитываться при выборе участков
для строительства открытых спортивных сооружений
...
В сельских населенных пунктах категорически
запрещается отводить под спортивные площадки места, которые использовались ранее для
содержания скота
...


40

Химическое и радиоактивное загрязнение почвы
В связи с ростом химизации сельского хозяйства актуальное гигиеническое значение приобрел вопрос о
загрязнении почвы химическими средствами, применяемыми для удобрения почвы и борьбы с
вредителями и болезнями сельскохозяйственных растений и сорняками Химические вещества,
используемые в качестве минеральных удобрений, обладают, как правило, незначительной токсичностью
...
Их отрицательное действие на организм
человека может проявляться не только при непосредственном контакте с ними в процессе работы, но
и в результате их накопления в почве, проникновения из нее в подземные воды, в растения, а с ними
в организм животных и затем с продуктами растительного и животного происхождения — в
организм человека
...

Почва, как уже отмечалось, может подвергаться радиоактивному загрязнению
...

Гигиеническое обоснование выбора почв для спортивных сооружений
Механические, физические и химические свойства почвы имеют важное значение для занятий
физической культурой и спортом
...
Высокое стояние почвенных
вод вызывает сырость в спортивных сооружениях, высокую влажность воздуха и, следовательно,
влияет на микроклимат местности
...

Вместе с тем почва (комплекс физико-химических свойств и строения — литосфера) участвует в
создании не только жизненно важных условий внешней среды (биосферы), но и дисперсной среды
атмосферы
...
При выборе места строительства спортивного
сооружения необходимо руководствоваться основными гигиеническими требованиями,
предъявляемыми к почве спортивного участка:
•участок не должен быть затопляем дождевыми или талыми водами;
• почва должна быть сухой;
• грунтовые воды должны находиться на глубине не менее 0,7 м;
• для строительства спортивных сооружений наиболее предпочтительна крупнозернистая почва;
• почва должна быть эпидемически и токсикологически безопасной
...

3 Укажите состав и физические свойства почвы
4 Какие виды почв вы знаете?
5 Дайте гигиеническую характеристику почвы
6 В чем состоит эпидемиологическое значение почвы?
7 Какие гигиенические требования предъявляются к почве при планировании и строительстве
спортивных сооружений?

Глава 6 ГИГИЕНА ЗАКАЛИВАНИЯ
Закаливание - одно из наиболее мощных и эффективных оздоровительных средств физического
воспитания
...

Закаливание организуется с профессиональной (производственной) целью (подготовка к работе в
определенных климатических условиях на севере, юге, в горах); с целью общего укрепления
здоровья; повышения умственной и физической работоспособности; повышения устойчивости
организма человека к действию неблагоприятных факторов окружающей среды
...
Постоянное
систематическое и целенаправленное строго дозированное воздействие раздражающих факторов
приводит к развитию адаптивных приспособительных реакций, снижающих чувствительность
организма к их действию
...

В процессе онто- и филогенеза в организме человека выработались определенные физиологические и
биохимические механизмы, обеспечивающие его устойчивость к воздействию комплекса
неблагоприятных метеорологических факторов
...

Тепловой баланс организма достигается в результате сложных терморегуляторных процессов
...

При низких температурах в организме человека усиливаются механизмы теплопродукции,
одновременно уменьшается диаметр сосудов кожи, перераспределение тока крови между кожей и
внутренними органами
...

Механизм оздоровительного действия закаливания на субклеточном уровне идентичен механизму
действия физических тренировок: создается дефицит АТФ и креатинфосфата и увеличивается
потенциал фосфорилирования
...

Увеличиваются энергетическая мощность клетки (мощность митохондрий), выработка АТФ на единицу
массы тканей, ликвидируется ее дефицит, следовательно, развивается адаптация к холоду, гипоксии
и физической нагрузке
...
Повторные температурные раздражения вызывают утолщение эпидермиса, уменьшение
содержания воды в коже, уплотнение биологических каллоидов и т
...

При закаливании резко активизируются иммунные механизмы
...
Основное значение в
повышении иммунитета при закаливающих процедурах имеет воздействие гипофиза на вилочковую
(зобную) железу и надпочечники
...


42

Функционирование коры надпочечников сопровождается увеличением образования ее гормона —
кортизона
...

Таким образом, закаливание холодом укрепляет здоровье, повышает умственную и физическую
работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям,
атеросклерозу, ожирению, диабету
...
Уменьшается опасность
неблагоприятного влияния на организм физических и психических перенапряжений, уменьшается
риск снижения иммунной защиты на пике спортивной формы
...
Особенно важно локальное действие процедур,
например закаливание носоглотки, ног, грудной клетки для профилактики инфекций верхних
дыхательных путей
...
Поэтому их применение должно быть систематическим, ежедневным
или даже два раза в день
...
Это чаще всего происходит, когда нарушается принцип соответствия силы раздражителя
возрастно-половым функциональным возможностям и индивидуальным особенностям организма
...
Наибольший оздоровительный эффект закаливания возможен только при
одновременном целенаправленном применении комплекса различных закаливающих средств
(солнце, воздух, вода)
...
Физиологические воздействия на
организм каждого применяемого средства взаимодополняются в процессе закаливания, что расширяет диапазон компенсаторно-приспособительных реакций организма и усиливает
оздоровительное воздействие закаливания
...
Средство закаливания окажет оздоровительный эффект лишь в том случае,
если оно применяется регулярно, без длительных перерывов
...
Ответные
рефлекторные реакции существенно изменяются в процессе закаливания, причем некоторые из них
угасают, а взамен них возникают новые, имеющие больший адаптивный эффект
...
Закаливающие процедуры
необходимо применять изо дня в день, а не от случая к случаю, так как следовые реакции, возникающие после отдельных процедур, не закрепляются должным образом
...

Принцип постепенности: ступенчатое повышение силы воздействующих раздражителей
...

Принцип оптимальности дозирования процедур
...
Поэтому все процедуры и методики закаливания имеют строго
возрастной характер
...
В связи с этим чрезмерно увеличивать сеансы закаливания не
следует
...
Основное гигиеническое значение различных
температур окружающей среды состоит в их влиянии на тепловой обмен организма с окружающей
средой: высокая температура затрудняет отдачу, низкая, наоборот, повышает ее
...

Изменения внешней температуры активизируют физиологические механизмы выработки тепла и ее
отдачи в окружающую среду: человек, с одной стороны, изменяет условия потери тепла, а с другой
— эффективно приспосабливается к внешней температуре, изменяя количество вырабатываемого
тепла
...
При низкой
температуре воздуха (начиная с +15° С) усиливается распад пищевых веществ в организме, служащих источником тепловой потенциальной энергии, при высокой же температуре (выше +25 °С) он
уменьшается
...
При температурных раздражениях
кожных терморецепторов изменяется просвет периферических сосудов кожи
...
Если температура
воздуха высокая, кровеносные сосуды расширяются, приток крови к периферии увеличивается, температура кожи повышается и происходит усиленная отдача тепла
...
послойного нагревания воздуха, прилегающего к телу и находящегося обычно в
некотором движении (около 30 %);
испарения влаги с кожи и слизистых оболочек дыхательных путей (около 25%)
...
В состоянии покоя и теплового комфорта теплопотери конвекцией составляют 15,3%, излучением - 55,6, испарением - 29,1%
...
При высокой или низкой температуре окружающей среды и во время
физической работы они значительно изменяются
...
Отдача тепла конвекцией
происходит также при контакте с почвой или другими более холодными поверхностями
...

Закаливание проводится при воздействии низких температур окружающей среды на кожу и слизистые
оболочки верхних дыхательных путей
...

В реакции организма на действие температурного раздражителя (воздушная или водная процедура)
выделяют три фазы
...
Таким образом, сохраняется постоянная температура
тела
...


44

Эту особенность реакции организма используют для определения степени закаленности
...

Первая фаза реакции на холод служит пусковым механизмом для развития второй фазы
...

Во второй фазе организм сохраняет постоянную температуру тела за счет более интенсивной выработки
тепла
...
В этой фазе
кровоток в коже замедляется, она приобретает синюшный оттенок, появляется «гусиная кожа»,
человек ощущает неприятный озноб
...
Однако
существует специфика в развитии физиологических механизмов закаливания в зависимости от силы
холодового раздражения
...

Первый вид закаливания играет, очевидно, более важную роль в сохранении и улучшении здоровья
человека, повышении его устойчивости к действию инфекционных и неинфекционных факторов
внешней среды
...

Гигиенические нормы закаливания воздухом
Воздушные ванны начинают принимать при температуре в помещении +18
...
Начав с 10-минутной продолжительности
процедуры, ее ежедневно увеличивают на 3—5 мин и до 30—50 мин
...
+15° С
...
Появление чувства
озноба, «гусиной кожи» указывает на передозировку закаливающих процедур
...
20, 21)
...
Сергееву)
Формы
Температура воздуха, °С
двигательной
+10 +15 +20 +25
Выше +25
активности
Время, мин
Состояние покоя
15
30
Не
ограничивается
Ходьба по
равнине:
4 км/ч
30
30
45
Тоже
6 км/ч
45
45
»
Подъем в гору
30
45
45
»
(15°) со
скоростью 2,5
км/ч
Подъем в гору
15
30
45
45
»
(30°)

45

Таблица 21
Продолжительность бега трусцой с обнаженным телом в зависимости от температуры и скорости
движения воздуха, мин (по В
...
-10
15-40
10-30
Не
Опасно
проводится
0
...
-5
30-100
20-60
15-20
Не
проводится
-6
...
-15
60-150
40-100
30-60
15-30
При температуре до +15 °С и слабом ветре физические упражнения на воздухе начинают в спортивном
костюме, а после 10— 15 мин занятий спортивный костюм снимают
...
После такой
подготовки можно начинать занятия и при более низких температурах (до 0°С) в спортивном
костюме с обнажением тела во время занятий (табл
...
При минусовых температурах (до -15° С)
заниматься можно в теплом спортивном костюме, шапочке и перчатках, на 2—5 мин снимая куртку
...

Таблица 22
Продолжительность пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных
формах двигательной активности (по В
...
В этих случаях надевают ветро- и
влагозащитный спортивный костюм
...
23)
...
Лаптеву)
Характеристика
Температу 1-я 2-я 3-я 4-я 5-я 6-я 7-я 8-я 9-я
ра
воздуха,
°С
Очень холодные
-7
...
-1
0,5 1,0 2,0 2,5 3,0 4,0 5,0 5,0 6,0
Холодные
0
...
Закаливающим действием обладает длительное пребывание на свежем воздухе: прогулки,
игры, другие формы активного и пассивного отдыха
...

Гигиенические нормы закаливания водой
Вода вследствие большой теплопроводности вызывает более сильное термическое раздражение, чем
воздушные ванны той же температуры
...
+35 ° С
...
) только усиливает
термический эффект
...
+16° С) и холодная (ниже
+16° С)
...
Наиболее
интенсивное действие на организм оказывает купание, самое слабое — обтирание
...

Таблица 24
Схема применения водных закаливающих процедур (по А
...
+34
180-120
4-7-й
+33
...
+30
180-120
12-15-й
+31
...
+26
150-90
21-25-й
+29
...
+22
120-90
Оптимальный режим (обливание, душ и ванна)
31-35-й
+27
...
+18
120-80
41-45-й
+25
...
+16
110-70
51-56-й
+23
...
+14
90-30
Начинают закаливание водой с обтирания губкой, ладонью или мокрым полотенцем, сначала руки,
затем шея, грудь, живот, спина, ноги
...
+30°С обычно не вызывает
неприятных ощущений
...
+17°С (табл
...

После обтирания кожу энергично растирают сухим полотенцем до появления приятной теплоты
...
В воду рекомендуется добавлять соль
(3 столовые ложки на 1 л воды), водку или одеколон (2—3 чайные ложки на 1 л), что усиливает
раздражение кожных рецепторов
Таблица 25
Примерная температура воды для влажных обтираний детей, °С
(по А
...
Схема
обливания детей разного возраста представлена в таблице 26
...
Лаптеву)
Возраст
Начальная
Предельная
Зима
Лето
Зима
Лето
9-12 мес
36
35
30
28
1—3 года
34
33
28
24-25
4-5 лет
33
32
26
22-24
6-7 лет
32
30
24
20-22
Следует учитывать, что кожа рук и лица более устойчива к низким температурам, чем участки кожи,
обычно прикрытые одеждой
...
+15 °С у незакаленных людей сопровождается развитием рефлекторного
насморка
...

Душ оказывает более интенсивное воздействие на организм по сравнению с обтиранием и обливанием
Душ бывает горячий (+39
...
+37°С), индифферентный (+34
...
+33°С) и холодный (ниже +20°С), контрастный (чередование воды разной
температуры), по силе и характеру падения воды на тело: дождевой, каскадный, круговой, душ
Шарко, подводный
...

Наибольший закаливающий эффект достигается с помощью контрастного душа
...
происходит своеобразная
гимнастика сосудов, особенно кожных
...
В результате они становятся более устойчивыми к действию холодового и
инфекционных факторов
...
Контрастный душ
нормализует функциональное состояние нервной системы, повышает умственную работоспособность, создает благоприятное эмоциональное состояние
...
Контрастный душ
рекомендуется как занимающимся оздоровительной физкультурой, так и спортсменам (табл
...

Каскадный душ (падающая с высоты вода — водопад) оказывает интенсивное рефлекторное и местное
массирующее действие
...

Таблица 27

48

Дни

1-3-й
4-6-й
7-10-й
11-15-й
16-20-й
21-25-й
26-30-й
31-35-й
36-40-й
41-45-й
46-50-й
51-55-й
56-60-й

Схема применения контрастного душа
(по А
...

Закаливающим действием обладают местные водные процедуры, в частности ножные ванны — это
более интенсивная процедура, чем обтирание ног
...
Начинают ножные ванны с температуры +24
...
+18°С, постоянно поддерживая
этот уровень
...
+42°С, в
другом — +18
...
Ноги попеременно опускают в тазики 5—6 раз, начиная с горячей воды
...
Контрастные ванны, также как и
контрастные души, не только обладают закаливающим эффектом, но и вызывают изменение тонуса
сосудов, улучшая тем самым кровообращение и повышая тонус нервной системы
...
Пребывание в воде само по себе
значительно увеличивает энерготраты, так как вследствие большой теплопроводности воды возрастает теплоотдача
...
Движение в воде, когда преодолевается ее сопротивление,
оказывает массирующее действие
...

Купание в открытых водоемах начинают при температуре воды +18
...
+22° С с 2—5
мин, затем длительность процедуры постепенно увеличивают до 10—20 мин и более
...
Повторное купание в течение дня
значительно усиливает его действие на организм
...
28)
...
Сергееву)

49

Температура
воды, °С

Закаленные
здоровые
люди

12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

1-2
1-2
1-3
2-3
2-5
3-7
4-9
5-10
7-13
10-25
13-25
13-25
15-40
20-45

Незакаленные Ослабленные,
здоровые пожилые люди
люди
и дети до 15
лет
1-2
1-3
2-4
1-2
2-5
1-3
3-8
2-4
4-8
2-5
5-10
3-8
7-15
5-10
10-18
6-12
12-20
7-15
15-30
8-18

Зимнее купание (моржевание) — чрезвычайно интенсивный раздражитель, вызывающий напряженную
реакцию всего организма (стресс), в первую очередь нейроэндокринной системы (гипоталамуса,
гипофиза, надпочечников)
...
Поэтому зимнее купание должно быть строго дозировано, проводиться
под обязательным врачебным контролем
...
Перед плаванием рекомендуется разминка в теплом помещении, откуда в
тренировочном костюме переходят к месту купания
...
В воде необходимо интенсивно двигаться, а после выхода из нее вытереться,
растереться и в спортивном костюме перейти в раздевалку, чтобы выполнить физические
упражнения для восстановления кровообращения в тканях
...

Рациональные зимние купания оказывают благоприятное влияние на здоровье, однако их не следует
рекомендовать как массовое средство закаливания, поскольку для этого необходимо хорошее
состояние здоровья, большая предварительная подготовка обычными средствами закаливания,
наличие соответствующих мест купания и условий, систематический врачебный контроль
...

Закаливание солнечным излучением
Закаливание солнцем — один из наиболее древних и распространенных методов
...

Солнечный свет состоит из видимых (красных, желтых, зеленых, голубых, синих, фиолетовых) и
невидимых (инфракрасных, ультрафиолетовых) лучей
...
В атмосфере задерживается около 40 %
инфракрасных, 60 % видимых и 99 % ультрафиолетовых лучей
...

Поглощению и рассеиванию солнечных лучей в атмосфере способствуют атмосферная пыль, дым,
водяные пары
...

Интенсивность действующей на человека солнечной радиации в значительной мере зависит от
способности окружающей местности отражать свет (альбедо)
...
Поэтому интенсивность солнечного облучения на песчаном пляже в два раза сильнее,
чем на травяном
...
Причем объем и
интенсивность его использования, несмотря на призывы врачей осторожно относиться к этому
фактору, как правило, значительно превышают целесообразные и безопасные пределы
...
Бытует мнение, что сильный загар полезен для
здоровья, эстетически привлекателен
...
Недостаточный
его уровень затрудняет образование в организме витамина D и тем способствует развитию у детей
гиповитаминоза D
...
Поэтому людям, живущим на Севере,
работающим под землей, спортсменам, тренирующимся в закрытых помещениях, рекомендуется
систематически принимать искусственное ультрафиолетовое облучение (кварц)
...
Минимум ее
определяется как величина, требующаяся для ликвидации дефицита; оптимум и максимум — в
зависимости от реакции организма или количества получаемых калорий тепла
...
Интенсивное и длительное
солнечное облучение приводит к нарушению формирования соединительно-тканных волокон
(коллагеновых) в дерме, потере эластичности кожи и образованию преждевременных морщин
...

Ультрафиолетовые лучи разрушают нити дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) — генетического
субстрата клеток
...
Большинство случаев рака кожи вызваны чрезмерным пребыванием на
открытом воздухе при значительном воздействии ультрафиолетовых лучей
...
В экспериментах на животных установлено, что
ультрафиолетовое облучение в относительно небольших дозах нарушает защитную функцию
лимфоцитов
...
Солнечное облучение головы может вызвать опасное для жизни осложнение - солнечный удар, механизм которого связан с раздражением оболочки мозга и
нарушением кровообращения в мозговой ткани
...
При закаливании здоровых лиц обычно
применяется минутный способ дозировки солнечных ванн
...
29)
...
Вначале на коже
появится тепловая эритема, вызванная действием инфракрасных лучей, а через 4-12 ч
ультрафиолетовая эритема
...

Лучшее время для загорания летом на юге — утром, до 10 ч, и в 17-19 ч и в средних широтах - до 11 ч и
в 16-18 ч
...
При приеме
солнечной ванны в горизонтальном положении ноги должны быть направлены в сторону солнца
...
Благоприятный эффект солнечных ванн сохраняется в течение
нескольких недель, поэтому их рекомендуется принимать не только летом, но и ранней осенью
...
При появлении признаков передозировки (озноб, кожные ожоги,
слабость, тошнота, повышение температуры, головные боли, сердцебиение, нарушение сна) прием
солнечных ванн должен быть прекращен
...
Лаптеву)
Условия выполнения

Температура воздуха, °С
Продолжительность, мин
СолнечноТемпература воздуха, °С
воздушные ванны
Продолжительность, мин
Обтирание
Температура воздуха, °С
Температура воды, °С
Продолжительность, мин
Обливание из душа Температура воздуха, °С
Температура воды, °С
Продолжительность, мин
Купание в открытом Температура воздуха, °С
водоеме
Температура воды, °С
Продолжительность, мин
Прогулки и игры на Продолжительность, ч
воздухе
Сон на воздухе
Продолжительность, ч

Время года
Лето
Осень зима
+16
...
+22
5-40
+18
...
+20
+16
...
+32
1-1,5
1-1
...
+20
+18
...
+33
+16
...

Особую осторожность в закаливании солнцем следует проявлять в соревновательный период, когда
спортсмен испытывает очень большие физические нагрузки
...
С учетом
всех этих данных можно устанавливать более короткие сеансы солнечных ванн, назначая их
преимущественно на ранние утренние часы или на вторую половину дня (в зависимости от времени
тренировки)
...
Между окончанием ванны и началом тренировки должно пройти не
менее 3 ч
...
Что такое закаливание?
2
...
Как нормируется закаливание воздухом?
4
...
В чем сущность закаливания солнечными лучами?
6
...
Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми химическими
веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара
...

