Notesale: Turn your study into money

Document Preview

Extracts from the notes are below, to see the PDF you'll receive please use the links above

---

Dress Code­ 2 sets of loose comfortable clothing in accordance with the school policy
...
 
­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ 
MACHINES 
 
Rotary Chest­ works the pectorals  
Thumbs should be equal to the armpit
...
 The evidence of the 
handles being set right is a 90 degree angle at the elbow joint
...
 
 
Rotary Upper Back­ works the upper back
...
 If you can’t reach the 
handles, adjust the chest pad
...
 
 
Rotary Shoulder­ works the shoulder muscles
...
 
 
Lower Back­ Move back under your body feels straight and do not hyperextend
...
 Sit with your chest against the bar
...
  
Grip: put arms under the bar and grip the handles; move in a sit up position like described above
...
 The knee should be aligned with the pivot point
...
  
 
Leg Curl­ works the posterior thighs
...
 When properly seated, the knees must 
be aligned with the pivot point
...
  
 
Leg Raise Chair­ strengthens abdominals
...
 

 
Calf Raise­ works the calf
...
 Don’t hyperextend the 
knees
...
 
­­­­­­­­­­ 
2 TYPES OF WEIGHT TRAINING 
 
Endurance and Strength 
 
Endurance 
Formula: 3 sets of 12­15 reps
...
 
Rest Period: 60­90 secs 
 
Strength 
Formula: 3 sets of 8­10 reps
...
  
Rest Period: 30­60 secs 
 
Always do endurance before strength
...
  
Key to getting the benefit: The last few reps should be difficult! 
­­­­­­­­­­­ 
2 TYPES OF WEIGHT TRAINING 
 
1) Selectorized­ The unique feature… predetermined ROM
...
 
2) Free Weight­ The unique feature… utilizes more muscles to stabilize the motion
...
 Shoulder) 

Bench Press­ lie on your back so that your head is on the bench, make sure your thumbs are 
aligned with your shoulders
...
 (Rot
...
 (Rot
...
 (n/a) 
Squats­ line feet up with the shoulders, put all body weight on the heels (wiggle toes to check)
...
 (Leg Curl and Extension) 
Toe Raise­ feet shoulder width apart, go up on balls of feet, bring heels back down
...
 
Upright Row­ palms facing down, pulley is low, pull hands to the shoulders and back down
...
 Shoulder) 
Tricep Pull Down with Rope Attachment­ pulley is high, hands down, come up to a right angle 
and back down
...
 Go across the front of your body and go back 
up with elbows leading
...
 Chest) 
Adductors­ pulley is low, ankle strap on, pull limb across in front of the body and back
...
 (Outer thigh) 
Pull ups­ Face the mirror, palms either facing the ceiling or down, pull your body up, and back 
down
...
 
No gymnastics
...
 
1 person per treadmill
...
  
Stay to the front ⅓ of the belt 
 
Life Fitness Treadmill 
Non emergency stop­ press clear 2 times 

Emergency stop­ hit red STOP button­ the treadmill will not go back to normal incline
...
 Sit straight and use your legs to provide 
pressure
...
  
 
All of the cardio machines work the heart
...
 
 
 3 PHASES­ *All three are equally important!* 
1) Intensity 
220­ maximum predicted HR 
Take 220 ­ age = k  then k x 
...
8 = ​
y2 
Between ​
y1 & y2​
 would be your training range
...
 
 
Take RHR (resting heart rate) for 60 seconds, and AHR (active heart rate) for 10 seconds and 
multiply it by 6
...
 
In order to achieve 60% of your training range, how many beats should you count in 10 sec? = 
21 

In order to achieve 80% of your training range, how many beats should you count in 10 sec? =27 
If not within your training range, adjust your speed or incline
...
 
 
3) Duration ​
(how long?) 
A minimum of 30 continuous minutes
...
 
Blood Pressure­ less arterial stress 
Body Fat % 
Risk of Disease (#1 Benefit) 
 
Increased 
Sleep Quality 
Circulation 
Longevity 
­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ 
MUSCLES 
 
Name all anterior muscles above the waist
...
 
Name all anterior muscles below the waist
...
 
Name all posterior muscles above the waist
...
 
Name all posterior muscles below the waist
...
 

 
 
 
Anterior Deltoid 
Location­ ​
Shoulders 
Function​
­ to raise the upper arm 
 
Pectorals 
Location­ ​
Chest 
Function­ to push 
 
Biceps 
Location­ ​
anterior upper arm 
Function­ allows flexion of the elbow joint 
 
Obliques 
Location­ ​
side of your torso (diagonal to r
...
) 
Function­ to twist 
 
Rectus Abdominus 
Location­ ​
runs vertically from the bottom of your sternum to 2­3 
inches below the navel 
Function­ forward flexion of the torso 
 
Quadriceps 
Location­ ​
anterior thigh 
Function­ to extend the leg (knee joint) 
 
Tibialis Anterior 
Location­ ​
anterior leg 
Function­ to bring toes towards your knees 
 

Adductors 
Location­ inner thigh 
Function­ to pull your limb across your body 
 
Abductors 
Location­ ​
outer thighs 
Function­ pull the limb away from the body 
 
Trapezius 
Location­ base of skull, down your shoulders, and back in all the way 
down to your lower back 
Function­ shrug your shoulders 
 
Posterior Deltoid 
Location­ shoulders 
Function­ raise the upper arm 
 
Rhomboids 
Location­ ​
runs from spine to shoulder blade 
Function­ pull shoulder blades together 
 
Erector Spinae 
Location­ runs vertically from base of skull to base of spine 
Function­ stand up straight 
 
Triceps 
Location­ posterior upper arm 
Function­ extension of the elbow joint 
 
Latissimus Dorsi 
Location­ back 
Function­ to pull 

 
What are the 3 Gluteus muscles? 
medius, minimus, maximus 
 
 
Gluteus Medius 
Location­ upper outer hip 
Function­ angled abduction 
 
Gluteus Maximus 
Location­ ​
buttocks 
Function­ jump and climb stairs 
 
Gluteus Minimus  
Location­ ​
lives under the gluteus maximus 
Function­ acts as an assistant coach 
 
Hamstrings 
Location­ posterior thigh 
Function­ flexion of the knee 
 
Gastrocnemius 
Location­ posterior leg 
Function­ pushes toes away from the knee (point toes) 
 
What are the shapes we have to know? 
diamond (Gastroc

---