Питание — сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме
пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и
возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма
...

С помощью питания можно добиваться таких изменений в основных жизненных функциях организма
человека, которые раньше объяснялись исключительно различиями в конституции и наследственных

52

признаках
...

В гигиене принят термин «рациональное питание», означающий питание, построенное на научных
основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном
отношениях
...

Основные гигиенические средства оптимизации питания:
нормирование энергетической «стоимости» питания для восстановления энергетических трат;
нормирование питания по содержанию основных пищевых ингредиентов (белки, жиры, углеводы, вода,
микроэлементы, минералы, витамины) для обеспечения основных физиологических функций
организма и для обеспечения пластических процессов
...
Для построения, восстановления клеток и тканей,
обмена веществ и энергии организму человека требуется около 70 химических соединений
...
Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается
обмен веществ в организме
...
Согласно этой концепции обеспечение
нормальной жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма необходимым
количеством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных
для организма соотношениях
...
На основе концепции
сбалансированного питания построена схема определения пищевой ценности отдельных продуктов
питания, разработаны нормы потребности человека в пищевых веществах
...
При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо
уменьшать, увеличивая количество жиров и углеводов: белки должны составлять 12—13% общей
калорийности пищевого рациона; жиры - 30—50%
...

Согласно концепции А
...

Питание принято считать нормальным тогда, когда пища покрывает потребности взрослого человека
...
Полноценный пищевой
рацион ребенка должен обеспечивать прогрессивный прирост показателей массы и длины тела и
развитие соответственно возрасту всех его систем и органов
...
Всемирная

53

организация здравоохранения рекомендует различать четыре следующие основные формы
патологических состояний, вызываемых неудовлетворительным в гигиеническом отношении
пищевым рационом: недоедание — потребление в течение более или менее продолжительного
времени недостаточного по калорийности количества пищи; специфическая форма недостаточности
— состояние, вызванное относительным или абсолютным недостатком в рационе одного или
нескольких пищевых веществ; переедание — потребление избыточного количества пищи;
несбалансированность — неправильное соотношение в рационе необходимых пищевых веществ
...
Эти вещества, называемые незаменимыми факторами питания, необходимы
для нормального обмена, причем к их числу относятся некоторые амино- и полиненасыщенные
жирные кислоты, витамины и минеральные элементы
...
Покровский установил закон соответствия
ферментных наборов организма химической структуре пищевого рациона
...
Пища должна:
по калорийности удовлетворять энергетические потребности человека;
содержать в достаточном количестве все вещества, необходимые для пластических целей и регуляции
физиологических функций;
быть сбалансированной по содержанию различных пищевых веществ, количество которых должно
находиться в определенных соотношениях;
соответствовать ферментному статусу организма;
быть безвредной (не содержать токсичных веществ и патогенных бактерий)
...
Пищевыми
веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы
организму для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных
процессов
...
Например, обмен
веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам
...

Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль
...
От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья,
физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и умственное
развитие
...
Под влиянием белковой недостаточности
могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение
функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников
и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения;
снижение иммунитета; алиментарная дистрофия
...

Различают белки животные и растительные
...
Белки нужны животному
организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ
почвы и воздуха он не может
...
Белки необходимы прежде всего как пластический материал, это их
основная функция: они составляют в целом 45% плотного остатка организма
...

В процессе жизнедеятельности происходит постоянное старение и отмирание отдельных клеточных
структур, и белки пищи служат строительным материалом для их восстановления
...

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека
...

При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие
организма, уменьшается вес; нарушается образование гормонов; снижаются реактивность и
устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям
...
Известны 22 аминокислоты, каждая имеет особое значение
...
Особенно ценны следующие аминокислоты: лизин, гистидин,
триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, валин
...

Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и заменяться другими
...
В зависимости от содержания заменимых и незаменимых аминокислот пищевые
белки разделяются на полноценные, аминокислотный состав которых близок к аминокислотному
составу белков человеческого тела и содержит в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты, и на неполноценные, в которых отсутствуют одна или несколько незаменимых
аминокислот
...
Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают
белки сои и в несколько меньшей степени — фасоли, картофеля и риса
...

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках
...
количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него
с мочой за сутки
...
Белки в отличие от жиров и
углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в
достаточном количестве
...

Например, для мужчин она составляет 96—132 г, для женщин — 82—92 г
...
Для жителей малых городов и сел, занимающихся более тяжелой физической
работой, норма суточного потребления белка увеличивается на 6 г
...
30)
...

Содержание белка в дневном рационе детей должно быть выше, чем у взрослых (2,0—3,0 г), что связано
с бурным физическим развитием и половым созреванием (табл
...

Таблица 31
Потребность в белках детей и подростков
(по В
...

Белки животного происхождения в суточном рационе взрослых должны занимать 40—50% от общего
количества потребляемых белков, спортсменов — 50-60, детей — 60—80%
...

Таблица 32
Суточная потребность в пищевых белках у школьников разного возраста
(по Н
...
Главная роль жиров заключается в
доставке энергии
...

Жиры выполняют и пластическую функцию, являясь структурным элементом протоплазмы клеток
...

Липоиды входят также в состав клеточных мембран, гормонов, нервных волокон и оказывают
существенное влияние на регуляцию жирового обмена
...

Питательная ценность различных жиров и жироподобных веществ неодинакова (табл
...

Таблица 33

56

Характеристика некоторых пищевых жиров
Вид жира
Всасываемость,
Содержание, %
Токоферолы,
%
г/л
Линолевая Фосфатиды
кислота
Молочный
93-98
0,6-3,6
До 0,3
0,03
Баранье сало
74-84
3,0-4,0
Говяжий
75-88
До 4,0
0,01
Свиное сало
95
3,8
До 1,0
0,03
Подсолнечное
95-98
54,0
0,7-1,2
масло
Животные жиры имеют более богатый по сравнению с растительными жирами витаминный состав
...

В жирах присутствуют как насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др
...
Полиненасыщенные жирные кислоты
биохимически значительно более активны, чем насыщенные, интенсивнее окисляются и лучше
используются в энергетическом обмене
...
В день
достаточно употреблять с пищей 20 — 30 г растительного масла
...

Жироподобные вещества
...
Основными источниками фосфатидов служат
говядина, сливки, печень, яичный белок, бобовые
...
Наиболее важен из них холестерин, который входит в состав всех клеток и придает
им гидрофильность, т
...

У здоровых людей около 80 % необходимого холестерина синтезируется печенью и лишь 20 %
поступает извне с пищей, а поэтому излишнее ограничение содержащих его продуктов (масла, яиц,
печени) нецелесообразно
...

По происхождению все жиры подразделяются на полноценные (животные) и неполноценные
(растительные)
...

Растительное масло должно быть обязательным компонентом в питании спортсменов, у которых
повышен расход витамина Е; оно необходимо для жирового обмена, поскольку нормализует белковожировые компоненты крови, предупреждая развитие атеросклероза
...

Жиры — основные источники энергии для человека при длительной физической работе умеренной
интенсивности
...
Но жиры животного происхождения могут принести
значительный вред здоровью человека в случае их избыточного потребления, вызвав развитие и
прогрессирование одного из тяжелейших заболеваний - атеросклероза
...

Физиолого-гигиенические нормы суточного потребления жиров
...
Суточная норма потребления жира для
лиц, занятых преимущественно умственным трудом, составляет для мужчин 84-90 г, для лиц,
занимающихся преимущественно физическим трудом, — 103—145 г; для женщин — соответственно

57

70-77 и 81-102 г
...
34, 35)
...
Лицам с избыточной массой тела эти нормы
целесообразно уменьшить вдвое, у спортсменов, тренирующихся на выносливость, количество жира
в периоды объемных тренировок увеличивается до 35 % к общему суточному калоражу (см
...

Углеводы — это обширный, наиболее распространенный на Земле класс органических соединений,
входящих в состав всех организмов
...
По
классификации ВОЗ углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые
...
Средняя величина
теплоты при сгорании углеводов — 4,1 ккал/г
...
Углеводы снижают потребность организма человека
в белках, препятствуя использованию аминокислот в качестве энергетического материала и усиливая
посредством инсулина использование аминокислот для синтеза белка
...
Покровскому)
Группа
Количество жиров, г/день
Мужчины
Женщины
всего
в том
всего
в том числе
числе
животных
животных
Студенты
113
68
96
58
Спортсмены в период
154-171
77-86
120-137
60-69,
соревнований
Беременные женщины
109
65
Кормящие матери
120
72
Таблица 35
Нормативы жирового питания для лиц разного возраста и пола
(по В
...
При этом выделяется определенное количество энергии или депонируется в виде
гликогена
...
Запасы гликогена, депонированные в различных органах организма человека, расходуются на удовлетворение
биологических потребностей тех тканей, в которых он депонирован, и только гликоген печени,
превращаясь в глюкозу, используется для нужд всего организма и поддерживает постоянство
концентрации сахара в крови
...
При физической работе они расходуются в первую очередь, и только по
истощении их запасов в обмен веществ включаются жиры
...
К числу полисахаридов, содержащихся в растительных
продуктах, относится целлюлоза, или так называемая клетчатка, которая входит в состав клеточных
оболочек
...

Однако, раздражая слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, усиливая перистальтику
кишечника и секрецию пищеварительных желез, клетчатка играет важную роль в процессе
пищеварения: она способствует механическому передвижению пищи в желудочно-кишечном тракте
и его нормальному опорожнению
...

Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов в соответствии с Нормами физиологической
потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР, принятыми в
1982 г
...
36, 37)
...
Покровскому)
Возраст, лет
Количество, г/день
Мужчины
Женщины
18-40
382
329
41-60
355
303
61-70
320
228
71 и старше
300
277
Студенты
451
383
Спортсмены в период
615-583
477-546
соревнований
Таблица 37
Потребность в углеводах детей и подростков (по В
...
У женщин 18-59 лет потребность в углеводах
примерно на 15% ниже, чем у мужчин
...
Углеводы должны покрывать 50—55% потребности организма в энергии
...
в 4—5 раз больше, чем белка или жира
...

Микроэлементы — это химические элементы, находящиеся в тканях организма человека в
концентрациях 1:100 000 и меньше
...
38)
...

Таблица 38
Физиолого-гигиеническая оценка основных микроэлементов
Микроэлемент Физиологическая роль и биологическое
действие; роль в патологии человека
Алюминий
Способствует развитию и регенерации
эпителиальной, соединительной и костной
тканей; воздействует на активность
пищеварительных желез и ферментов
Бром
Участвует в регуляции деятельности нервной
системы, воздействует на функцию половых
желез и щитовидную железу
...
По значению для
жизнедеятельности организма человека микроэлементы делятся на абсолютно необходимые (железо,
цинк, медь, йод, фтор, марганец, кобальт) и вероятно необходимые (алюминий, хром, молибден,
селен)
...


60

Основным источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и
животного происхождения (табл
...

Таблица 39
Основные пути поступления, содержание в пищевом рационе и суточная потребность в основных
микроэлементах
Микроэлемент Основные источники
Содержание в
поступления в организм
пищевом
человека
рационе, мг
Алюминий
Хлебопродукты
20-100
Бром
Хлебопродукты, молоко,
0,4-1,0
бобовые
Железо
Фасоль, гречневая крупа,
15-40
печень, мясо, овощи, фрукты,
хлебопродукты
Йод
Молоко, овощи, мясо, яйца,
0,04-0,2
морепродукты
Кобальт
Молочные, хлебопродукты,
0,01-0,1
овощи, говяжья печень,
бобовые
Марганец
Хлебопродукты, овощи,
4-36
печень, почки
Медь
Хлебопродукты, печень,
2-10
фрукты, картофель, орехи,
грибы, бобы сои, кофе,
листья чая
Молибден
Хлебопродукты, бобовые,
0,1-0,6
печень, почки
Фтор
Вода, овощи, молоко
0,4-1,8
Цинк
Хлебопродукты, мясо, овощи
6-30
Питьевая вода лишь на 1-10% покрывает суточную потребность в таких микроэлементах, как цинк,
медь, йод, марганец, молибден, кобальт, и лишь для отдельных микроэлементов (железо, хром)
может служить основным источником поступления их в организм
...
С
возрастом содержание многих микроэлементов (алюминий, хлор, фтор, хром) в тканях организма
увеличивается, причем в период интенсивного роста и развития организма это нарастание идет сравнительно быстро, а к 15-20 годам замедляется или прекращается
...

Растущему организму особенно нужны некоторые биогенные микроэлементы
...
Время года оказывает
определенное влияние на баланс микроэлементов у здоровых детей
...

Пища должна покрывать потребности организма в натрии, калии, кальции, магнии, железе, фосфоре в
относительно больших количествах (макроэлементы), а в ряде других элементов (микроэлементов) 1 мг/кг и менее: йоде, фторе, цинке, меди, марганце, кобальте и др
...

Таблица 40
Суточная потребность в основных минеральных веществах у детей в зависимости от возраста
(по С
...
Волкову)
Минеральное
8-10 лет
11-14 лет
15-17 лет
вещество
мальч
...
Волкову)
Витамины, мг
8-10 лет
11-14 лет
15-17 лет
мальч
...
Покровскому)
В1
В2
РР
В6
С
А
муж
...
Покровскому), мг
Кальций
...

1000-1500
Хром
...

4000-6000
Медь
...

2500-5000
Кобальт
...

5000-7000
Молибден
...

300-500
Селен
...

Цинк
...

Иодиды
...
2

Натрий — основной микроэлемент, поддерживающий осмотическое давление крови, лимфы, тканевых
жидкостей
...

Кальций входит в состав костей, зубов, ионы кальция принимают участие в процессах свертываемости
крови, он играет важную роль в обеспечении функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде
других биологических процессов
...
Суточная норма потребления кальция для взрослых — 0,8 г, для
детей — 1, для подростков — 1,5, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2—2,5г, а в
видах спорта, требующих значительной физической выносливости, — 1,8—2,0 г
...
Фосфатные соединения —
аденозинтрифосфатная кислота и ее производные (креатинфосфат) — необходимы для мышечного
сокращения
...

Калий, будучи в составе внутриклеточной жидкости, играет важную роль в натриево-калиевом «насосе»
мышечного сокращения, участвуя в процессах деполяризации и реполяризации мембран мышечных
волокон
...
Недостаточность калия может проявиться в нарушениях реполяризации в
сердечной мышце, ритма сердечных сокращений, задержке жидкости в тканях
...

Основные пищевые источники калия: картофель, курага, молоко, яйца, овощи, фрукты
...
Организм хорошо усваивает его
из овощных и фруктовых соков, компотов, овощных супов и в меньшей степени из минеральной
воды и химических препаратов
...
В
пищевых продуктах содержание железа всегда должно быть в несколько раз больше необходимого
количества, так как оно плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте человека
...
При недостаточном
потреблении железа с пищей снижается количество гемоглобина в эритроцитах, развивается анемия
(малокровие), кислородная емкость крови уменьшается, т
...
У спортсменов даже при относительно небольшой анемии
значительно снижается физическая работоспособность
...

Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирующей обменные процессы
...
Суточная потребность в йоде здорового взрослого человека
составляет 100—200 мг
...
Недостаточное или избыточное его
поступление в организм вызывает различные нарушения дентина и отражается прежде всего на
состоянии зубов
...

Ионы меди находятся в различных органах и тканях
...
Суточная потребность в меди у взрослого здорового человека составляет 100 мг
...
Ион кобальта входит в состав витамина B12
...


63

Ионы марганца участвуют в формировании костной ткани, кроветворении; регулировании процессов
роста, физического и полового развития; деятельности отдельных ферментов; препятствуют
развитию гиповитаминоза В1
...

Ионы цинка входят в состав некоторых ферментов и принимают определенное участие в процессе
оплодотворения
...
Основные пищевые источники ионов цинка: мясо, печень,
коровье масло, грибы, бобовые, зерна злаков
...
Суточная потребность человека в ней зависит от ряда факторов: метеорологических условий
внешней среды; степени физического труда; характера пищи
...
В
обычных условиях при легкой физической работе суточная потребность организма взрослого
человека в среднем составляет 30—40 мл воды на 1 кг веса тела
...
Они делятся на две группы: растворимые в воде (С, Р, витамины группы
В) и растворимые в жирах (A, D, Е, К)
...
); водорастворимых — фрукты, овощи, злаки,
цитрусовые, ягоды смородины, шиповника
...
Зимой и весной количество витаминов в
пище уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих овощей и фруктов и
количества витаминов в хранящихся с осени продуктах
...

При выполнении физических упражнений расход витаминов особенно велик, поэтому в пищевом
рационе спортсменов, сбалансированном по энергетической ценности и содержанию белков, жиров и
углеводов, может не хватать витаминов, особенно в видах спорта на выносливость в зимнее и
весеннее время (январь—апрель)
...

Особенно тщательно следует следить за восстановлением витаминного дефицита во время
напряженных тренировок, в период адаптации к новым условиям, например при выезде в
среднегорье, во время соревнований
...
Значение этого витамина в жизнедеятельности организма человека
чрезвычайно многообразно
...

Витамин С в организме человека активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов,
улучшает усвоение аминокислот, стимулирует процесс кроветворения, фагоцитарную активность
лейкоцитов, способствует выработке антител, благодаря чему повышается сопротивляемость
организма инфекциям
...

Суточная потребность в витамине С для мужчин до 40 лет составляет 50—100 мг, женщин — 65—85 в
зависимости от тяжести физической работы, детей — 30—70 мг
...
Спортсменам рекомендуется
дополнительно принимать аскорбиновую кислоту для повышения уровня физической
работоспособности и ускорения восстановительных процессов, а также в зимне-весенний период
(100— 200 мг в таблетках), когда содержание его в пище значительно снижается
...

Витамин Р (рутин)
...
Основная его функция — уменьшение проницае-

64

мости капилляров, но только в присутствии витамина С, потребность в котором при этом
уменьшается
...
Основные пищевые источники: черная смородина, лимоны, апельсины, красный
перец, виноград, плоды шиповника, красной смородины
...

Витамин PP
...
Основные
пищевые источники: говядина, печень, почки, сердце, рыба (лосось, сельдь)
...

Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине РР составляет 14-25 мг, детей — 5-20,
спортсменов - 6-8 мг
...
В качестве кофермента участвует в реакциях карбоксилирования, в синтезе
жирных кислот и стеринов
...

Суточная потребность здорового взрослого человека в биотине составляет 2—3 мкг на 1 кг веса тела
(150—200 мкг)
...
Он играет важную роль в
деятельности нервной системы человека, обменных процессах в коре головного мозга и
периферических нервных волокон
...
Витамин В 1 участвует также в
азотистом обмене и в меньшей степени — в жировом и минеральном
...

Суточная потребность в витамине В1 здоровых мужчин в возрасте до 40 лет составляет 1,4-2,4 мг,
женщин - 1,4-1,9 (в более старшем возрасте нормы несколько ниже), детей — 0,5—2,0, спортсменов
— 6—8 мг
...
Основные пищевые источники: зерна злаков и хлебопродукты
(ржаной и пшеничный хлеб грубого помола), бобовые (горох, фасоль), гречневая и овсяная крупа,
пивные дрожжи, печень, почки
...
Этот витамин входит в состав ферментов,
играющих важную роль в процессах биологического окисления
...

При его недостатке в пище снижается интенсивность окислительно-восстановительных процессов,
ухудшаются использование белка пищи, всасываемость жиров, падает вес, возникает слабость,
снижается физическая работоспособность, нарушается зрение
...

Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине В6 составляет 1,9—3,0 мг, детей —
1,0—3,0, спортсменов — 6— 8 мг
...
Основные пищевые источники: бобовые и зерновые культуры, картофель, печень, яйца,
рыба (лосось, семга)
...

Витамин В6 (пиродоксин) участвует в азотистом обмене, в синтезе серотонина и обмене жиров, в
построении ферментов, связанных с обменом аминокислот, обеспечивает нормальный рост
...

Суточная потребность в нем здорового взрослого человека в зависимости от возраста, пола и тяжести
работы составляет 1,5— 2,8, детей — 0,5—2,0 мг
...

Витамин В9 (фолиевая кислота)
...
Суточная потребность здорового взрослого человека

65

в нем составляет 400 мкг, беременных — 800, кормящих — 600, детей — 50—400 мкг
...

Витамин В12 (цианкобаламин) представляет собой сложное комплексное соединение с большой
биологической активностью
...

Суточная потребность здорового взрослого человека в нем составляет 2 мкг, беременных — 3,
кормящих — 2,5, детей — 0,5— 2,0 мкг
...

Витамин А (ретинол) — один из важнейших витаминов роста, необходимых для поддержания
защитной функции слизистых оболочек и кожи, различных видов обмена веществ, а главное — для
обеспечения нормального зрения
...
Поэтому лица, работа которых связана с особым
напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться к переходу от света
к темноте, нуждаются в большем количестве (2—2,5 мг) этого витамина
...
Основные пищевые источники:
печень трески, медицинский рыбий жир, летнее сливочное масло, жирный сыр, сельдь, печень,
почки, желтки яиц, сметана, сливки, молоко
...

Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине А составляет 1,5 мг (5000 ME),
спортсменов — 4—5, беременных и кормящих женщин — 2,0 (6600 ME), детей и подростков — 0,51,5 мг (1650-5000 ME)
...
Их основная роль — регулировать обмен фосфора и кальция в организме
человека: обеспечить всасывание фосфора и кальция в тонком кишечнике и реабсорбцию
(всасывание) фосфора в почечных канальцах и перенос кальция из крови в костную ткань
...

Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 2,5 мкг (100 ME), беременных и
кормящих женщин — 400—500 ME, детей — 500 ME
...

Витамин Е (токоферол)
...
Витамин Е предохраняет ненасыщенные липиды клеточных
и субклеточных мембран от свободнорадикального окисления, способствуют сперматогенезу,
развитию плода и течению беременности; участвует в окислительных процессах, способствует
накоплению жирорастворимых витаминов, защищает от окисления ненасыщенные жирные кислоты
...
Основные пищевые источники: растительные масла (подсолнечное, соевое, хлопковое,
кукурузное), зеленые листья овощей
...
Суточная потребность в нем взрослого здорового
человека составляет 0,2— 0,3 мг, новорожденных детей - 1-12 мкг, беременных - 2-5 мг
...

Контрольные вопросы и задания
1
...
Что такое достаточное и сбалансированное питание?
3
...
Какова физиологическая роль белков и их гигиеническое значение?
5
...
Какова физиологическая роль углеводов и их гигиеническое значение?
7
...
Какова физиологическая роль минеральных веществ и их гигиеническое значение?

66

Глава 8 ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
И СПОРТОМ
Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое
физическое и нервно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех
метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах
возрастает
...

Это достигается прежде всего введением в суточный пищевой рацион спортсмена относительно
больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира
...
Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры
спортсмена, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы
...

Калорийность суточного рациона спортсменов определяется прежде всего их энерготратами на
тренировках и при выступлении в соревнованиях
...

Энерготраты при занятиях физкультурой и спортом
На протяжении всей жизни в организме человека происходит энергетический обмен с окружающей
средой, состоящий в производстве и расходовании энергии
...

Наименьший расход энергии у человека отмечается во время сна — примерно 0,9 ккал/мин/кг
...
Энергия основного обмена расходуется на процессы
жизнедеятельности в клетках и тканях и на поддержание постоянства температуры тела
...
Например, для человека массой 60 кг основной обмен в сутки
равен 50 ккал/ч х 24 ч = 1440 ккал
...

Определяется суммарное суточное время (мин), затрачиваемое на определенную деятельность
...
44) и полученная величина умножается на вес
спортсмена
...
У женщин предельные возможности расхода энергии на 20—25% меньше,
чем у мужчин
...
Для восстановления фосфатных соединений в организме
используется энергия питательных веществ, гликогена и жира, запасы которых в организме человека
равняются соответственно 1200 и 5000 ккал
...
В результате
сгорания питательных веществ (при аэробном процессе) величина вырабатываемой энергии зависит
от количества поступающего кислорода
...
При продолжительной работе
количество энергии зависит также от порога анаэробного обмена
...
Благодаря
гликолизу организм обеспечивается энергией при физической работе, длящейся около 1—2 мин,
после чего основную роль начинает играть аэробный процесс вырабатывания энергии
...
В беге на 600-800 м,
плавании на 200 м, гребле на байдарках и каноэ на 500 м, беге на коньках на 1500 м производство
энергии за счет анаэробных и аэробных источников примерно равно
...


68

Анаэробное образование энергии путем гликолиза происходит неэкономно, с большими тратами
гликогена, так как используется только часть содержащейся в нем энергии (молочная кислота —
продукт распада при гликолизе - содержит еще значительные запасы энергии)
...

Во время преимущественно аэробной работы 50—60% энергии обеспечивается за счет окисления жира
и 40—50% — гликогена
...
Если интенсивность работы соответствует 25—30% индивидуального МПК (ЧСС —
100— 120 уд/мин), то гликогена хватает на 8-10 ч работы, при интенсивности, соответствующей 75—
85% МПК, — лишь на 1,5 ч
...
Гликоген печени для восполнения мышечных энерготрат во время физической нагрузки практически не используется, он
лишь пополняет сахар в крови, питающий центральную нервную систему
...
Если концентрация сахара в крови
снизится до 0,5 г на 1 л (50 мг%), возникает острая недостаточность питания мозга (гипогликемическая кома) с обмороками, слабостью, что может вызвать даже смертельный исход
...
На работу скелетных мышц
расходуется 3—4г сахара в 1 мин
...
Поэтому во время нагрузки переход глюкозы из крови в мышцы
тормозится путем блокирования производства инсулина, обеспечивающего этот процесс, и
выработки ферментов, затрудняющих переход глюкозы в мышцы за счет осмотического давления
...
В зависимости от характера
обеспечения энерготрат в процессе занятий выделяют три группы видов спорта:
1) преимущественно аэробная группа (бег на длинные дистанции, бег на лыжах, ориентирование,
велосипедный спорт, плавание, ходьба); тренировки требуют длительной работы и больших
энерготрат (6000—7000 ккал в сутки);
2) аэробно-анаэробная группа (бег на средние дистанции, спортивные игры, гребля, борьба); на
тренировках выполняется как длительная, так и относительно кратковременная работа (повторный
метод), расход энергии — 5000—6000 ккал в сутки;
3) анаэробная группа (прыжки, спринтерский бег)
...
Например, высокотехничный лыжник при движении с равной скоростью с
малотехничным затрачивает меньше энергии, а при одинаковых энерготратах развивает большую
скорость
...
Энергетические траты восполняются за
счет питания
...
45)
...
Яковлеву)
Вид спорта
Белки, г Жиры, г Углевод Калории
ы, г
(нетто)
Гимнастика
2,2-2,4
1,5-1,6
9,6-9,5
60-65
Плавание
2,1-2,3
2,0-2,1
8,0-9,0
60-65
Фехтование
2,0-2,3
1,5-1,6 9,0-10,0
60-65
Тяжелая атлетика
2,4-2,5
2,0-2,3 10,0-11,0
70-75
Борьба и бокс
2,4-2,5
2,0-2,1 9,0-10,0
65-70
Гребля
2,1-2,3
2,0-2,1 10,0-11,0
68-74
Футбол
2,3-2,4
1,8-1,9 9,0-10,0
63-67
Баскетбол и волейбол
2,1-2,3
1,7-1,8 9,0-10,0
62-64
Конькобежный спорт
2,0-2,1
2,0-2,1
9,0-9,6
64-67

69

Лыжный спорт:
короткие дистанции,
слалом,
прыжки
длинные дистанции
Легкая атлетика:

2,0-2,1

1,9-2,0

9,5-10,5

65-70

2,1-2,3

2,0-2,1

10,5-11,0

70-73

бег на короткие и
средние дистанции,
прыжки, метания
бег на длинные
дистанции и
спортивная ходьба
бег на сверхдлинные
дистанции

2,4-2,5

1,7-1,8

9,5-10,0

65-70

2,0-2,3

2,0-2,1

10,5-11,5

70-76

2,4-2,5

2,1-2,3

11,0-13,0

75-85

Примечание
...


При этом энергетическая стоимость пищевого рациона спортсмена определяется в зависимости и от
решаемых им задач удержания, снижения или увеличения массы тела, обеспечения определенных
соотношений основных тканей организма (костной, мышечной и жировой)
...
Для нормализации массы
необходимо сочетание физической активности и ограничения калорийности пищи
...
У взрослых 3 -4 приема пищи; у детей
дошкольного возраста —4—5
...

Общие гигиенические требования к режиму питания — постоянное время приема пищи и
пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности
...
Организм вырабатывает
условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате
суммирования условного («реакция на время») и безусловного (реакция на саму пищу) рефлексов
...

Оптимальная калорическая стоимость дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак —
30—35%, второй завтрак или полдник- 10-15%, обед-35-40%, ужин-15-20%
...
) целесообразно принимать в
первую половину дня (на завтрак и обед)
...
Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно
в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт)
...

Относительное содержание белков в завтраке должно быть больше - 20-22%, жиров - 35, углеводов - 4345% (в дневном рационе — 15, 30 и 55% соответственно)
...

Целесообразно включать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную
функцию желудочно-кишечного тракта
...

При четырехразовом питании второй завтрак или полдник должен состоять из легкоперевариваемых
продуктов: фруктового сока, молока, кефира, фруктов
...
Превышение этого уровня
вызывает физиологическое перенапряжение органов пищеварения, особенно секреторных систем
желудочно-кишечного тракта, неполное переваривание и усвоение пищи в тонком кишечнике, что
может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в толстом отделе
кишечника
...
Предпочтительны овощные блюда
(винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем за 3—4 ч до сна: за это
время основное пищеварение заканчивается
...
В противном случае это может отрицательно
повлиять на состояние слизистых ротовой полости, пищевода, моторной и секреторной функций
желудка
...

Для снижения массы тела объем дневного пищевого рациона должен составлять на 1000 ккал в день
меньше суточных энерготрат
...

Режим питания при занятиях физкультурой и спортом
Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в
некоторых видах спорта и дополнительное питание на тренировке (на дистанции)
...
Указанные величины могут меняться в зависимости от
времени основных тренировок (табл
...

Таблица 46
Распределение суточной калорийности по приемам пищи, %
Тренировка Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
(необязательно)
Утренняя
30-35
35-40
5
25-30
Вечерняя
35-40
30-35
25-30
У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная
«стоимость» завтрака и обеда несколько снижена, а ужина — увеличена
...
Если завтрак
был обильный, плотный, он требует длительного пищеварения — 3—4 ч, нарушается функциональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, снижается физическая
работоспособность
...
Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение
процесса пищеварения, а с другой — процесс пищеварения повышает активность
парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и снижает активность ее симпатического
отдела
...

Энерготраты спортсменов в отдельные дни недели по сравнению с лицами, не занимающимися
спортом, значительно выше, что обусловлено характером построения тренировочного цикла
...
Калорическая «стоимость» пищевого рациона спортсменов должна строиться с
учетом величины их средних энерготрат в день и за неделю
...

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи
для восстановления функции кровообращения после значительной физической нагрузки и
перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается
временной интервал 30 — 40 мин
...
Особенности питания в разные периоды
тренировки зависят и от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и
соревновательных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах
...
Перед тренировкой продолжительностью 2,0—2,5 ч за 2—3 дня до нее
следует перейти на преимущественно углеводную диету, что позволит создать необходимые для
предстоящей работы запасы гликогена в мышцах
...

При тренировках преимущественно анаэробного характера (скоростно-силовая работа) физиологически
целесообразна смешанная диета, чтобы создать достаточные запасы гликогена
...
На соревнованиях такие нагрузки выполняются в меньшем объеме, чем на тренировках,
поэтому необходимы относительно небольшие запасы гликогена (0,5-1,0%), что достигается
преимущественно белково-жировой диетой, назначаемой за 2—3 дня до соревнований
...

Преимущественно белково-жировую или углеводную диету можно применять не более 2-3 дней,
поскольку возможны нарушения основных обменных процессов
...
Глюкоза улучшает всасывание
воды в желудке
...
Поэтому
растворы сахара необходимо давать на дистанции с учетом индивидуальной переносимости (10 или
40%)
...
После окончания тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30-40 мин
...
Однако независимо от
специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей
калорийности пищевого рациона
...
Наиболее
велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих
длительные интенсивные физические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции,
спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт)
...
Специфика спортивной деятельности
обусловливает повышенную по сравнению с неспортсменами потребность спортсменов в витаминах
(табл
...

Таблица 47

72

Суточная потребность спортсменов в витаминах в разные периоды тренировочного цикла, мг
(по Н
...
)
B1 В2 РР
Е
С
А
В1 В2 РР
Е
С
А
Активный отдых 2,5
2
20
3
75
2
3
2
20
3 100 2
Тренировки
5
2,5 20
3 150 3
10
5
25
6 250 3
Соревнования
10
5
25
3 250 2
15
5
25
6 300 2
Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при
выполнении большой физической работы
...

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация
...

Питание спортсменов строится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных
нагрузках (табл
...
Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции,
прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок,
требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т
...
Развитие силовых качеств требует
пищевого рациона, богатого белками
...
), суточный пищевой рацион должен быть богат белками,
фосфором и витамином B), а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание,
зимние виды), — жирами
...

Питание на тренировочных сборах
...

табл
...

Таблица 48
Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта
(по А
...
Если это время между завтраком и обедом, завтрак
должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым
сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное
состояние центральной нервной системы
...
В него желательно включать
мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и
репчатый лук)
...
Обед
должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество
углеводов и жиров
...

Основное физиологическое назначение ужина — восстановление энерготрат, не восполненных во время
обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам
...

Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме
утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и
изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда
...

Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня (между
обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка
...
Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%, калорийность
завтрака и ужина соответственно повышается
...
К непосредственному физиологическому
влиянию на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда
неблагоприятных специфических климатических факторов (высокая температура и большая
относительная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация)
...

Спортсмены испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество
воды
...

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает
аппетит
...

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и
калорийность (небольшие количества крепкого бульона или холодные овощные и фруктовые супы,
нежирное мясо или рыба, компоты)
...

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна
...
В день соревнований на завтрак следует
подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и
витамином С
...
При этом
нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а
запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись
...


74

Особенности питания спортсмена перед стартом
...
При силовых и скоростных нагрузках принимаются
поливитаминные драже — 1—2 за 30—40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость
— 2—4 за 10—15 мин до старта
...
При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся
большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки,
дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и
поддержания физической прботоспособности спортсменов
...
Пища должна:
достаточно быстро восполнять энергетические запасы;
содержать сахар и глюкозу;
включать в себя большие количества витамина С;
содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом;
быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;
быть не очень холодной
...
Для этого на дистанции организуются стационарные и
подвижные питательные пункты
...
Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда
потребность в питании значительно повышается
...

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или
пластмассовых сосудах
...
После значительных и длительных физических
нагрузок необходимо их быстрое восстановление
...

В течение двух-трех дней после соревновании в пищевом рационе несколько снижается количество
жиров и увеличивается количество растительного масла — до 20—25% всех жиров, пища
обогащается углеводами и витаминами
...
Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое
и половое развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них
возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ (табл
...

Таблица 49
Физиологические потребности детей и подростков в основных питательных веществах
Вещество
Возраст
1-3 4-6 6 лет 7-10 11-13 лет 14—17 лет
года лет
лет Мал
...
Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60 % белка, 28 - 30 %
жиров, в том числе 20—25% растительных
...
Организм ребенка не
обладает способностью быстро мобилизовать углеводные ресурсы организма и длительно
поддерживать необходимую при выполнении физической работы интенсивность углеводного
обмена
...

Основную массу углеводов (65—70%) они должны получать с пищей в виде полисахаридов (крахмал),
25—30% — простых и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % —
неусваиваемых (балластных веществ), необходимых для нормального функционирования
кишечника
...

2
...
Перечислите особенности питания на тренировочных сборах?
4
...
Каковы особенности питания спортсменов во время соревнований?
6
...
Каковы особенности питания спортсмена на дистанции?
8
...
Каковы особенности питания юных спортсменов?

Глава 9 ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРОЕКТИРОВАНИЯ, СТРОИТЕЛЬСТВА И
ЭКСПЛУАТАЦИИ СПОРТИВНЫХ СООРУЖЕНИЙ
Одно из условий эффективного и безопасного выполнения любой деятельности человека —
определенное и достаточное материально-техническое обеспечение, создание определенных и
необходимых условий для реализации какой-либо деятельности
...

Спортивное сооружение — это специализированное сооружение, обеспечивающее проведение
занятий массовой оздоровительной физической культурой, учебно-тренировочной работы и
спортивных соревнований
...

Основные сооружения предназначаются непосредственно для занятий физической культурой и
спортом, вспомогательные — для обслуживания занимающихся и участников соревнований

76

(гардеробы, душевые, массажные, бани, судейские комнаты, помещения для размещения
административных, хозяйственных, инженерно-технических служб)
...

В зависимости от функционального назначения выделяют отдельные (для одного вида спорта) и
комплексные сооружения (несколько сооружений, объединенных территориально)
...
Кроме общих территориальных
существуют спортивные сооружения при школах, учебных заведениях, оздоровительных лагерях,
санаториях и домах отдыха, ведомственные спортивные сооружения
...

Основным элементом структуры стадиона служит спортивное ядро (футбольное поле с трибунами для
зрителей, беговая дорожка и секторы для занятий легкой атлетикой)
...

Спортивные сооружения должны отвечать определенным гигиеническим требованиям,
обеспечивающим оптимальные условия лицам, занимающимся физической культурой и спортом
...

Гигиенические требования ко всем спортивным сооружениям независимо от их типа нормируют
следующие элементы:
место расположения спортивных сооружений в черте населенного пункта;
ориентацию спортивных сооружений;
транспортную доступность;
планировку;
состояние окружающей среды (воздуха, воды, почвы);
характер озеленения и площадь зеленых насаждений;
уровень интенсивности шума;
микроклимат спортивных сооружений (относительная температура и влажность, скорость движения
воздуха)
...

Особое внимание при строительстве спортивных сооружений уделяется выбору участка застройки,
оценке характера почвы на нем
...
Уровень грунтовых вод на предполагаемом участке строительства спортивных сооружений
должен быть ниже 0,7 м поверхности открытых спортивных сооружений или их самой низкой части,
например ванны бассейна
...
В южных районах тренировочные залы и подсобные помещения спортивных
сооружений лучше располагать в отдельных павильонах
...

В северных районах спортивные сооружения лучше располагать длинной осью по господствующему
направлению ветра
...
С наветренной стороны лучше отводить помещения, предназначенные для их
технического обслуживания
...

Исходя из этих требований и выбираются основные строительные материалы для возведения стен и
перекрытий спортивных сооружений, различные отделочные и облицовочные материалы
...
Их выбор обусловлен тем, что они
обладают хорошими звуко- и термоизоляционными свойствами, удобны для уборки
...
Такое покрытие позволяет систематически проводить влажную уборку полов
при помощи уборочных машин
...

В легкоатлетических и футбольных манежах и крытых стадионах широко применяются покрытия из
синтетических материалов, обладающих высокими упругостью и эластичностью
...
Это значительно
облегчает влажную уборку
...
Они должны быть:
безвредными для здоровья человека;
достаточно долговечными;
с высокими тепло-, звуко- и гидроизоляционными свойствами;
удобными при уборке
...
К ним должны вести удобные подъездные пути,
а расстояние до остановки общественного транспорта не должно превышать 500 м
...
Зеленые насаждения
снижают загрязненность воздуха спортивных сооружений на 40—60% летом и 10—15% зимой, защищают их от ветра
...
При этом используются
такие виды деревьев и кустарников, которые обладают хорошей пылезащитной способностью
...
При строительстве спортивных сооружений обязательно
учитывается их ориентация по сторонам света
...
Для южных районов гигиенически наиболее неблагоприятной считается ориентация
окон спортивных сооружений на запад или юго-запад, так как это приводит к перегреву помещений
солнечными лучами в жаркое время дня
...
Поэтому площадки для спортивных игр, а также спортивное ядро стадиона
ориентируются по продольным осям в направлении север—юг с допустимым отклонением не выше
20°
...

Боковые световые проемы спортивных залов, крытых катков и залов ванн бассейнов при
одностороннем естественном освещении ориентируются в центральных и северных районах на юговосток, а при устройстве световых проемов в спортивных залах с двух сторон, стена с наибольшей
площадью световых проемов в центральных и северных районах ориентируется на юго-восток, в
южных — на север
...
Резкое переутомление глаз может возникать у них при недостаточном или нерациональном
освещении, что приводит к снижению специальной спортивной работоспособности, являясь, в свою
очередь, одной из причин спортивного травматизма
...
Освещение
спортивных сооружений должно отвечать следующим основным гигиеническим требованиям, а
именно:
достаточным по уровню, равномерным, без блескости;
спектр искусственного освещения должен приближаться к дневному свету;
искусственное освещение должно быть равномерным, немерцающим
...
Прямое
естественное освещение должны иметь спортивные залы, залы ванн бассейнов, крытые катки,
кабинеты врача, служебные помещения (табл
...

Таблица 50
Значение коэффициента для расчета площади световых проемов
Назначение помещения
Значение коэффициента
При боковом освещении При верхнем освещении
Односторон Двусторон- Зенитными
Другими
нее
нее
фонарями
видами
фонарей
Спортивные залы для легкой атлетики
0,2-0,22
0,17-0,18
0,12-0,13
0,14-0,15
и спортивных игр
Залы крытых ванн бассейнов, в том
0,14-0,15
0,12-0,13
0,08-0,09
0,10-0,11
числе гребных
Залы крытых катков с искусственным
0,12-0,13
0,10-0,11
0,07-0,08
0,08-0,09
льдом
Основной показатель реального уровня естественного освещения спортивного сооружения —
коэффициент естественной освещенности (КЕО)
...

Естественное освещение спортивных сооружений
...
Оптимальной высотой верхнего края окон от потолка
помещения, обеспечивающей наиболее глубокое проникновение солнечного света в спортивное
помещение, считается расстояние 15—30 см
...
В спортивных залах оконные проемы размещаются в продольных стенах, с
подоконниками на уровне не ниже 2 м от пола
...

Еще один из широко применяемых в гигиенической практике показателей освещенности спортивных
сооружений — световой коэффициент
...
Световой коэффициент выражается дробью, в числителе которой — общая
площадь окон (без рам и оконных переплетов) (м2), в знаменателе — общая площадь пола (м2)
...

Искусственное освещение спортивных сооружений
...

В соответствии с гигиеническими нормативами коэффициент пульсации уровня освещенности на
плоскостных сооружениях для спортивных игр не должен быть более 15%, тенниса и хоккея — не
более 10%, легкой атлетики, бега на коньках и фигурного катания - не более 20%
...
Минимальной уровень горизонтальной освещенности
спортивных залов, в бассейнах (на поверхности пола зала и поверхности воды бассейна) должен быть
соответственно не менее 150 и 50 лк, спортивных арен — не меньше 1000 лк, трибун для зрителей —
500 лк
...

Оптимальные микроклиматические условия в крытых спортивных сооружениях создаются с помощью
систем отопления и вентиляции
...

Основные гигиенические требования к системе отопления спортивных сооружений
...

Система отопления спортивных сооружений должна обеспечивать в них определенную температуру
даже в самую холодную для данной местности погоду
...
Например, оптимальная температура воздуха для спортивных залов при
отсутствии мест для зрителей составляет 15° С, для крытых катков — 14°С, для огневой зоны
крытых тиров — 18° С
...
В залах
вместимостью более 800 зрителей расчетная температура в холодный период года составляет 18°С, в
теплый — не выше 25 °С
...

Микроклиматические условия в спортивных сооружениях во многом зависят и от относительной
влажности и подвижности (скорости движения) воздуха
...
В спортивном сооружении, в зонах нахождения занимающихся, подвижность воздуха
должна быть не более 0,3 м/с, в спортивных залах для борьбы, настольного тенниса и в крытых
катках — не более 0,5 м/с
...

В плавательных бассейнах рекомендовано применять воздушное отопление, так как подаваемый через
систему отопления нагретый воздух имеет низкую влажность, что позволяет одновременно снизить
относительную влажность воздуха в зале ванн
...

Эффективность работы вентиляционных систем в спортивных сооружениях, их способность обеспечить
поддержание чистоты воздуха в помещениях оценивается по обеспечению для каждого
занимающегося или болельщика необходимого объема воздуха (воздушный куб) и его регулярной
сменой наружным воздухом
...

Например, в спортивных залах, в залах ванн крытых бассейнов для воздухообмена предусматривается подача не менее 80 м3 наружного воздуха в час на одного занимающегося и 20 м3 — на одно
зрительное место
...
В спортивных помещениях она осуществляется за счет инфильтрации
воздуха, возникающей вследствие различий величин температуры наружного воздуха и температуры
воздуха внутри помещений
...
Но даже при оптимальных условиях
она способна обеспечить лишь 0,5-кратный воздухообмен в спортивных сооружениях крытого типа
за час
...
Тем самым обеспечивается защита занимающихся от
возможных простудных заболеваний
...

Искусственная система вентиляции
...
Местная предназначена для вентиляции
воздуха только в одном помещении
...

Центральная искусственная вентиляция — это комплекс специальных сооружений и технических
устройств, обеспечивающих воздухом все крытое спортивное сооружение
...

Для удаления загрязненного воздуха оборудуется сеть вытяжных каналов Они выводятся в общий
коллектор на потолочном перекрытии спортивных сооружений, и уже из него воздух удаляется при
помощи мощного вентилятора
...
Такое решение исключает образование в отдельных помещениях застойных зон
загрязненного воздуха
...
В некоторых помещениях (душевые, санузлы) оборудуется только
вытяжная искусственная вентиляция, в них она должна обеспечить не менее чем 10-кратный
воздухообмен, в санитарных узлах — 100 м3/ч вытяжки воздуха на 1 унитаз или писсуар
...

Современная и гигиенически наиболее приемлемая система искусственной вентиляции спортивных
сооружений — кондиционирование воздуха
...
Воздух,
поступающий в кондиционер, подогревается или охлаждается, осушается или, наоборот,
увлажняется, очищается от пыли и бактерий и подается в помещение с заданной определенной
скоростью
Основные гигиенические требования к открытым водоемам
В открытом водоеме место для размещения бассейна выбирается с учетом тех же гигиенических
требований, что и для других открытых спортивных сооружений (удаленность от основных источников загрязнения воздуха и почвы, шума, наличие и достаточная площадь зеленых насаждений,

81

удобные подъездные пути)
...

Открытые естественные бассейны лучше размещать на реках, обладающих большой способностью к
самоочищению воды
...
Естественные бассейны располагаются на расстоянии 200—250 м выше по
течению от источников загрязнения (сброс сточных вод, причалы и т
...
В соответствии с
гигиеническими нормами и правилами на поверхности воды открытых естественных бассейнов не
должно быть видимых загрязнений
...
Дно водоема, на котором расположен бассейн, должно быть
чистым, желательно песчаным, полого спускающимся, с чистым дном (без коряг, свай, ям)
...

Бассейны следует располагать на солнечной стороне водоема
...

Основные гигиенические требования к искусственным бассейнам
Закрытые искусственные бассейны — наиболее сложные и дорогостоящие спортивные сооружения для
круглогодичных тренировок в любой климато-географической зоне страны
...
Уровень грунтовых вод на участке строительства
искусственного бассейна должен быть не менее чем на 0,7 м ниже самой низкой точки бассейна
Искусственные бассейны оборудуются специальной системой смены и очистки воды
...
Внутренняя поверхность стен
ванн бассейнов покрывается слоем гидроизоляции (штукатурная, плиточная)
...

Наиболее распространенным и дешевым способом обеззараживания воды считается хлорирование
...
Для
защиты глаз применяются специальные очки
...
Это в некоторой мере может снижать риск
возникновения респираторных заболеваний
...

Длина ванн бассейнов может быть 25 м (малые) и 50 м (большие), ширина - 10, 12, 15, 21 и 25 м,
ширина дорожки - не меньше 2,25 м
...
Вдоль стен на уровне
поверхности воды оборудуются специальные желоба для слива в канализацию поверхностного
загрязненного слоя воды
...

Температура воды в бассейнах нормируется
...

Нормируется и прозрачность воды бассейнов
...

Световой коэффициент зала бассейна должен быть не менее 1/6, уровень искусственного освещения —
не менее 150 лк, а в бассейнах для прыжков в воду уровень вертикального освещения не может быть
меньше 75 лк
...
Вспомогательные
помещения бассейна должны располагаться в строго определенной последовательности: вначале
гардероб для верхней одежды, затем раздевалки с туалетом и только затем — душевые
...

Основные гигиенические требования к физкультурно-оздоровительным сооружениям
Физкультурно-оздоровительные сооружения должны отвечать общим гигиеническим требованиям,
предъявляемым ко всем спортивным сооружениям
...

Место будущего строительства физкультурно-оздоровительных сооружений отводится с наветренной
стороны от основных загрязнителей воздуха (промышленные предприятия, автомагистрали и т
...

Физкультурно-оздоровительные сооружения должны иметь специально оборудованные автостоянки
...

Наиболее
распространенные виды сооружений, предназначенные для кратковременного пребывания
занимающихся, — лесопарки и пляжи
...
Это благоустроенный лес, имеющий определенную ландшафтно-планировочную структуру,
предназначенный для свободного кратковременного активного отдыха населения
...
Для
активного отдыха выделяется территория лесопарка из расчета 100—130 м2 на одного отдыхающего
при общей площади 600—900 м2
...

Пляжи
...
На морских пляжах площадь на
одного отдыхающего должна составлять не менее 5 м2, речных и озерных — не менее 8 м2
...

Например, морские пляжи располагаются на расстоянии не менее 1000 м от портовых сооружений
...
Лесопарки и пляжи должны иметь
достаточный уровень санитарного благоустройства
...
Время, затрачиваемое на дорогу от дома к
физкультурно-оздоровительному сооружению, и продолжительность самого занятия должны быть в
соотношении не менее чем 1 : 6
...

Микрорайонные физкультурно-оздоровительные сооружения должны иметь радиус обслуживания не
более 400—500 м
...

Районные физкультурно-оздоровительные сооружения располагаются в пределах 20-минутной ходьбы
от самого удаленного от них жилого массива данного района
...
Кроме спортивного ядра и спортивно-игровых площадок они могут
включать в себя и площадку для общей физической подготовки, спортзал
...

Общегородские физкультурно-оздоровительные сооружения предназначены для обслуживания
населения всего города с учетом оптимальной транспортной доступности в пределах не более 30
мин
...


83

Физкультурно-спортивные сооружения районного и межрайонного, общегородского центров
оборудуются местами для зрителей
...
Они могут включать в
себя также крытый бассейн
...

Пропускная способность ванны бассейна для оздоровительного плавания определяется из расчета 5,5 м2
площади поверхности воды на одного человека (при размерах ванны бассейна 25х11 ми глубине в
мелководной части — не менее 1,2 м, а в глубоком — не менее 1,45 м)
...

Контрольные вопросы и задания
1
...
Перечислите основные гигиенические требования к расположению, ориентации и планировке
спортивных сооружений
...
Каковы основные гигиенические требования к освещению спортивных сооружений?
4
...

5
...
Каковы основные гигиенические требования к вентиляции спортивных сооружений?
7
...
Каковы основные гигиенические требования к искусственным бассейнам?

Глава 10 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ НОРМИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ПРИ
ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Гигиеническое нормирование физических нагрузок, определение оптимальных их величин для лиц
разного пола и возраста основаны на результатах комплексного изучения реакции организма
спортсмена на дозированную физическую нагрузку
...

Основополагающий принцип гигиенического нормирования физических нагрузок школьников при
занятиях физической культурой — соответствие мощности и объема выполняемых физических
нагрузок возрастно-половым функциональным возможностям растущего организма
...

Основные особенности возрастного развития физических качеств школьников
...
51,
52)
...
Девочки по
сравнению со сверстниками-мальчиками имеют ряд функциональных особенностей, сводящихся к
меньшей физической работоспособности вследствие более низкого уровня развития аэробных и
анаэробных механизмов энергопродукции
...
При
физической нагрузке умеренной и большой мощности у них это проявляется в меньших величинах
МПК и физической работоспособности (PWC170)
...
Это одна из
биологических основ известной большей в сравнении со сверстниками-мужчинами физической
выносливости женщин именно при умеренных физических нагрузках
...
Умеренная же дозированная мышечная деятельность девочек на уроке
физкультуры, по объему и интенсивности соответствующая их возрастным функциональным
возможностям, резко повышает уровень их умственной работоспособности
...
Это указывает на большее оздоровительное значение оптимально организованной
двигательной активности для девочек, чем для их сверстников — мальчиков
...
Например,
если после бега на дистанции и у мальчиков, и у девочек примерно одинаковое увеличение ЧСС —
до 200—240 уд/мин, то длительность восстановительного процесса (по частоте пульса) у девочек
значительно больше
...
Сдвиги максимального и минимального артериального давления в ответ на
физическую нагрузку у девочек всех возрастных групп также выражены в большей степени
...
Наибольшие различия в величине
указанного показателя наблюдаются в 15 лет
...
ЧСС по-разному
изменяется в ответ на такую функциональную нагрузку у мальчиков и девочек
...
Это указывает на разные механизмы адаптации к недостатку
кислорода, т
...
Таким образом, организация и методика физического воспитания школьников, набор
средств и методов физического воспитания, объем и интенсивность физических нагрузок детей и
подростков должны соответствовать не только возрастным, но и половым функциональным
возможностям школьников
...
Двигательная активность детей и подростков условно делится на три части,
выполняемая:
в процессе физического воспитания и во время обучения;
в процессе общественно полезной трудовой деятельности;
в свободное время
...

Влияние двигательной активности на здоровье школьников
...
Дефицит движения, или
гипокинезия, вызывает многообразные морфологические и функциональные изменения организма
...

Ведущими признаками гипокинезии служат нарушение механизмов саморегуляции физиологических
функций; снижение функциональных возможностей организма; нарушение деятельности опорнодвигательного аппарата; деятельности вегетативных функций
...

Основные причины гипокинезии у школьников:
• ограничения двигательной активности, связанные с режимом обучения и перегруженностью учебной
программы;
• отсутствие систематических и достаточных занятий физическими упражнениями;
• хронические заболевания и дефекты развития, ограничивающие двигательную активность
...

Чрезмерная двигательная активность обозначается термином «гиперкинезия»
...
Для гиперкинезии характерен специфический
комплекс функциональных нарушений и изменений со
стояния здоровья: центральной нервной системы и нейрорегуляторного аппарата
...

Оздоровительный эффект суточной двигательной активности школьников прежде всего зависит от ее
суммарной величины, т
...
Привычной
считается такая двигательная активность, которая устойчиво проявляется в процессе жизнедеятельности
...
В повседневной жизни школьник выполняет
разные движения (ходит, бегает, прыгает, т
...

На эти двигательные акты школьник затрачивает определенные физические усилия, сопровождающиеся
постоянными мышечными сокращениями различной интенсивности, при этом накопленная
выделяемая в скелетных мышцах химическая энергия преобразуется в механическую работу
...


86

Наиболее точен, но одновременно и наиболее дорогостоящ — метод непрямой калориметрии, т
...

В гигиенической практике чаще применяется расчетный способ определения величин энергетических
затрат
...

Эти показатели позволяют получить достаточно объективную и надежную информацию о характере и
объеме двигательной активности школьников
...

В гигиенических исследованиях, посвященных нормированию двигательной активности, широко
используются методы непрерывной регистрации ЧСС, определения пульсовой «стоимости»
различных видов деятельности, суммарной величины двигательной активности за сутки с помощью
телеметрических устройств
...
В гигиене физического воспитания хронометраж используется для изучения и оценки
суточного режима школьников, а не самой двигательной активности
...
Хронометраж применяется тогда,
когда школьник находится в организованном коллективе
...

Шагометрия — это подсчет локомоций школьника с помощью специальных приборов
...
При каждом шаге школьника подвижная
часть прибора — анкерное устройство — приводит в движение счетчик, соединенный с циферблатом
прибора
...
на 24 ч
...
Но такими данными можно пользоваться лишь для сравнительной
оценки различных вариантов двигательной активности школьников
...

Уровень привычной двигательной активности может не соответствовать биологической потребности
организма в движениях и существующим возрастно-половым гигиеническим нормам (гармоническое
физическое развитие, повышение функционального состояния ведущих адаптивных систем
организма, сохранение и укрепление здоровья)
...
Все факторы,
определяющие тот или иной уровень привычной двигательной активности школьников, условно
делятся на три группы: биологические, социальные и гигиенические
...
Ведущие биологические факторы, формирующие потребность организма
человека в движениях, — возраст и пол
...
Например, если мальчики 8—9 лет при
свободном режиме делают за сутки 21 ±0,6 тыс
...
Объем работы при ходьбе у мальчиков 8—9 лет равен 560 кДж/сут, а в 14—15
лет — 1470 кДж/сут, т
...

Уровень двигательной активности девочек 8—9 лет практически такой же, как и мальчиков
...
Например, у девочек 14— 15 лет
среднесуточное число шагов меньше на 4,9 тыс
...


87

С возрастом увеличиваются энергетические потребности школьников
...
В период так называемого пубертатного скачка показатели основного обмена и
среднесуточные величины энергозатрат чрезвычайно изменчивы
...

Возрастные изменения количественных показателей суточной двигательной активности обусловлены
генетическим кодом и являются биологической особенностью растущего организма
...

Уровень суточной двигательной активности, способствующей нормальному росту, биологическому
развитию и сохранению и укреплению здоровья, считается физиологической нормой и применяется в
качестве гигиенического критерия для оптимизации организации физического воспитания
школьников разных возрастно-половых групп
...

У школьников, не занимающихся спортом или другими дополнительными формами физического
воспитания, наименьшая двигательная активность
...

Уровень суточной двигательной активности снижается у старшеклассников во время выпускных
экзаменов в школе, а у выпускников школ — при подготовке к вступительным экзаменам в вуз
...
В подростковом возрасте одним из важнейших социальных факторов, формирующих привычную
двигательную активность, становятся массовые физкультурно-спортивные мероприятия и создание
благоприятных условий для регулярных тренировочных занятий различными видами спорта с
учетом интересов самих школьников
...

Гигиенические факторы
...

Сочетание неблагоприятных социальных, биологических и гигиенических факторов, формирующих
привычную двигательную активность школьников, приводит к формированию у них очень низкого
ее уровня и, как следствие, к увеличению риска различных нарушений морфологического и
функционального развития, возникновению различных хронических заболеваний
...
Гигиенически
оптимальная двигательная активность школьников может быть достигнута при соблюдении двух
основополагающих принципов:
1) целенаправленной коррекции суммарной суточной двигательной активности средствами физического
воспитания в пределах гигиенических возрастно-половых норм;
2) использования такой гигиенически обоснованной модели процесса физического воспитания, которая
бы в наибольшей мере соответствовала возрастным, половым и индивидуальным функциональным
особенностям и возможностям школьников
...


88

Гигиенические возрастно-половые нормативы двигательной активности школьников
Гигиеническая норма двигательной активности школьников — это научно обоснованные,
количественные ее параметры, которые соответствуют биологической потребности растущего
организма в движениях и, реализуясь в повседневной жизни, способствуют гармоническому
физическому развитию, сохранению и укреплению здоровья школьников
...
Она зависит
от возраста, пола, состояния здоровья, индивидуально-типологических особенностей высшей
нервной деятельности, местных климатических условий, организации учебно-воспитательного
процесса, режима дня и многих других факторов
...
При гигиенически оптимальной величине двигательной активности
достигается гармоническое взаимодействие в системе «организм — окружающая среда»
...

Нарушения гомеостатического равновесия организма, избыточное напряжение механизмов саморегуляции его ведущих адаптивных систем, проявляющиеся в его неадекватных
приспособительных реакциях, указывают на несоответствие двигательной активности величине ее
гигиенической нормы
...
За пределами данных величин двигательная активность оценивается
или как гипокинезия, или как гиперкинезия
...
53)
...
Сухареву)
Оценка двигательной активности
Возраст,
лет

5-6

7-10

Гипокинезия Гигиеническая Гиперкинезия
(менее)
норма
(более)
7,5
9

8,6-10,5
11-15

13
20

4

4,5-5,5

6

8
10

10,6-12,5
15-20,5

15
25

3,5

4-5

5,5

10
15

12,6-14,5
20-25

17
30

3

3,5-4,5

5

10
12

12,6-13,5
17-23

16
28

11-14
мальчики

девочки

89

3

3,5-4,5

5

12
20

14,6-16,5
25-30

20
35

2,5

3-4

4,5

11
15

13,6-14,5
20-25

18
30

3

3,5-4,5

3,5

15-17
мальчики

девочки

Примечание
...

Применение этих и подобных (табл
...

Располагая количественной характеристикой суточной двигательной активности школьника, можно
предсказать ее возможное и наиболее вероятное влияние на его организм
...
), так ациклического (прыжки, метания,
подтягивание и др
...
Нагрузки ациклического характера, формирующие
главным образом силу, координацию, ловкость и другие физические качества, вызывая значительно
меньшее напряжение вегетативной сферы, оказывают и меньшее тренирующее воздействие на
организм
...
Сухареву)
Число шагов, тыс
...
Из всех видов циклической деятельности бег
для детей — самый естественный вид движения, поэтому беговые нагрузки широко применяются в
оздоровительных целях
...

Под выносливостью понимают способность человека к длительному выполнению какой-либо
физической деятельности без снижения ее эффективности
...
Для
измерения выносливости используют прямой и косвенный способы
...
Фролов показал, что мальчики 7 лет могут пробежать со
скоростью 60 % от максимальной 864 м, а девочки — лишь 715м
...

Примером может служить обычное в спортивной практике определение выносливости по времени
пробегания какой-нибудь достаточно длинной дистанции, например в беге на 3, 5 км и более
...

Выносливость развивается при выполнении физических нагрузок, которые оказывают большее
воздействие на организм занимающегося по сравнению с тем, которое он привык легко переносить
...

Тренировка, в которой большое внимание уделяется упражнениям, направленным на развитие
выносливости, в рациональном сочетании с другими средствами общей физической подготовки
способствует повышению уровня развития не только выносливости, но и быстроты, силы и
скоростно-силовых качеств
...

Выносливость — одно из важнейших физических качеств детей школьного возраста, развитие которого
способствует повышению не только общей физической подготовленности и физической
работоспособности детей и подростков, но и функциональных резервов растущего организма,
расширяет его адаптационные возможности и повышает сопротивляемость к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды
...

Учитывается не только достигнутый в конкретном возрасте уровень развития физиологических
функций (функциональная готовность), но и «зона ближайшего развития» с некоторым превышением оптимума и исключением чрезмерных, экстремальных нагрузок (Д
...
A
...
Интенсивный рост выносливости у детей отмечается в период от 8 до 9 лет
...

При изучении зависимости «скорость—время» для детей 9—10 лет выделены 4 зоны мощности:
1) максимальная мощность работы в течение 9 с;
2) субмаксимальная мощность работы в течение 9 с — 1,5 мин;
3) большая мощность работы в течение 1,5—25 мин;

91

4) умеренная мощность работы в течение более 25 мин
...
2,5—3 м/с, низкой — 2, умеренной — 2,5, средней — 3,
близкой к критической — 3,5, надкритической — 4 м/с
...
Для 11летних мальчиков она составляет лишь 2,5 — 3,5 мин
...

Предельные ее величины после работы максимальной мощности находятся в пределах 196—202 уд/мин
у юношей, 203—206 уд/мин у девушек
...

При физических нагрузках, не соответствующих возрастному уровню развития двигательных качеств,
восстановительный период у детей длительнее, чем у взрослых
...
Для детей оптимальны
нагрузки умеренной интенсивности, выполняемые при благоприятном соотношении величин
кислорода, поступившего в легкие, транспортируемого кровью и потребляемого тканями
...

Чем выше МПК, тем выше физическая работоспособность человека
...
С возрастом
уменьшается относительный вес высокоактивных внутренних органов и повышается относительный
вес малоактивной жировой мышечной ткани
...

С возрастом повышается значение анаэробных механизмов в энергетическом обеспечении
...
Степень обеспеченности кислородом при
напряженной мышечной работе тем выше, чем меньше возраст человека
...
Физическая работоспособность детей 3—16 лет в расчете на 1 кг массы тела достоверно
повышается к 7 годам и практически не меняется на протяжении школьного возраста начиная с 10
лет
...
Четкие половые различия в реакции
артериального давления на беговые нагрузки наблюдаются лишь в 14—15 лет
...
Причем у школьниц 13-15 лет по сравнению с младшими
школьницами эта реакция значительно более выражена — медленнее восстанавливается пульсовое
давление
...
Известно, что сдвиги систолического и
диастолического артериального давления под влиянием дозированной физической нагрузки у
девочек во всех возрастных группах выражены в большей степени, чем у мальчиков, особенно в 14—
15 лет
...
Причем у школьниц 13—15 лет по сравнению с младшими
школьницами эта реакция значительно более выражена: у них медленнее восстанавливается
пульсовое давление
...
55)
...
)

92

Возраст, лет

Дистанция, м

8
9
10
11
12
13
14
15

1000
1000
1500
2000
2000
2500
3000
3000

Нормативы (время бега),
мин, с
7'00"-7'30"-8'00"
6'00"-6'30"-7'00"
8'30"-9'00"-9'30"
12'00"-12'30"-13'00"
11'00"-11'30"-12'00"
14'00"-14'30"-15'00"
15'20"-15'40"-16'00"
15'00"-15'30"-16'00"

Одним из критериев при нормировании физических нагрузок служит кратность повышения
энергетического обмена по сравнению с уровнем основного обмена* (табл
...

* Гигиеническая норма двигательной активности детей и подростков 5—18 лет – М
...
Так, у взрослых
работа считается тяжелой, если энерготраты в 3 раза выше, чем в покое
...
Это связано с тем, что с уменьшением физических нагрузок
энерготраты у детей возрастают не линейно, как у взрослых, а непропорционально быстро
...

57)
...
)
Нагруз Удельные Энерготраты за урок, Кратнос Средня
ка
энерготра
ккал
ть
я
ты,
повышеЧССза
I класс
II
III
ккал/мин/
ния
урок,
класс класс
кг
обмена уд/мин
Малая До 0,060 70,2
76,0
86,8
До 4 110-124

93

Средня
я
Больша
я
Высока
я

0,0610,075
0,0760,090
0,091 и
выше

85,7

94,9

108,9

5

125-139

105,3

116,0

130,5

6

140-154

117,0

126,9

145,0 7 и выше 155 и
более

В то же время взаимосвязь ЧСС сердечных сокращений с интенсивностью физических нагрузок у детей
носит еще менее линейный характер, увеличиваясь непропорционально быстро по сравнению с
ростом мощности нагрузки
...

При расчете энерготрат следует учитывать еще одну их особенность
...

Величина МПК отражает не только уровень физической работоспособности, но и функциональное
состояние организма
...

Основные гигиенические показатели и критерии адекватности двигательного режима для школьников:
• соответствие основных показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем возрастно-половым
нормативам;
• благоприятная реакция сердечно-сосудистой системы (по сдвигам ЧСС и артериального давления на
пробу Мартине);
• кислородный пульс при велоэргометрических нагрузках должен находиться в пределах 7—8 мл/уд,
коэффициент использования кислорода - 5,3-5,5%, МПК - 45-50 мл/кг;
• низкая заболеваемость школьников — в среднем не более 5—7 дней, пропущенных по болезни, за
учебный год;
• уровень лизоцима слюны, характеризующий состояние неспецифической резистентности организма,
должен составлять 40— 60 мкг/л
...
Эти величины
соответствуют 18—20% максимальных энерготрат ребенка;
• на организованный двигательный режим школьников должно приходиться 8—10% их общих
суточных энерготрат;
• объем организованных занятий физкультурой — 6—12 ч в неделю (1-2 ч ежедневно: уроки
физкультуры, час здоровья, спортивный час, ритмика, занятия детским спортом и др
...

Энергетическая стоимость урока для учащихся I класса должна составлять 90-100 ккал, II класса - 100115, III класса - 110-130 ккал
...

В III классе развитию скорости и выносливости рекомендуется уделить времени на 5—10% больше
...
Так, для девочек в занятия физической культурой
предпочтительнее включать прыжки, пластические упражнения, гимнастику, для мальчиков —
спортивные игры (футбол, баскетбол, элементы борьбы), при этом обязательно учитывая энергетическую стоимость упражнений и время выполнения движений (табл
...

Таблица 58
Суточные суммарные нормы времени выполнения движений разной интенсивности для
школьников (по А
...
)
Легкая физическая нагрузка
(подвижные игры, зарядка,
танцы и т
...
)
Большая физическая нагрузка
(бег с околопредельной и
предельной скоростью и т
...
В соответствии с этим в тренировочных занятиях следует
уменьшать объем общей физической нагрузки, ограничивать число упражнений на силу и скорость,
сокращать длительность тренировок
...

Учитывая возрастные особенности лиц данных возрастных групп, наличие у них различных
хронических заболеваний, для обеспечения оздоровительного и тренирующего эффекта для них
необходимы следующие ориентировочные объемы и интенсивность физических упражнений
...
При этом можно пользоваться следующей формулой
определения гигиенически оптимальной ЧСС: 170 минус возраст занимающегося (лет)
...

Так, если пробегать два раза по 5 мин с интервалом отдыха 10 мин или один раз в течение 10 мин с
одинаковой интенсивностью, то тренировочный эффект будет ниже в первом варианте, еще ниже по
формуле 3 + 3 + 4 и очень низким по формуле 2 х 5 (и интервалом 5 мин и более после каждого
повторения)
...
Например, для развития силовых качеств мышц брюшного пресса выполняется
подъем корпуса в положении сидя с фиксированными ногами
...
занимающийся может повторять это упражнение до отказа 10 раз
...
ПМ при интервалах между сериями 30 с
...
Если же это упражнение выполнять по 0,5 ПМ в серии (т
...

Чередование нагрузок позволяет избегать переутомления, так как нагрузка другой направленности
может способствовать снижению утомления (за счет эффекта активного отдыха по И
...

Нормировать объем и интенсивность физических упражнений для лиц зрелого и пожилого возраста
можно и по ЧСС и длительности отдельных частей занятия (табл
...

Таблица 59
Нормирование физических нагрузок в процессе занятия
(по ЧСС, уд/мин)
Часть занятия
Планируемый
ЧСС,
Объем
эффект
уд/мин
нагрузки,
мин
Подготовительная Разминка
110-120
8
суставная
Разминка
140-150
7
аэробная
Основная
Развитие
120-130
20
силовых качеств
и гибкости
Развитие
130-140
30
скоростносиловых качеств,
ловкости,
выносливости
...

ЧСС = 205-0,5 (в х ЧСС),
ЧСС =210-в,
ЧСС =180-в,
ЧСС = 170 - в,
где в — возраст (число полных лет), ЧСС — оптимальная частота сердечных сокращений при
выполнении физических упражнений
...

Контрольные вопросы и задания
1
...
Каково влияние двигательной активности на здоровье школьников?
3
...

5
...
Физическая
культура в школе — учебный предмет, способствующий физическому развитию и совершенствованию учащихся с целью их подготовки к общественно полезному труду, к жизни, защите Родины
...

Физическое воспитание школьников состоит из следующих форм: физкультурно-оздоровительных
мероприятий в режиме учебного и продленного дня; уроков физической культуры, внеклассных
форм занятий физической культурой и спортом; общешкольных физкультурно-массовых и
спортивных мероприятий
...
Урок — основная форма
физического воспитания школьников
...

Физическое воспитание представляет собой сложный процесс, основанный главным образом на
активной, целенаправленной деятельности учащихся с большим энергетическим и механическим
эффектами
...
В результате в организме происходят определенные
адаптивные изменения ряда физиологических систем организма, ведущие к повышению его
функциональных возможностей, способности быстро мобилизовать их для выполнения
максимальных мышечный напряжений
...

Спортивные сооружения школ
...
Размеры спортивных
сооружений зависят от типа школы и количества учащихся
...

Гигиенические требования к спортивным сооружениям школы нормируются санитарными правилами и
нормами 2
...
2
...
Физкультурно-спортивная зона учебного
заведения должна размещаться на расстоянии не менее 25 м от здания учреждения, за полосой
зеленых насаждений
...

Спортивно-игровые площадки должны иметь твердое покрытие, футбольное поле — травяной покров
...

Спортивный зал следует размещать на первом этаже здания учебного заведения в пристройке
...
Типы спортивного зала и их количество зависят от
вида общеобразовательного учреждения и его вместимости
...
При спортивных залах следует предусматривать
помещения для спортивных снарядов (16—32 м2), раздевалки для мальчиков и девочек (10,5 м2

97

каждая); душевые (9 м2 каждая); туалеты (8 м2 каждый), комнату для преподавателя (9 м2)
...

Требования к воздушно-тепловому режиму спортивных сооружений
...
Уроки физкультуры
следует проводить только в хорошо проветриваемых залах
...
При более низкой температуре и большей скорости движения воздуха занятия в зале
должны проходить при открытых фрамугах, а сквозное проветривание — во время перемен в
отсутствие учащихся
...

Требования к естественному и искусственному освещению
...

Спортзал должен находиться вдали от учебных помещений, учительской и кабинета врача
...

Гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями
Это непрерывность, преемственность, комплексность, адекватность
...
В этот период отмечается повышенная чувствительность растущего организма как к
недостатку двигательной активности, так и к ее избыточности
...
В развитии человека, физическом и умственном, есть определенные
критические (сенситивные) периоды, в которые соответствующая функция развивается особенно
быстро
...
Общая выносливость развивается преимущественно в
10—14 лет, что связано в первую очередь с ростом объема и мышечной массы сердца, увеличением
вентиляционной и диффузной функции легких; мышечная сила в 13—16 лет, когда быстро
увеличивается мышечная масса тела
...
Оказывается, в грудном и раннем дошкольном возрасте ребенок
обладает значительным потенциалом физического развития, который прежде практически не
использовался, так как возможности применения физических упражнений в этом возрасте очень
ограничены
...
Кроме того, плавание оказывает закаливающее
и гигиеническое действие на кожу
...

Таким образом, физическое воспитание должно быть непрерывным и строиться только на основе учета
сенситивных периодов отдельных функций организма ребенка
...
Физическое воспитание школьников, их занятия
физическими упражнениями должны быть не только непрерывными, но и постоянными
...

Принцип комплексности
...
Каждое из средств оказывает специфическое влияние на организм
и здоровье человека
...
Это такое планирование, организация, применение таких средств и методов
физического воспитания школьников разных поло-возрастных групп, которые бы соответствовали их
возрастным
функциональным
возможностям
и
индивидуальным
способностям
...
Каждому возрастному этапу свойствен определенный уровень
биологической потребности в двигательной активности
...
Физическое воспитание представляет собой сложный
процесс, основанный главным образом на деятельности с большим калорическим и механическим
эффектом
...
Под функциональными возможностями организма
понимается диапазон между исходной величиной функции в состоянии покоя и максимальной ее
величиной во время работы с предельными нагрузками
...
Границы для каждого индивида
устанавливаются в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, условиями жизни и
функциональными особенностями
...
Критериями такого
воздействия служат ЧСС, предельное время физической работы, потребление кислорода и т
...
Работа в этой зоне может выполняться в течение длительного времени,
поскольку все физиологические функции организма не испытывают напряжения (ЧСС не превышает
100-120 уд/мин)- ходьба, прогулки на велосипеде, лыжах, плавание в свободном режиме;
2) зона умеренной интенсивности (примерно 50% от максимальной нагрузки) Работа в этой зоне не
способствует развитию общей выносливости, так как деятельность мышц, других органов и тканей
обеспечивается преимущественно за счет кислорода (ЧСС — 130—60 уд/мин) Работа в этой зоне
способствует установлению взаимодействия сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также
двигательного аппарата
...
Работа в этой зоне (даже в
течение 10 мин) вызывает наибольшее напряжение физиологических функций в организме
школьников
...
Другие физиологические процессы, обеспечивающие доставку кислорода к
мышцам, например ударный выброс крови из сердца, не усиливаются по сравнению с нагрузкой 50%
...
Это
обусловлено сложными перестройками в их организме к концу периода полового созревания, а также
снижением двигательной активности
...
Регулярное выполнение
циклических упражнений, во время которых ЧСС достигает 150-170 уд/мин, способствуют развитию
аэробных и анаэробных возможностей организма и соответственно различных сторон выносливости
...
), при котором работа мышц, сердца и других органов
обеспечивается в основном анаэробными источниками энергии
...
Время выполнения физических упражнений высокой интенсивности
(например, прыжков со скакалкой), направленных на развитие скорости и скоростно-силовых
качеств, не должно превышать для 11—12-летних 15 с, для более старших — 20—25 с В
упражнениях с однократным поднятием груза его величина не должна превышать для школьников
9—10 лет 50%, 12— 13-летних - 70% и 14-15-летних - 90% веса тела
...
Предельное время выполнения циклических нагрузок
как у школьников, так и у взрослых составляет в среднем 10 с
...
Одним из возможных средств, позволяющих оценить допустимость объема,
характера и интенсивности физических нагрузок, может быть оценка внешних признаков утомления
(табл
...

Таблица 60
Внешние признаки утомления у школьников при выполнении физических упражнений
(по В
...
Снижение
апатия, жалобы на очень
интереса к
сильную слабость
окружающему
Головная боль, жжение в
груди
...

Гигиеническая характеристика вводной части урока
...
Это позволяет школьникам, с одной стороны, справляться с более
интенсивными физическими нагрузками, и с другой — уменьшить возможный риск их
повреждающего действия на организм учащихся
...
Простые движения без большой
амплитуды и отягощений вызывают выделение в полость суставов синовиальной жидкости,
предохраняющей суставные хрящи от непосредственного трения, и тем самым от их повреждения
...
Для перехода этой системы от исходного уровня
покоя к оптимальному функциональному состоянию необходимо не менее 3 мин, и поэтому для
стимуляции этой функции используется 5-6-минутная физическая нагрузка на уровне,
соответствующем примерно 50% МПК, при ЧСС 130— 150 уд/мин
...
Поэтому аэробная разминка особенно необходима перед интенсивными силовыми,
скоростными анаэробными нагрузками
...
В процессе разминки повышается тонус нервной
системы, улучшается координация движений, снижается риск травм и повреждений при выполнении
технически сложных упражнений
...

Таким образом, вводная часть урока должна включать гимнастические упражнения для всех суставов с
умеренными усилиями на растяжение, чтобы мышцы и суставы подготовить к интенсивным
нагрузкам, и циклические упражнения, например бег, стимулирующие функцию аэробной системы
обмена веществ, способствующие подготовке организма школьников, особенно сердечно-сосудистой
и дыхательной систем, к основной части занятия
...

Гигиеническая характеристика основной части урока
...

В основной части урока должны соблюдаться общие физиолого-гигиенические принципы
выполнения физических упражнений:
• на одном занятии целесообразно развивать несколько двигательных качеств, т
...

Использование первого принципа необходимо для комплексного развития двигательных качеств
школьников, так как только всесторонность, гармоничность их физической подготовленности
отвечают требованию оздоровительной направленности физического воспитания
...
Физические
упражнения преимущественно однонаправленного функционального воздействия обладают
дополнительным, но более слабым воздействием на другие двигательные качества
...

Прыжковые упражнения, направленные в первую очередь на развитие скоростно-силовых качеств
(прыгучести), позволяют разнообразить занятия и переносить акцент физиологического воздействия
на другие структурно-функциональные образования организма
...
Длительность
основной части урока должна составлять не менее 30— 35 мин
...
Эта часть урока очень важна, например,
для того чтобы у школьников постепенно восстановился минутный объем сердца после интенсивной
мышечной деятельности: первые 3—5 мин он остается повышенным
...

Важно помнить, что если сразу после прекращения интенсивной физической нагрузки (например, бега)
человек останавливается, «мышечный насос» выключается и может развиться сердечно-сосудистая
недостаточность
...
Кроме
того, плавное снижение интенсивности нагрузки в заключительной части урока постепенно уменьшает возбуждение нервной системы, создавая условия к переключению на другую деятельность,
например на умственную работу
...
Длительность заключительной
части урока составляет 3—5 мин
...
Чем больше моторная плотность урока, тем выше его
физиологический эффект
...
Показатель более 60 % считается гигиенически
достаточным
...

Контрольные вопросы и задания
1
...
Как классифицируются физические нагрузки при физическом воспитании школьников?
3
...
Каково гигиеническое значение основной части урока?
5
...
Как определить достаточность физической нагрузки школьников на уроке физической культуры?

Глава 12 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ СПОРТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК
Гигиенические требования к занятиям спортом высших достижений существенно отличаются от
требований к занятиям оздоровительными физическими упражнениями
...
Для этого
спортсмены должны выполнить огромные физические тренировочные и соревновательные нагрузки
...

Основная задача гигиенического обеспечения занятий спортом — создание условий для сохранения и
укрепления здоровья спортсменов
...
В процессе тренировки разрешаются сложные задачи общего и специализированного совершенствования
организма, направленного на достижение высоких спортивных результатов
...


102

Для сочетания спортивного и оздоровительного эффектов необходимо, чтобы вся система
тренировки в любом виде спорта была тщательно продумана, а организация занятий и соревнований
полностью отвечала требованиям гигиены
...

Систематическое многократное повторение мышечной работы с постепенно возрастающей нагрузкой
позволяет нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной системам приспособиться к
выполнению работы и повысить работоспособность организма в целом
...
После
вынужденных перерывов в тренировке возобновлять занятия следует с более легкой, чем перед
перерывом, нагрузки
...

При этом повышаются спортивная работоспособность и выносливость
...
После соревнований, каждого тренировочного
занятия и в процессе занятия необходим достаточный отдых
...

Разносторонняя физическая подготовка способствует всестороннему гармоничному физическому
развитию, улучшению функционального состояния органов и систем и в сочетании со специализацией в избранном виде спорта дает наиболее выраженный оздоровительный и спортивный
эффект
...

Круглогодичный план тренировки с делением на подготовительный, соревновательный и переходный
периоды должен предусматривать в каждом из них некоторые особенности в гигиеническом
обеспечении тренирующихся спортсменов
...
Для этой цели используют гимнастику в виде ежедневной 15-минутной утренней
зарядки, а также имеющие большое оздоровительное значение ходьбу и кроссы
...

Вначале выбираются небольшие дистанции (5—10 км) и сравнительно медленный темп их
преодоления, затем длина дистанции и скорость ходьбы постепенно возрастают, включаются пробежки, также с постепенным увеличением их длительности и интенсивности
...

Параллельно с ОФП спортсмены постепенно овладевают техникой избранного вида спорта и
совершенствуются в ней
...
В режиме
дня надо отводить больше времени на отдых, знакомить новичков с правилами личной гигиены и
закаливания, разъяснять роль рационального питания
...
Основное гигиенические значение здесь имеет рациональное
планирование тренировочных занятий и соревнований: необходимый отдых, выполнение физических
нагрузок в пределах функциональных возможностей, наиболее рациональное сочетание тренировки
и отдыха
...

Постепенное увеличение физической нагрузки и чередование работы с отдыхом полностью сохраняют
свое значение и в соревновательном периоде
...
Резкое
прекращение спортивных занятий может вызвать ряд неблагоприятных явлений, главным образом со
стороны нервной и сердечно-сосудистой систем (головные боли, сердцебиение, слабость, ухудшение
общего самочувствия, сна, снижение работоспособности)
...
Рекомендуются утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), прогулки,
туристические походы; зимой — прогулки на лыжах, катание на коньках; процедуры закаливания и
т
...
В планировании
спортивных нагрузок необходимо сочетать педагогические и гигиенические требования, так как
только здоровый спортсмен может эффективно решать свою основную задачу
...

Гигиеническое обеспечение спортивных тренировок состоит из гигиенических требований к
структуре, содержанию и нормированию нагрузок на одной тренировке и в тренировочном цикле
...

Каждая тренировка должна состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной
...

Имея много сходного с подготовительной частью занятий физкультурой, спортивная разминка вместе с
тем и существенно отличается как в количественном, так и в качественном отношении
...
Первый — подготовка
суставов (гимнастические упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей
амплитудой (4—5 мин)
...
Цель первого раздела
— подготовить связочно-суставной аппарат к интенсивной физической работе
...
Упражнения на растяжение повышают эластичность мышц, сухожилий,
внутрисуставных связок, предохраняя их от разрыва и обеспечивая лучшую гибкость
...
Задача второго раздела — подготовить мышцу
сердца, скелетную мускулатуру, сосудистый аппарат, дыхательную и нейроэндокринную системы,
систему тканевого дыхания к интенсивным нагрузкам
...

Третий раздел подготовительной части тренировки — специальная подготовка (5—7 мин)
...
Группы мышц, которые будут принимать участие в ее
выполнении, должны быть разогреты примерно до 38 °С, оптимальной для мышечной деятельности

104

температуры
...

Совершенствуются координация, техника, создается «динамический рабочий стереотип» выполнения
специальных движений, что важно как для более эффективного их выполнения, так и для
профилактики травм, связанных с погрешностями техники
...
В целом подготовительная часть
тренировки должна занимать 15—20 мин
...
Кроме того, в подготовительной части решаются задачи
общефизической и технической подготовки
...

Одна из частых ошибок в организации подготовительной части тренировки — исключение первого
раздела (подготовка суставов) и разминка со второго раздела (аэробная подготовка)
...

Повышается опасность и больших травм — разрывов внутренних связок, сухожилий мышц
...
Однако аэробная подготовка необходима при любом характере нагрузок в основной части
тренировки — аэробном, анаэробном или смешанном
...

Сокращение аэробной подготовки (менее 5 мин) делает ее неэффективной, так как период
врабатываемости сердечно-сосудистой системы равен примерно 3 мин, и только после этого включаются все ее звенья
...

Общее гигиеническое требование к содержанию и нормированию нагрузок в основной части
тренировки состоит в том, что они не должны вызывать переутомления как организма в целом, так и
отдельных его систем и органов (локального переутомления)
...

Абсолютные величины нагрузок зависят от вида спорта, квалификации и состояния спортсмена
...

При планировании тренировки необходимо также предусмотреть и восстановительные мероприятия,
позволяющие предупредить избыточное утомление спортсмена и, таким образом, сделать
доступными для него более высокие тренировочные нагрузки, снизить опасность возникновения
перенапряжения и травм
...
Структура микро-, мезо- и макроциклов, нормирование нагрузок в них в большом спорте
планируются в соответствии с решаемыми задачами, календарем и местом соревнований
...

Структура тренировочных нагрузок в течение дня
...

Такой вариант целесообразен для моделирования предстоящих соревнований, которые чаще
планируются на дневные или вечерние часы
...

Например, первая тренировка до завтрака — общефизическая подготовка; вторая (основная) — после
завтрака (развитие специальной выносливости); третья — после обеда и отдыха (техническая или
игровая)
...

Выполняются нагрузки различной направленности (на развитие силы, силовой выносливости,
скоростно-силовых качеств, общей выносливости) в относительно небольшом объеме, не вызывая
значительного утомления
...

Третья тренировка (во второй половине дня) проводится на фоне недовосстановления, степень которого
зависит от объема основной тренировки
...
Если объем основной тренировки
был средним, то в третьей тренировке он может быть между малым и средним, но иной
направленности, чем в основной
...

Структура тренировочных нагрузок в недельном микроцикле
...
Многочисленные варианты микроциклов по воздействию на организм
можно свести к трем: с большой нагрузкой (развивающий), со средней нагрузкой
(поддерживающий), с малой нагрузкой (восстановительный)
...
В большом спорте развивающий
микроцикл носит преимущественно однонаправленный характер
...
В основном используются два
варианта развивающих микроциклов с двумя (двухпиковые) или с тремя (трехпиковые) большими
тренировками и интервалами в один или два дня
...
На следующий день после большой тренировки на фоне выраженного
недовосстановления вновь выполняется объем, вызывающий реакцию, соответствующую большой
нагрузке
...

В середине микроцикла выделяется один день для тренировок восстановительного характера (активный
отдых)
...

Примерные
варианты
мезоцикла:
развивающий
(микроцикл),
поддерживающий,
развивающий,
восстановительный;
поддерживающий
(втягивающий),
развивающий, восстановительный, развивающий
...

Могут быть и другие варианты, но принцип построения мезоцикла один: нагрузка в микроциклах носит
маятникообразный (волнообразный) характер, т
...
В конце мезоцикла уровень тренируемого двигательного качества должен быть выше
исходного
...
Каждый мезоцикл имеет преимущественно одну направленность, что способствует
предупреждению переутомления при длительной однонаправленной тренировке
...


106

В соревновательном периоде спортсмен должен поддерживать состояние спортивной формы в
течение не менее 4 недель
...
Исходя из интересов команды, его желательно запланировать не для всех сразу, а по очереди для каждого
спортсмена с учетом восстановления спортивной формы у основных игроков команды к моменту
наиболее ответственных соревнований
...

Возраст
...

Необходимо предусматривать возможность получения наиболее важных для данного возраста
оздоровительных результатов
...
Многие показатели физического развития и функциональных возможностей у женщин в среднем
ниже, чем у мужчин (рост, вес тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, масса
мускулатуры, сила мышц, быстрота и выносливость при физических нагрузках)
...
Эти анатомо-физиологические особенности ограничивают
двигательную работоспособность женщин, что надо учитывать при выборе вида спорта и величины
физической нагрузки
...
Поэтому в легкой атлетике для женщин исключены прыжки (тройной и с шестом),
ограничено применение прыжков в гимнастике и исключены прыжки на лыжах
...

Общая нагрузка в тренировочных занятиях у женщин должна быть в среднем ниже, чем у мужчин
...
После
больших тренировочных нагрузок женщины нуждаются в более продолжительном отдыхе
...
При совместных занятиях у женщин
должны быть индивидуальные учебные планы
...
Тренировка должна быть построена так, чтобы исключалась опасность
перегрузки, переутомления и травм
...
В ее основе лежит усиление функций различных
физиологических систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечно-связочного
аппарата
...

Большое гигиеническое значение имеет повышение температуры мышц
...
«Разогреваются» также
связки и суставы
...

Каждое тренировочное занятие должно начинаться с простых и легких упражнений и ими
заканчиваться
...
Поэтому занятие обычно разделяется на подготовительную,
основную и заключительную части, продолжительность которых зависит от периода спортивной
тренировки, характера упражнений и цели занятия
...
При определении продолжительности отдельных частей тренировочного занятия и величины физической нагрузки
необходимо учитывать возраст, состояние здоровья и спортивный стаж занимающихся
...
Для
постепенного втягивания в работу в начале подготовительного периода тренировки плотность занятий должна быть невысокой, затем постепенно возрастать и достигать максимальной величины к
концу соревновательного периода
...
По достижении необходимого уровня тренированности движения становятся
автоматическими, и работа совершается с меньшим напряжением
...
В занятиях с новичками перерывы между упражнениями должны быть
больше и уменьшаться по мере роста тренированности; по достижении необходимого уровня
тренированности длительные паузы нецелесообразны
...

После больших мышечных напряжений не следует выполнять упражнения, связанные с точными
движениями
...
Наиболее технически трудные
упражнения, как уже отмечалось, лучше выполнять после втягивания спортсмена в работу
...

Специального внимания требует дыхание во время физических упражнений
...

Дыхание должно быть глубоким и ритмичным
...
Для выдоха это будут поза и движения, способствующие сужению грудной
клетки: наклон туловища, опускание рук и т
...

Во время тренировок спортсмены обычно прибегают к смешанному дыханию с вдохом через нос или
рот
...
При вдыхании через рот такая возможность исключается, поэтому для
профилактики простудных заболеваний верхних дыхательных путей необходимо закаливание их с
помощью систематических процедур вдыхания холодного воздуха с раннего возраста
...
Это важно для обеспечения восстановления сил после предшествующей тренировки и достижения высокой
работоспособности
...

Для спортсменов высших разрядов количество тренировок в соревновательном периоде увеличивается
...
Повторные
тренировки при неполном восстановлении после каждого дня можно проводить как серию занятий в
течение 2—3 дней лишь при условии обеспечения в конечном счете достаточного отдыха для
спортсмена с целью достижения не только полного восстановления, но и фазы суперкомпенсации
функциональных возможностей
...
Нарушение сроков тренировок
отрицательно сказывается на суточном стереотипе многих физиологических функций
...

Режим тренирующегося спортсмена
...
— основа
гигиенического образа жизни
...
Спортивные достижения в большой степени зависят от выполнения
правильно построенного режима
...

Значение определенного распорядка времени объясняется его ролью в закреплении динамического
стереотипа, на основе которого строится двигательная деятельность человека
...
Соблюдение режима, выполнение определенных видов деятельности в одни и те же
часы, обусловливает установление строгого чередования возбудительных и тормозных процессов в
центральной нервной системе — известное постоянство рабочего ритма в деятельности организма
...

Единого режима для всех, в том числе для спортсменов, быть не может, так как многое зависит от
возраста, спортивной специализации, состояния здоровья и др
...

Рабочий день должен начинаться с утренней гигиенической гимнастики с последующим проведением
одной из водных процедур
...
На спортивных сборах для питания следует отводить не менее
получаса, а после каждого приема пищи — отдых
...
Необходимо строго соблюдать все правила
личной гигиены
...
В ранние утренние часы, когда
уровень физиологических функций еще относительно низок, мала и эффективность тренировочных
занятий
...

Контрольные вопросы и задания
1
...
Каковы структура, содержание и нормирование тренировочных нагрузок?
3
...

4
...
Какова структура тренировочных нагрузок в недельном микроцикле?

Глава 13 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Основные гигиенические требования к занятиям оздоровительными физическими упражнениями
Это непрерывность и преемственность, комплексность, адекватность
...
Это требование должно соблюдаться на протяжении всей жизни
человека, особенно в детском и юношеском возрасте
...

Физическому и умственному развитию человека свойственны определенные критические (сенситивные)
периоды, в которые соответствующие функции развиваются особенно быстро
...
Общая выносливость развивается преимущественно в 10—14 лет, что связано в первую
очередь с ростом объема и мышечной массы сердца, увеличением вентиляционной и диффузной

109

функции легких
...

Физическое воспитание должно быть непрерывным и учитывать сенситивные периоды каждой
физиологической функции человека, особенности развития отдельных двигательных качеств
...
Специальную стимуляцию развития двигательного качества в его сенситивный период проводят с целью достижения высоких спортивных
результатов
...
Однако значительное увеличение объема специальной нагрузки в
критический период опасно, так как может истощить потенциал роста этой двигательной функции и
после быстрого, но кратковременного ускорения процесс замедляется или приостанавливается
...
Недостаточность двигательной
активности даже на относительно короткий период оказывает отрицательное влияние на физическое
развитие и физическую подготовленность: замедляется естественный рост двигательных качеств
(они могут даже подвергнуться обратному развитию); теряются двигательные навыки и умения
...
Гиподинамия
в течение относительно короткого периода времени (несколько недель), например при постельном
режиме в связи с травмой, может приводить к таким изменениям в организме, которые в
последующем уже не поддаются полному восстановлению
...

Комплексность
...
Особенно важное значение имеет общая выносливость (аэробная функция), значительна роль силы, силовой выносливости, необходимы гибкость,
ловкость и скоростно-силовые качества
...
Иначе говоря, параметры занятий физическими упражнениями (объем, интенсивность,
структура) должны соответствовать гигиеническим нормативам
...
не должны превышать функциональные возможности организма (не вызывать
перенапряжения)
...

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на одном занятии
При занятиях оздоровительными физическими упражнениями решаются воспитательные,
образовательные и оздоровительные задачи
...

Эти задачи решаются путем использования различных по структуре и интенсивности физических
упражнений
...

В зависимости от основных гигиенических задач все формы оздоровительных физических упражнений
можно разделить на три группы:
развивающие (урок физкультуры, тренировка в группе здоровья, самостоятельная тренировка);
подготовительно-стимулирующие (утренняя зарядка, зарядка после дневного сна, упражнения перед
началом работы);

110

восстановительные (активный отдых — прогулки, туристские походы на небольшие расстояния,
ниже туристских спортивных нормативов, подвижные игры, физкультпаузы и физкультминутки)
...
К развивающим формам занятий оздоровительными
физическими упражнениями относятся урок физкультуры в школе, занятие физкультурой в детском
саду, в вузах, тренировка в группе здоровья, самостоятельная тренировка
...
Поэтому и гигиенические требования к их структуре, содержанию и нормированию
нагрузок в принципе одинаковы
...

Для выполнения указанных требований структура занятий должна содержать три части:
подготовительную, основную и заключительную
...
В подготовительной части занятий
выполняются упражнения, повышающие работоспособность, функциональный уровень адаптивных
физиологических систем, что позволяет, с одной стороны, выполнять более интенсивные нагрузки, с
другой — уменьшить риск их возможного повреждающего действия на организм занимающихся
...
Простые
движения без большой амплитуды и отягощении вызывают выделение в полость суставов
синовиальной жидкости, предохраняющей суставные хрящи от непосредственного трения и тем
самым от их повреждения
...
Поэтому перед тренировкой
необходимо выполнить некоторые простые движения для суставов ног и позвоночника (приседания,
маховые движения ног, подъемы на носки, наклоны и повороты туловища и шеи в исходном
положении стоя или во время ходьбы)
...

Оптимальные условия для эффективной работы мышц создаются, когда их температура достигает
примерно 38 ° С
...

Для подготовки организма к выполнению интенсивных нагрузок необходимо повысить функцию
аэробной системы
...
За это время аппарат внешнего дыхания постепенно достигает более высокого уровня деятельности, увеличивается количество
функционирующих единиц бронхоальвеолярной системы и обеспечивается координация их функций
с системой легочного кровообращения; возрастает число действующих сосудов (артериол,
капилляров, венул, лимфатических протоков) в скелетных мышцах; постепенно повышаются
ударный и минутный объемы сердца, увеличивается способность систем крово- и лимфообращения
удалять продукты обмена из работающих мышц
...
Поэтому аэробная разминка необходима перед интенсивными
анаэробными нагрузками (силовыми, скоростными)
...

В процессе разминки повышается тонус нервной системы, улучшается координация движений,
снижается вероятность травм и повреждений при выполнении технически сложных упражнений
...

Таким образом, разминка в любом развивающем занятии оздоровительными физическими
упражнениями должна включать гимнастические упражнения для всех суставов с умеренными

111

усилиями на растяжение с целью подготовки мышц и суставов к интенсивным нагрузкам,
циклические упражнения (бег), стимулирующие функцию аэробной системы, способствующие
подготовке организма к основной части занятия и особенно сердечно-сосудистой и дыхательной
систем
...

Гигиеническая характеристика основной части занятий
...
), условий и места занятий (зал,
стадион, парк), возрастных и половых функциональных возможностей занимающихся
...
Для решения этой задачи должен быть
выполнен определенный объем целенаправленных упражнений в течение недели
...
Вместе с тем независимо от количества и содержания занятий в течение недели на
каждом занятии (в основной части) должны соблюдаться некоторые общие положения:
• на одном занятии целесообразно развивать несколько двигательных качеств, т
...

Выполнение первого положения необходимо для комплексного развития двигательных качеств, так как
только всесторонность, гармоничность физической подготовленности отвечают задаче
максимального укрепления здоровья
...
Например, в скоростном беге (на коротких отрезках) развиваются в основном
скоростные качества
...

Прыжковые упражнения, имеющие преимущественную направленность на развитие скоростносиловых качеств (прыгучести), не только разнообразят занятие и позволяют переносить акцент на
другие структурно-функциональные образования, но и служат эффективным средством
совершенствования скоростных качеств, развития их силового компонента
...

Гигиеническое значение заключительной части занятия очень велико
...
После прекращения интенсивной нагрузки еще некоторое
время, особенно первые 3—5 мин, он остается повышенным, что обусловлено необходимостью
погашения кислородного долга, удаления продуктов обмена из тканей, определенной инерцией в
работе сердца
...
Во время работы этому
помогает «мышечный насос» — «периферическое сердце», выжимая кровь по венам к правому
желудочку (правильному току крови способствуют клапаны вен)
...

Кроме того, постепенное снижение интенсивности нагрузки в заключительной части уменьшает
возбуждение нервной системы, создавая условия для переключения на другую деятельность, на-

112

пример на умственную работу
...

Подготовительно-стимулирующие формы оздоровительных физических упражнений
...
Ее задача — активизация физиологических функций организма,
перевод их из состояния покоя после ночного сна в оптимальное состояние для более быстрого
перехода к новому уровню активности
...
Здесь должны
преимущественно использоваться упражнения для всех суставов (без отягощения, на растяжение,
позволяющие при помощи «мышечного насоса» вывести из организма накопившиеся за ночь в
тканях продукты обмена веществ вследствие сниженной гемодинамики)
...
Движения мышц
рефлекторно повышают тонус и уровень активации центральной нервной системы и ее
работоспособность, рефлекторно и контактно — через массажные воздействия при движениях
диафрагмы и мышц брюшной стенки — повышается функциональное состояние органов желудочно-кишечного тракта
...

Утреннюю зарядку можно совмещать и с самостоятельной развивающей тренировкой
...

Подготовительные физические упражнения перед началом работы или занятий в школе проводятся с
целью повышения эффективности предстоящей профессиональной или учебной деятельности, для
более быстрого достижения оптимума работоспособности
...

В комплекс упражнений утренней гигиенической зарядки рекомендуется включать ходьбу,
потягивания, наклоны и повороты туловища, упражнения на растягивание, приседания, подскоки,
упражнения на точность движений и концентрацию внимания
...
Продолжительность
вводной гимнастики —4—10 мин
...
Они выполняются через 3 ч после начала работы или учебы, в течение 10 мин
...

Физкультминутки
...
Их длительность — не менее 1—2 мин
...
Основное их содержание — произвольная двигательная активность в течение 20
мин
...
Физическая
нагрузка во время упражнений или игр должна быть умеренной интенсивности, но с высокой
моторной плотностью
...

Динамическая пауза
...
Вначале выполняется медленный бег (5—10 мин), затем
общеразвивающие упражнения (8—10 мин) и организованная заключительная часть (3—5 мин)
...
Чтобы

113

сочетать движение и закаливание, рекомендуется использовать спортивные костюмы в
зависимости от погоды
...

Известно, что значительное число травм на производстве связано с утомлением, поэтому чаще всего
они происходят во второй половине рабочего дня
...
Это связано не столько с развитием двигательных качеств, сколько с
предупреждением неблагоприятного влияния утомления и переутомления, сказывающихся особенно
отрицательно на лицах с хроническими заболеваниями
...
Произвольные мышечные
сокращения способствуют удалению из тканей организма продуктов обмена веществ, стимулируют
обменные процессы, оказывают массажные воздействия на сосуды, содействуя предупреждению
нарушений обмена веществ и сосудистых заболеваний
...
В зависимости от интенсивности и объема нагрузки он может иметь спортивные
цели — как средство, развивающее различные физические качества, и оздоровительные задачи —
как средство оздоровительной физической культуры в процессе активного отдыха
...
Для спортивного туризма используются сложные трассы, требующие больших физических
напряжений
...
61)
...
В конечном пункте
маршрута перед возвращением из похода обязательно устраивается привал не менее чем на 45-60
мин с обязательным приемом пищи
...

Как видно из таблицы 61, с увеличением возраста учащихся возрастают протяженность похода и
скорость движения (24 км и 4,5 км/ч), масса переносимого груза (больше у юношей и меньше у

114

девушек), время непрерывного движения (до 50 мин), сокращается длительность коротких
интервалов
...

Туристский поход, выполненный в соответствии с указанными гигиеническими требованиями к
нормированию нагрузок, оказывает выраженное общеразвивающее действие на многие двигательные
качества, преимущественно на общую (аэробную функцию) и на силовую выносливость, а также
восстановительное действие (активный отдых) на профессиональную, а у школьников — на
умственную работоспособность
...
Умеренная интенсивность
физической нагрузки при туризме делает его доступным и эффективным средством тренировки
физически слабо подготовленных людей
...
Расстояние однодневного похода при
пешеходном и лыжном туризме примерно одинаково (табл
...

Водный (на байдарках) и велосипедный туризм требуют от участников специальных навыков и умений,
определенного снаряжения и экипировки
...

Многодневные походы оказывают значительное воздействие на организм участников, поэтому к ним
необходимы постепенная специальная физическая подготовка, предварительный врачебный осмотр
участников, особенно людей среднего и пожилого возраста
...

Те, кто отнесен к основной медицинской группе, допускаются к походам I—IV категории сложности
с учетом технических навыков и наличия спортивного разряда; имеющие подготовительную
медицинскую группу — к походам I — II категории только после предварительной тренировки; лица,
отнесенные по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, к участию в многодневных
походах не допускаются
...
-30
°С
Физическая нагрузка во время многодневных походов регламентируется таким образом, чтобы дни
похода с большими объемами и интенсивностью нагрузки через 1—2 дня чередовались с днями
похода с умеренными или малыми нагрузками
...

Желательно, чтобы вес переносимого одним участником груза не превышал 25 кг
...

Поскольку туризм связан с длительным пребыванием участников похода на свежем воздухе, он
оказывает и значительное закаливающее воздействие
...
Длительность приема воздушных ванн определяется температурой и относительной влажностью воздуха, скоростью ветра,
закаленностью туриста
...
Наиболее доступны, даже в холодную погоду, частичные воздушные
ванны, когда обнажается небольшой участок тела - предплечья, голени
...

Гигиеническое обеспечение туризма:
1
...

2
...
Вода для питья и приготовления пищи, которую берут из
рек, прудов, колодцев, должна быть предварительно обеззаражена кипячением или специальными
таблетками
...
При большом потоотделении, сопровождающемся потерей солей, хорошо пить минеральную
воду
...
Выбор одежды, соответствующей погодным условиям похода, способной предотвратить
перегревание
...
Этой цели отвечает комплект одежды, состоящий из туристского костюма
(брюк и куртки), свитера, хлопчатобумажной рубашки, майки, трусов
...
В солнечную
погоду для предупреждения солнечного удара обязателен головной убор
...
При гигиеническом нормировании
физических нагрузок необходимо прежде всего учитывать их структуру, объем и содержание в
недельном микроцикле, который является основным циклом в системе занятий оздоровительными
физическими упражнениями
...

Физические нагрузки в недельном цикле могут изменяться в зависимости от того, какая из двух
основных задач в данный момент решается: достижение гигиенически нормативного уровня физической подготовленности занимающихся или его удержание
...

Подготовительно-стимулирующие формы занятий должны применяться ежедневно (утренняя зарядка)
или только в рабочие дни (занятия перед уроками или перед работой); восстановительные формы —
ежедневно (прогулка перед сном) или только в выходные (туризм выходного дня)
...

Первое требование обусловлено тем обстоятельством, что после единственного занятия в неделю
срочный и отставленный тренировочные эффекты практически исчезают, и все начинается как бы
сначала, т
...
Более того, достигнутый уровень, соответствующий
гигиеническому нормативу, может даже снизиться
...

Если занятия происходят дважды в неделю, уровень тренированности повышается в меньшей степени,
чем при трехкратных занятиях, несмотря на одинаковый объем физической работы за неделю, т
...
Более дробное распределение физической нагрузки не
существенно, т
...

Однако здесь должно соблюдаться второе гигиеническое требование к структуре недельного
тренировочного цикла — примерно одинаковые временные интервалы между занятиями
...
Если один интервал будет больше 96 ч, то тренировочный эффект от предыдущего
занятия к последующему будет слабеть
...
Гигиеническое значение такой периодизации тренировочного цикла состоит в
выработке определенного биоритма физиологических функций организма, в чередовании процессов
утомления и восстановления
...
При выполнении основной, наибольшей физической нагрузки
регулярно в определенное время дня вырабатывается условный рефлекс «на время», подготовительные физиологические процессы проходят согласованно, по стереотипу (организм готовится к
нагрузке — «разминается»); оптимально воспринимается сама нагрузка и протекают восстановительные процессы после ее прекращения
...
Коллективные занятия
в «группах здоровья» обычно проводятся во второй половине дня, самостоятельные индивидуальные
тренировки — утром или вечером, или после работы и учебы, в зависимости от режима дня и
желания занимающихся
...
Это
связано с тем, что интервала (несколько часов между двумя занятиями) будет недостаточно для
восстановительных процессов и вторая тренировка пройдет на фоне недовосстановления, что может
вызвать физическое перенапряжение
...

Самостоятельную оздоровительную развивающую тренировку лучше выполнять один раз в день,
сочетая в ней физические упражнения различной функциональной направленности (аэробные и
анаэробные), так как каждое из них усиливает действие другого и служит средством активного
отдыха, способствуя более эффективному ходу восстановительных процессов в организме
...

Восстановительные формы занятий (физкультпауза, физкультминутки) регулярно выполняются
несколько раз в день (в рабочие дни), обычно два или четыре раза; подготовительные (утренняя
зарядка, занятия перед началом уроков или работы) — один раз в день
...
Таким образом, объем физических нагрузок,
выполняемых в занятиях оздоровительными физическими упражнениями, зависит от возрастнополовых функциональных возможностей, состояния здоровья, особенностей профессиональной
деятельности и индивидуальных желаний, потребностей и возможностей занимающихся
...
Расскажите, каково гигиеническое обеспечение занятии оздоровительными физическими
упражнениями (структура, содержание, нормирование нагрузок)
...
Как нормируется аэробная тренировка при оздоровительных физических упражнениях?

117

3
...
Гигиенически оптимальная, с учетом специфики вида
спорта, спортивная одежда и обувь необходимы для эффективной и безопасной тренировочносоревновательной деятельности
...

Гигиеническое назначение спортивной одежды и обуви — создание и сохранение оптимального
теплового баланса в системе «организм спортсмена—окружающая среда», поддержание комфортного теплового состояния спортсменов в процессе занятий физическими упражнениями
различной интенсивности и направленности
...

У спортсменов, выполняющих большую физическую работу в спортивной одежде, сопровождающуюся
значительным выделением энергии, затрудняется теплоотдача через кожу
...

Она позволяет создавать оптимальные температурные условия для деятельности скелетных мышц
...
Интенсивность физиологической рабочей гипертермии зависит от
функционального состояния организма спортсмена, степени его тренированности
...
Возникают
неадекватные реакции: повышение температуры кожи конечностей до уровня температуры кожи
тела и выше, избыточное потоотделение (вначале на лбу, шее, затем на спине и ногах)
...

Потоотделение при адекватных фукциональным возможностям спортсмена физических нагрузках
повышается пропорционально их нарастанию
...
Низкая температура окружающей среды особенно
неблагоприятно воздействует на организм спортсмена
...
Защита
спортсмена от неблагоприятных условий окружающей среды во многом зависит от материалов, из
которых изготовлены спортивная одежда и обувь, конструкции одежды и пакета ее материалов
(числа слоев, величины воздушных прослоек, общей толщины)
...
На него влияют тепловое
состояние организма спортсмена, метеорологические условия внешней среды и свойства спортивной
одежды (конструкция, физико-химические свойства тканей в отдельности и в пакетах)
...
Для ее оценки измеряется температура между
телом и первым слоем одежды (бельем)
...
В покое комфортной считается температура 30—32° С, при
выполнении тяжелой физической работы — 15°С
...
Гигиенически оптимальная величина — 35—60%
...
Скорость повышения относительной влажности воздуха пододежного
пространства во время тренировок и соревнований служит показателем несоответствия спортивной
одежды характеру занятий конкретным видом спорта и соответствующим гигиеническим
требованиям
...
Выполнение нагрузок при высокой температуре
воздуха, когда основным путем теплоотдачи становится потоиспарение, способствует быстрому
накоплению влаги под спортивной одеждой, что приводит к перегреванию
...

Интенсивность вентиляции пододежного пространства зависит от воздухопроницаемости тканей и
конструкции спортивной одежды
...
Чем больше слоев одежды, тем выше содержание углекислоты в
пододежном пространстве
...
Например,
при ходьбе в зависимости от вида одежды ее термическое сопротивление снижается на 5,5—28,4%
...

Теплоизоляционные свойства спортивной одежды зависят и от толщины воздушных прослоек между ее
отдельными слоями
...
Если одежда изготовлена из
воздухопроницаемого материала, при ветре теплоизоляционная эффективность воздушных прослоек
снижается
...

Для изготовления спортивной одежды и обуви применяются разные материалы: натуральные,
искусственные и синтетические
...
Материалы животного
происхождения имеют белковую природу, растительного — состоят преимущественно из клетчатки
...
) создаются из продуктов переработки
древесной целлюлозы, по своей химической природе они близки к хлопку и льну
...

Основные гигиенические характеристики материалов, используемые для изготовления спортивной
одежды и обуви:
теплопроводность;
воздухопроницаемость,
гигроскопичность,
паропроницаемость,
водоемкость,
испаряемость влаги
...

Гигиенические свойства таких материалов меняются в зависимости от того, какое волокно в них
преобладает
...
Высокогигроскопичные ткани
поглощают испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения физических упражнений,
сохраняя свои теплозащитные свойства
...

Воздухопроницаемость ткани зависит от ее строения, толщины, способа переплетения волокон,
количества и величины пор
...


119

Помимо гигроскопичности есть еще несколько показателей, определяющих отношение материалов к
влаге
...
Паропроницаемый материал обеспечивает сохранение нормального теплообмена организма
со средой и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности
...

Испаряемость — это способность материала отдавать воду в окружающую среду путем испарения
...
Шерсть, теряя воду медленнее, чем хлопчатобумажная
ткань, меньше охлаждает тело
...

Водоемкость — это свойство материала задерживать влагу при намокании
...
У смоченных шерстяных тканей водоемкость возрастает в
1,6—2,2, а у хлопчатобумажных — в 3-4 раза
...
Например, воздухопроницаемость трикотажных тканей в этом состоянии
уменьшается всего на 30%
...
Эта характеристика влияет на теплопроводность материала, его
проницаемость для воздуха, пара и воды
...

Гигиенические свойства спортивной одежды и обуви во многом зависят от степени жесткости
материалов, из которых они изготовлены
...
Например, трикотаж
обладает наибольшей гибкостью, так как его нити не фиксированы и взаимно подвижны
...

Белье защищает тело от действия низких температур и загрязнений окружающей среды, впитывает
выделения кожи (пот, жировую смазку слущившихся клеток эпидермиса)
...

Верхняя одежда вместе с бельем и платьем создает необходимую теплоизоляцию, способствует
сохранению здоровья и спортивной работоспособности за счет снижения теплопотерь
...
Они во многом совпадают с требованиями к
спортивной одежде: водоупорность; достаточная вентилируемость; мягкость; легкость; эластичность
...

Общие требования: прочность, эластичность, соответствие времени года, условиям тренировок и
соревнований, надежная защита стоп от механических ударных воздействий при беге, прыжках,
отсутствие скольжения подошв по поверхности покрытий спортивных сооружений или почве при
занятиях физическими упражнениями, а от зимней обуви требуется еще и хорошая теплозащитность
...

При изготовлении спортивной обуви применяются натуральная кожа и ее заменители, резина,
синтетические материалы
...
Она
прочна, достаточно мягка и эластична, хорошо защищает стопы от воздействия сырости и
механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота,
обладает способностью сохранять форму и размеры обуви после намокания и последующего высушивания
...
Обувь из синтетических материалов отличается легкостью и большой
прочностью
...

Пот, задерживаясь в обуви, вызывает раздражение и потертости кожи стоп, что повышает риск
возникновения различных кожных (грибковых) заболеваний
...
Для этого спортивная обувь

120

должна обеспечивать достаточную вентиляцию внутриобувного пространства, что позволяет
избежать перегревания и потливости стоп
...
Основные
гигиенические характеристики микроклимата внутриобувного пространства следующие:
температура 21-23 °С, влажность 60-73% (в обуви из натуральной кожи — 64,3%), содержание
углекислоты 0,8%
...

С гигиенической точки зрения важно, чтобы отдельные детали спортивной обуви и их соединения
имели гладкие поверхности, особенно внутри
...
обувь должна обеспечивать
максимальную безопасность в процессе эксплуатации, удобство при выполнении вспомогательных
операций, ее надевании и снятии
...
Тогда она равномерно и достаточно плотно
облегает стопу, фиксирует ее, не сдавливая, не вызывает болезненных ощущений, как в состоянии
покоя, так и при движении, не сковывает движения в суставах
...
Если стопа в
спортивной обуви обжата в поперечном направлении, она наиболее работоспособна
...

Низ обуви должен обладать достаточной амортизирующей способностью, ослаблять ударные нагрузки
на стопу при движении, поглощая их и распределяя по всей площади опоры стопы
...
При
негнущейся подошве она должна обеспечивать перекатываемость стопы
...
Недостаточная длина обуви вызывает сгибание пальцев
стопы в межфаланговых суставах, выступание их вперед и вверх и появление потертостей
...

Нерациональная форма стелечной поверхности приводит к хроническому переутомлению мышц,
поддерживающих своды стопы, их уплощению и даже формированию плоскостопия
...

В случае несоответствия свойств обуви гигиеническим требованиям, выделенная стопой влага не
выводится наружу
...
В некоторых
моделях обуви учтена специфика работы стоп в том или ином виде спорта
...
Кроме того, к подошвам легкоатлетической и футбольной
обуви прикрепляются специальные шипы, в обуви для туристов и альпинистов применяются
резиновые или пластиковые подошвы с глубоким рифлением
...

Лыжная обувь
...
Лыжная обувь должна быть прочной,
непромокаемой, плотно подгоняться к креплениям, не вызывать потертостей кожи стоп
...


121

Обувь для лыжных гонок должна быть мягкой, поэтому кожаная подкладка делается только в
передней части ботинка
...
Подошва с боков обрезается
прямо, без закруглений, ее края вплотную прилегают к скобам крепления
...

Обувь для прыжков с трамплина изготавливается из прочной кожи (иногда из кожзаменителя), на
подкладке
...
Для лучшей фиксации стопы ботинок снабжается
ремнем, проходящим от каблука через подъем ботинка, а также дополнительной шнуровкой в его
задней части
...

В пяточной части ботинок помещается ограничитель из жесткой пластмассы, обшитой кожей и
прикрепленной к задней части ботинка
...
Они либо
шнуруются, либо закрываются пряжками-замками
...
Общие эксплуатационные
требования к лыжной обуви: минимальное количество деталей, что уменьшает количество швов,
повышает прочность всей конструкции ботинка; плотное облегание стопы, снижающее вероятность
ее травм
...

Основные гигиенические требования к спортивному инвентарю, оборудованию и напольным
покрытиям
Оборудование и спортивный инвентарь должны соответствовать правилам занятий и соревнований по
данному виду спорта
...

Для профилактики спортивного травматизма необходим своевременный и качественный контроль за
состоянием технологических устройств, крепления спортивных снарядов, средств страховки и
различных защитных приспособлений
...
Количество, вид, места расположения и нормативные
нагрузки технологических устройств для крепления спортивных снарядов должны соответствовать
схеме расположения и чертежам этих устройств
...
Так, динамическое усилие на
одинарную лонжу не должно превышать 700 кгс
...

Важны в санитарном отношении условия хранения и эксплуатации снарядов, канатов и средств
страховки
...
Кожаные изделия следует протирать касторовым маслом не
реже одного раза в месяц (ГОСТ 18102-72)
...

Ежегодно перед началом спортивного сезона все спортивное оборудование и инвентарь обследуется
специальной комиссией и представителями территориальных органов Санэпиднадзора
...
Конструкции и узлы подвески и установки спортивных снарядов подвергаются
полному техническому освидетельствованию (внешний осмотр и испытания пробной нагрузкой один
раз в 3 года) и частичному — один раз в год перед началом спортивного сезона
...
В пробной нагрузке используются заранее взвешенные мешки с песком или другие
мерные грузы
...

Результаты технического освидетельствования спортивных снарядов оформляются специальным актом
дублирующегося в журнале технического освидетельствования, хранящегося у старшего инженера
спортивного комплекса
...
Весь инвентарь, защитные приспособления и
спортивное оборудование, используемые в различных видах спорта, нуждаются в тщательном уходе
...
) применяются различные защитные
приспособления
...
Выпускаются
напульсники (кожаные браслеты) для лучезапястных суставов тяжелоатлетов, препятствующие
растяжению сухожилий при выполнении упражнений со штангой
...

Для профилактики травм в области паха и поясницы при поднятии тяжестей и натуживании
используются бандажи, для защиты промежности — защитные раковины
...
Хоккеисты защищают голову легким и надежным шлемом, который не
должен уменьшать поля периферического зрения и ухудшать слышимость, велосипедисты и
мотогонщики — велошлемом и шлемом-каской
...
Капы подбираются для каждого боксера и хранятся
в алюминиевой или пластмассовой коробочке с влажной губкой, предохраняющей их от чрезмерного
высыхания
...
Они изготавливаются из мягкой кожи с набивкой из губчатой резины
или различных синтетических материалов
...
Покрышки боксерского ринга и борцовского ковра необходимо протирать несколько раз в день влажной тряпкой,
обрабатывать пылесосом и 1—2 раза в неделю протирать 3%-ным раствором перекиси водорода с
добавлением 0,5% стирального порошка
...
Цветовое оформление
спортивного сооружения должно вызывать чувство эстетического удовлетворения, улучшать нервнопсихическое состояние спортсмена и повышать его работоспособность
...

Для окраски стен рекомендуются светлые тона: палевый, кремовый, персиковый, светло-розовый,
коралловый, морской волны, серо-жемчужный, небесно-голубой
...
В окраске стен
можно использовать два разных цвета (принцип биколоризма)
...

Существуют определенные требования к использованию цвета с сигнальными целями
...
Все выступающие части многокомплектного спортивного оборудования, могущие быть
причиной травм, должны быть окрашены в красный цвет
...

Информационные табло в спортивном зале должны быть окрашены в синий цвет на белом фоне
...
Это связано с
высокой скоростью зрительного различения этого цвета
...
Он имеет наиболее высокий
коэффициент отражения, что позволяет игрокам хорошо контролировать игру при фиксации границ
площадки за счет периферического зрения
...

Во многих универсальных спортивных залах гимнастические снаряды и другое оборудование хранятся
в нерабочем положении у стен
...
Это повышает организованность занимающихся и быстроту
уборки оборудования после занятий
...

В целом цветовое оформление спортивного сооружения не должно быть однотонным, нужно
использовать цветовые пятна, комбинации холодных и теплых тонов
...
Синтетические материалы обладают хорошими эксплуатационными свойствами,
долговечны, за ними легко ухаживать
...

Гигиеническое обеспечение занятий гимнастикой
В большом спорте различают три вида гимнастики: спортивную (на гимнастических снарядах),
художественную и акробатику
...

Гигиенические требования к оборудованию и эксплуатации гимнастических залов
...
Перед каждым занятием и во время тренировки гимнастические снаряды протирают, удаляя
пыль, влагу, проверяют их надежность, маты укладывают без зазоров и в одной плоскости (чтобы не
было разницы между отдельными матами по высоте), поэтому желательно пользоваться матами
одного типа
...
Площадь зала в расчете на одного занимающегося зависит от спортивной квалификации
спортсменов и составляет 10—12 м2 для гимнастов III, II взрослого и II, I юношеского спортивных
разрядов, 12—15 м2 — для спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта и 15 — 20 м2 для
мастеров спорта и мастеров спорта международного класса
...

Естественное освещение должно отвечать следующим требованиям: световой коэффициент —1:6,
коэффициент естественного освещения —1,5—2,0%; естественное освещение должно быть равномерным, обеспечивая горизонтальное освещение 200 лк; температура воздуха — 15—16°С,
относительная влажность воздуха — 30—60%, скорость движения воздуха — 0,5 м/с
...
Специальные
приспособления для крепления снарядов размещаются на стенах и потолке и рассчитываются исходя
из динамической нагрузки на снаряды весом 100 кг
...

Дорожка для опорного прыжка располагается вдоль одной из продольных стен со стороны входа в зал, а
перекладина — в противоположном от входа конце зала, перпендикулярно к его длинной оси с 4—6метровыми зонами для соскока (вперед и назад)
...

Гигиенические требования к организации тренировочного процесса
...
Они воздействуют главным образом на скелетные
мышцы, костно-суставную систему, периферическое кровообращение
...

Гимнастические
упражнения
дают
возможность
целенаправленно воздействовать на конкретные мышечные группы, что позволяет управлять процессом формирования определенного мышечного профиля для представителей разных видов спорта,
повышать силовые характеристики отстающих мышечных групп, улучшать корсетную функцию
мышц
...

В подготовительную часть занятия необходимо включать упражнения на растяжения (гибкость)
позвоночника вокруг трех осей движения тела (продольной и двух поперечных — фронтальной и
сагиттальной)
...
В качестве примера такого типа упражнений могут служить наклоны
корпуса с предельным усилием на сгибание, подтягивание головы к коленям и удержание, наклон в
сторону с удержанием предельного усилия, удержание предельного разгибания корпуса лежа на
животе или стоя на одной («ласточка») или двух ногах
...

В подготовительной части занятия необходимо использовать статические упражнения как для
увеличения силы мышц, так и для растяжения мышц, сухожилий, связок, повышения их эластичности для их подготовки к выполнению интенсивных упражнений в основной части занятия
...
Она компенсирует недостаток аэробной нагрузки в
основной части тренировки, развивает аэробную функцию, подготавливает к значительной
физической работе сердечно-сосудистую, дыхательную системы спортсмена и стимулирует обменноокислительные процессы в тканях
...
При выполнении гимнастических упражнений
преимущественно анаэробного характера в мышцах накапливаются недоокисленные продукты
обмена (кислородный долг)
...
Чем лучше функционирует сердечно-сосудистая система (чем
выше аэробная функция), тем быстрее будет ликвидироваться кислородный долг и восстанавливаться работоспособность
...
Меньшая ее
длительность недостаточна для того, чтобы включить в работу сердечно-сосудистую систему
...
Основная тренировка проводится,
как правило, в первой половине дня
...
Во второй половине тренировки (после 3—4 вида) наступает утомление, что повышает
опасность травматизма
...

При преимущественном утомлении центральной нервной системы, проявляющемся в
заторможенности, чрезмерном нервно-эмоциональном напряжении и выраженном локальном
мышечном утомлении, эффективен массаж, который включает встряхивание рук (15% времени),
разминание наиболее уставших мышц (45—50%) и метод точечного массажа
...


125

Восстановительный массаж целесообразен перед четвертым, пятым, шестым видами первой
тренировки и перед вторым, третьим видами второй тренировки
...

Гигиеническое обеспечение занятий легкой атлетикой
Легкая атлетика объединяет разные по структуре и физиологическому воздействию на организм
физические упражнения
...

Бег на средние дистанции занимает промежуточное место, его физиологическое воздействие на
организм спортсмена зависит как от его аэробного, так и анаэробного обеспечения
...
Она играет ведущую роль и
как средство оздоровительной физкультуры
...

Легкоатлетическая беговая дорожка устраивается на ровной горизонтальной поверхности
...
Покрытие дорожек должно
иметь ровную и нескользкую поверхность и не терять своей несущей способности при
переувлажнении
...
На стадионах для массового спорта дорожки имеют относительно более дешевое
водопроницаемое покрытие (гаревое, коксогаревое, асфальтовое)
...

Место для прыжков в длину и тройного прыжка состоит из дорожки для разбега, бруска для
отталкивания, ямы для места приземления и зоны безопасности
...

Яма для приземления должна иметь стенки из дерева, выступающие над землей на 5 см
...
Песок в яме периодически разравнивается граблями,
которые должны находиться в специально отведенном месте
...

Место для прыжков в высоту состоит из сектора для разбега, стоек с планкой, места для приземления
(куски поролона или другие мягкие синтетические материалы, уложенные на высоту 0,5—0,75 м)
...

Место для прыжков с шестом включает дорожку разбега, стойку с планкой, место для упора шеста и
место приземления
...
Освещенность на дорожках для разбега во всех
видах прыжков должна быть не менее 30 лк; в местах отталкивания и приземления — не менее 50 лк;
для прыжков с шестом вертикальная освещенность на высоте 6 м — 50 лк
...
Место для метания молота, диска,
толкания ядра состоит из круга с уплотненным покрытием
...

В крытых легкоатлетических стадионах и манежах беговые дорожки и дорожки для разбега имеют
синтетическое покрытие; температура в помещении должна быть в пределах 14—17°С, относительная влажность воздуха —30—60%, скорость движения воздуха - до 0,5 м/с
...
На каждую тренировку костюм комбинируется исходя из погодных
условий
...
В холодную погоду обувь
утепляется войлочными прокладками, шерстяными носками
...
У спринтеров и прыгунов чаще
бывают растяжения, надрывы и разрывы мышц и сухожилий бедра, голени (ахиллова сухожилия),
связок голеностопного сустава; у прыгунов в высоту — растяжения и разрывы связок
голеностопного и коленного суставов, травмы позвоночника в шейном и поясничном отделах
...

Поэтому в подготовительной части тренировки спринтерам, прыгунам, метателям, многоборцам
следует уделить особое внимание качественной функциональной подготовке связочно-суставного
аппарата к предстоящим скоростно-силовым упражнениям, испытывающим нагрузку в момент
усилия на мышцы, сухожилия и связки (опасность разрыва)
...
Например, длительный
бег по твердому покрытию (асфальту) отрицательно сказывается на опорно-двигательном аппарате
...

Гигиеническая профилактика таких травм состоит в создании необходимых условий тренировки,
проведении соответствующих восстановительных мероприятий
...
Чтобы не допустить этого, следует
выполнять специальные упражнения, укрепляющие свод стопы, использовать супинаторы в беговых
туфлях
...

Каждый вид легкой атлетики (кроме многоборья) имеет определенную, относительно узкую
функциональную направленность
...
Для прыгунов, бегунов, ходоков это упражнения для мышц рук, плечевого пояса, корпуса, позволяющие усилить мышечный «корсет»
корпуса и предупредить повреждения позвоночника
...
Восстановительные мероприятия строятся на основе
использования специальных упражнений для активного отдыха; кратковременного массажа и
самомассажа утомленных мышц
...
Наиболее высокие энерготраты у
стайеров, марафонцев, ходоков
...
У спринтеров и прыгунов энерготраты ниже и калорийность их рациона 65—70 ккал/кг
...

Значительные физиологические требования предъявляются к аэробной системе (сердечнососудистой, внешнего и тканевого дыхания, крови), так как тренировочные и соревновательные
нагрузки выполняются в зонах большой и умеренной мощности
...
Для
достижения высоких спортивных результатов им необходима высокая работоспособность при
аэробном, смешанном аэробно-анаэробном и анаэробно-гликолитическом режимах работы
...


127

Одежда лыжников состоит из хлопчатобумажного или шерстяного белья, спортивного костюма,
шапочки
...

Обувь — легкие кожаные лыжные ботинки с эластичной подошвой, широким сандальным рантом для
крепления лыж
...
Значительные по
объему и интенсивности нагрузки лыжников приводят к возникновению у них выраженного
утомления, сопровождающегося явлениями повышенного тонуса (плотности) мышц («забитые»
мышцы)
...
В этом
случае хорошо помогают ванны и аппаратный массаж, а после этого можно использовать ручной
массаж, сократив обычную длительность процедуры наполовину
...

Сауна или русская баня — слишком сильные средства, поэтому их не рекомендуется использовать
чаще одного-двух раз в неделю
...

У лыжников-гонщиков относительно часты хронические заболевания верхних дыхательных путей —
хронические тонзиллиты, фарингиты, риниты, что связано с длительным интенсивным дыханием
холодным воздухом
...

Наблюдаются у лыжников и локальные перенапряжения мышц, сухожилий, суставного аппарата спины,
нижних конечностей
...

Чтобы предупредить травмы, льокникам необходимо совершенствовать техническую подготовку, а
перед скоростно-силовой нагрузкой разогревать мышцы (до 38° С)
...

Основные гигиенические требования к спортивным сооружениям
...
+16°С; относительная влажность воздуха — 30—60%;
приточно-вытяжная вентиляция должна обеспечивать 2—3-кратный обмен воздуха в час; уровень
освещенности вертикальной и горизонтальной плоскостей — составлять не менее 200 лк
...

Тренировка в игровых видах спорта должна включать общефизическую подготовку, спринтерский бег,
одиночные предельные прыжки для развития прыгучести, многоскоки — для прыжковой
выносливости, длительный бег — для общей выносливости и другие упражнения
...

После высоких нагрузок необходимо психоэмоциональное восстановление специальными методами
психологической разгрузки и стимуляции (аутогенная тренировка и др
...
Гигиеническая профилактика травматизма спортсменов заключается в достаточной разминке,

128

обеспечивающей разогрев мышц и повышение их эластичности, в совершенствовании техники и
общефизической подготовки, соблюдении гигиенических требований к местам проведения занятий и
соревнований
...
В волейболе,
баскетболе, гандболе применяются наколенники, защищающие коленный сустав от травм
...
По физиологическому воздействию их можно
разделить на три группы:
преимущественно анаэробно-гликолитической направленности (дистанции 100 и 200 м);
смешанной аэробной-анаэробной направленности (400 м);
преимущественно аэробной направленности (1500 м)
...

Вода, имеющая более высокую, чем воздух, теплопроводность, повышает отдачу тепла, увеличивая
энерготраты
...
Однако вентиляция легких затруднена, так как выдох производится в воду, что
создает дополнительное сопротивление, а вдох должен выполняться в относительно короткий
промежуток времени синхронного движения
...

Пловцам свойственны хронические заболевания верхних дыхательных путей: тонзиллиты, гаймориты,
фарингиты, риниты, отиты
...
Конъюнктивиты (воспаление слизистой глаз)
связаны с раздражающим воздействием хлора, содержащегося в воде бассейнов
...

Наряду с этим рекомендуются солнечные ванны, а в целях закаливания — тренировки на воздухе: в
теплую погоду — кроссы, гребля, езда на велосипеде; зимой — бег на коньках, лыжах
...

У прыгунов в воду относительно часто наблюдаются изменения в позвоночнике — остеохондрозы,
спондилезы и др
...
У прыгунов в воду велика
вероятность травм, связанных с ударами о вышку, трамплин, неправильным вхождением в воду
...

Гигиеническое обеспечение занятий борьбой, боксом, тяжелой атлетикой
Борьба требует от спортсмена высокого развития многих силовых качеств: абсолютной силы, силовой
выносливости (статической и динамической), взрывной силы; бокс — скоростно-силовых качеств и
хорошей общей выносливости (аэробная функция)
...
В тяжелой атлетике ведущее качество —
максимальная сила
...
Поэтому тренировка спортсменов должна
быть разносторонней: занятия в зале и на свежем воздухе (кроссы, спортивные игры, лыжная
подготовка, плавание, позволяющие развивать общую выносливость, скоростно-силовые качества,
ловкость, способствующие повышению закаленности)
...
В этих видах, особенно в боксе и тяжелой атлетике, в более позднем

129

возрасте, чем в других видах спорта, начинается спортивная специализация и ограничивается
возраст участия в соревнованиях
...
На
поднятие тяжестей отводится около 30% времени тренировки, а масса штанги при толчке не должна
превышать 60% массы тела, при жиме — 70%
...
Для юных боксеров предложены специальные учебные
перчатки, предохраняющие от травм при ударах
...
Поэтому использование таких перчаток имеет важное значение для сохранения здоровья
занимающихся
...

Для профилактики травм в борьбе и боксе необходимо, чтобы у юных спортсменов общефизическая
подготовка опережала овладение новыми техническими приемами, при изучении которых должны
комплексно изучаться приемы нападения и защиты
...
Юным спортсменам необходимо избегать быстрой
потери массы тела
...

В профилактике травм важную роль играет соответствие мест занятий гигиеническим требованиям
...
Для обеззараживания помещений и, главное, борцовского ковра эффективны
бактерицидные лампы
...

Контрольные вопросы и задания
1
...
Каковы основные гигиенические характеристики материалов, используемых для изготовления
спортивной одежды и обуви?
3
...

5
...
Как обеспечиваются занятия легкой атлетикой?
7
...
Как обеспечиваются занятия плаванием?
9
...
Как обеспечиваются занятия борьбой, боксом, штангой?
Литература
Алдашев А
...

Бальсевич В
...

Басов А
...

Бельцев Д
...

Биосфера, питание, здоровье / Под ред
...

Бузник
...

Вайнбаум Я
...

Вайнбаум Я
...

Воробьев Р
...

Габович Р
...
, 1990
...
, 1979
...
— Киев, 1983
...
, 2001
...
, 1975
...
— Минск, 1981
...
, 1982
...
, 1987
...
- Фрунзе, 1980
...
, 1980
...
, 1985
...
, 1980
...
, 1990
...
, 1987
...
— Томск, 1979
...
— М, 1972
...
- Киев, 1986
...
- Киев, 1989
...
- Рига, 1976
...
, 1975
...
— Киев, 1986
...
, 1986
...
, 1989
...
, 1989
...
, 1988
...
, 1982
...
— Ташкент, 1984
...

- Л
...

Сорока Н
...

Оглавление
Предисловие
...
3
Методы изучения внешней среды и ее влияния на здоровье населения
...
4
Глава 2 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА
...
7
Состояние здоровья школьников и основные тенденции его изменения
...
10
Глава 3 ГИГИЕНА ВОЗДУШНОЙ СРЕДЫ
...
18
Гигиеническое значение физических свойств воздуха
...
23
Глава 4 ГИГИЕНА ВОДЫ
...
26
Органолептические свойства воды
...
30
Очистка и обеззараживание воды
...
35
Гигиеническое значение состава и свойств почвы
...
37
Эпидемиологическое значение почвы
...
40
Гигиеническое обоснование выбора почв для спортивных сооружений
...
40
Физиологические основы закаливания
...
42
Закаливание с помощью низких температур
...
44

131

Гигиенические нормы закаливания водой
...
49
Глава 7 ГИГИЕНА ПИТАНИЯ
...
52
Физиологическая роль и гигиеническое значение белков, жиров, углеводов, витаминов,
минеральных веществ
...
66
Энерготраты при занятиях физкультурой и спортом
...
69
Режим питания при занятиях физкультурой и спортом
...
71
Глава 9 ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРОЕКТИРОВАНИЯ, СТРОИТЕЛЬСТВА И
ЭКСПЛУАТАЦИИ СПОРТИВНЫХ СООРУЖЕНИЙ
...
76
Основные гигиенические требования к строительным материалам
...
78
Основные гигиенические требования к отоплению и вентиляции спортивных сооружений
...
80
Основные гигиенические требования к искусственным бассейнам
...
82
Глава 10 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ НОРМИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ПРИ ЗАНЯТИЯХ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
...
85
Формирование двигательной активности школьников
...
88
Гигиеническое нормирование циклических нагрузок
...
94
Глава 11 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ В ШКОЛЕ
...
97
Гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок
в процессе физического воспитания
...
101
Гигиенические требования к планированию тренировки
...
103
Гигиеническое нормирование тренировочных занятий
...
108
Основные гигиенические требования к занятиям оздоровительными физическими упражнениями

...
109
Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию физических нагрузок, к
комплексу занятий оздоровительными физическими упражнениями
...
117
Общие гигиенические требования к спортивной одежде и обуви
...
121
Гигиеническое обеспечение занятий гимнастикой
...
125
Гигиеническое обеспечение занятий лыжным спортом
...
127
Гигиеническое обеспечение занятий плаванием
...
128

132

Литература
...
130
Учебное издание
Вайнбаум Яков Семенович
Коваль Валерий Иосифович
Родионова Тамара Алексеевна
Гигиена физического воспитания и спорта
Учебное пособие
Редактор Л
...
Щербаков
Технический редактор Е
...
Чиркин
Корректоры Э
...

Подписано в печать 14
...
2001
...
Бумага тип № 2
...
15,0
...
(1-й завод 1 - 10000 экз
...

Лицензия ИД № 02025 от 13
...
2000
...
Бутлерова, 17-Б, к
...
Тел /факс: (095)330-1092, 334-8337
Отпечатано на Саратовском полиграфическом комбинате
...
Чернышевского, 59

---